{"id":34332,"date":"2022-05-29T18:29:58","date_gmt":"2022-05-29T18:29:58","guid":{"rendered":"http:\/\/goliaz.com\/?p=34332"},"modified":"2025-03-12T16:02:19","modified_gmt":"2025-03-12T16:02:19","slug":"trainingsplan-tutorial","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/goliaz.com\/de\/trainingsplan-tutorial\/","title":{"rendered":"Unsere Trainingspl\u00e4ne"},"content":{"rendered":"
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Tutorial<\/h4>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Unsere Trainingspl\u00e4ne<\/h1>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Wir bieten Trainingspl\u00e4ne f\u00fcr viele verschiedene Ziele an. Hier erf\u00e4hrst du, wie du sie perfekt an deine Bed\u00fcrfnisse und das vorhandene Equipment anpassen kannst.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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Richte deinen Trainingsplan ein<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Tippe im unteren Men\u00fc der App auf das Trainer-Symbol (C f\u00fcr Coach).<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Bei Goliaz gibt es eine wachsende Anzahl von Trainingspl\u00e4nen. Wir haben sie nach verschiedenen Zielen gruppiert. In \"Super Fitness\" findest du zum Beispiel unsere auf die allgemeine Fitness, in \"Cardio & Schnelligkeit\" die eher auf Cardio ausgerichteten Pl\u00e4ne. Die Kategorien werden sich noch weiterentwickeln, deshalb m\u00f6chten wir nicht zu sehr ins Detail gehen.\nZu jedem Trainingsplan siehst du ein Bild, das dir bereits einige Informationen \u00fcber die Dauer des Plans und seine Merkmale gibt. Damit wei\u00dft du auf den ersten Blick, ob der Plan Outdoor-Workouts oder zum Beispiel Gewichtsworkouts beinhaltet.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Wenn du mehr \u00fcber einen Plan erfahren m\u00f6chtest, tippe auf das Bild und du erh\u00e4ltst detaillierte Informationen.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Im oberen Bereich siehst du, an wie vielen Tagen pro Woche du trainieren wirst und wie hoch die Intensit\u00e4t von Cardio und Kraft ist, von 0 (keine) bis 5 (Du wirst ordentlich ins Schwitzen kommen.)<\/p>

Lies die Beschreibung aufmerksam durch, um mehr \u00fcber die Besonderheiten des Plans zu erfahren. Bei einigen Pl\u00e4nen brauchst du ein bestimmtes Equipment oder musst eine bestimmte \u00dcbung ausf\u00fchren k\u00f6nnen. Bei einem Laufplan ben\u00f6tigst du zum Beispiel verschiedene Streckenl\u00e4ngen und\n selbstverst\u00e4ndlich darf die \u00dcbung \"Laufen\" nicht ausgeschlossen werden.\n\nWenn du dich entschieden hast, dein Training zu beginnen, tippst du auf \"STARTE PLAN\", um das Setup zu starten.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Equipment<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Hier teilst du uns mit, welches Equipment dir in der kommenden Woche zur Verf\u00fcgung steht. Du kannst es jede Woche \u00e4ndern, damit wir den Plan perfekt anpassen k\u00f6nnen. \nIn einigen Trainingspl\u00e4nen siehst du Equipment, welches mit einem kleinen Schloss-Symbol gekennzeichnet ist. Das bedeutet, dass du es ben\u00f6tigst, damit dein Trainingsplan Sinn macht (z. B. eine Pullup Stange in einem Trainingsplan mit dem Schwerpunkt Klimmz\u00fcge). Oder, wenn kein H\u00e4kchen daneben steht, wird dieses Equipment nicht im Trainingsplan ben\u00f6tigt (z. B. alle Laufstrecken in einem Trainingsplan f\u00fcr zuhause).<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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DIE \u00dcBUNGEN ANPASSEN<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Wir passen die \u00dcbungen automatisch f\u00fcr dich an, wenn du nicht \u00fcber das notwendige Equipment verf\u00fcgst, um sie auszuf\u00fchren. \nWenn du z.B. keine Pullup Stange, aber eine niedrige Stange hast, ersetzen wir automatisch alle Klimmzugvariationen durch die jeweilige Australian Variante.<\/p>

Solltest du z.B. aufgrund einer Verletzung weitere \u00dcbungen anpassen m\u00fcssen, findest du unter der Equipment-Liste einen Link zu unserer \u00dcbungen\u00fcbersicht.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Du kannst dir die Ausf\u00fchrung jeder \u00dcbung ansehen, indem du auf das Videosymbol tippst.<\/p>

Ersetze eine \u00dcbung nur, wenn du sie aus einem der folgenden Gr\u00fcnde nicht ausf\u00fchren kannst:<\/p>

\u2022\u00a0 Du kannst eine \u00dcbung nicht<\/strong>
Obwohl es unwahrscheinlich ist, dass der Personal Trainer dir eine \u00dcbung vorgibt, die entweder ZU SCHWER oder ZU LEICHT f\u00fcr deinen aktuellen Fitnessstand ist, kannst du hier im Voraus festlegen, welche \u00dcbung du definitiv nicht ausf\u00fchren kannst. Beispiel: du bist ein super Athlet, aber du kannst keine MUSCLEUPS. Dann hast du die Wahl sie durch STRAIGHT BAR DIPS, PULLUPS usw. zu ersetzen. Wenn du keine STRICT oder KIPPING HS PUSHUPS schaffst, kannst du sie gegen HINDU PUSHUPS austauschen; wenn du noch keinen perfekten GOLIAZ PUSHUP ausf\u00fchren kannst, w\u00e4hle stattdessen KNEE PUSHUPS. Wenn du keine PISTOLS schaffst, ersetze sie durch ASSISTED PISTOLS oder SQUATS.<\/p>

\u2022 Du bist verletzt
<\/strong>Stell dir vor, du kannst nichts f\u00fcr deine Beine tun, weil du ernsthaft verletzt bist. Trotzdem willst du alle anderen Muskelgruppen trainieren. Du kannst also alle Workouts ausschlie\u00dfen, die \u00dcbungen f\u00fcr die Beine enthalten. Wenn die Verletzung nicht so schlimm ist und du noch etwas vorsichtig sein m\u00f6chtest, kannst du alle schweren \u00dcbungen f\u00fcr die Beine durch leichtere ersetzen (z. B. HIGH JUMPS durch HIGH KNEES).<\/p>

Ersetze oder schlie\u00dfe eine \u00dcbung nur dann aus, wenn es unbedingt notwendig ist. Versuche immer, eine \u00dcbung zu ersetzen statt sie auzuschlie\u00dfen, denn wenn du zu viele \u00dcbungen ausschlie\u00dft, ist es letztendlich nicht m\u00f6glich, eine Trainingswoche f\u00fcr dich zu erstellen.\nDu hast unz\u00e4hlige M\u00f6glichkeiten und kannst den Trainingsplan perfekt auf dich abstimmen und an dein Ziele anpassen.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Es wird Zeit LOSZULEGEN. Tippe jetzt auf \u201eOK COACH, LOS GEHT\u2018S\u201c, um dein w\u00f6chentliches Pensum zu sehen\u2026<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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DEINE TRAININGSPLANWOCHE<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Deine Woche ist jetzt festgelegt. Du siehst die f\u00fcr dein Ziel beste Kombination an Workouts. Starte dein Training direkt von dieser Seite aus, indem du auf den jeweiligen Pfeil neben den Workouts tippst. Die Aktivit\u00e4ten, die du bereits gemacht hast, sind abgehakt. Es wird dein Ergebnis und ob du eine PB (Personal Best) erreicht hast.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Im gesamten Plan wirst du neben den Aktivit\u00e4ten Symbole sehen, die dir eine Vorstellung davon geben, welche Aktivit\u00e4t dich erwartet:<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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Warmup<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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Cooldown<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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Bodyweight<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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Gewichte<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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Laufen<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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Radfahren<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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Schwimmen<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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Rudern<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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TIPP<\/h4>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Workouts mit den 3 Monden neben dem Namen sind Standard GOLIAZ Workouts, bei denen keine \u00dcbung ersetzt wurde. Wird dieses Symbol bei einem dieser Workouts nicht angezeigt, hei\u00dft das, dass du eine oder mehrere \u00dcbungen durch eine Alternative ersetzt hast.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Versuche die Trainingstage in deinem eigenen Rhythmus, aber innerhalb einer Woche zu absolvieren. Bei den meisten Trainingspl\u00e4nen kannst du keine neue Woche beginnen, wenn nicht mindestens die Anzahl der Trainingstage vergangen ist. Wenn du einen 3-Tage-Trainingsplan am Montag beginnst, kannst du fr\u00fchestens am Donnerstag eine neue Woche starten. Wenn du die Woche fr\u00fcher abschlie\u00dft, gibt es zwei M\u00f6glichkeiten: du kannst dich ausruhen oder dein zus\u00e4tzliches Training selbst w\u00e4hlen. \nWir haben auf eine ausgewogene Verteilung der Muskelgruppen geachtet, sodass nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen dieselbe Muskelgruppe trainiert wird. Ein Wechsel der Trainingstage ist deshalb nicht optimal, aber es wird Situationen geben, in denen sich das nicht vermeiden l\u00e4sst. Die Tage sind au\u00dferdem nicht auf einen bestimmten Wochentag festgelegt und du kannst frei w\u00e4hlen, wann du einen Pausentag einlegst.<\/p>

Um deine aktuelle Woche zu beenden und eine neue zu beginnen, tippst du auf \"WOCHE ABSCHLIESSEN\".<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Die Seite \"Ern\u00e4hrung\"<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Nach dem Start deines Trainingsplans kannst du bei deine Workload unter \"Ern\u00e4hrung\"auf deine pers\u00f6nlichen Ern\u00e4hrungsinformationen zugreifen. Hier findest du deine Ziele und das Gewicht, das du eingestellt hast. Dort findest du auch deinen t\u00e4glichen Kalorienbedarf und Zielwerte f\u00fcr die Makros Eiwei\u00df, Kohlenhydrate und Fett, die auf dein spezifisches Ziel zugeschnitten sind. Au\u00dferdem erh\u00e4ltst du eine Empfehlung f\u00fcr die Menge an Wasser, die du t\u00e4glich trinken sollst, um deine Fortschritte zu unterst\u00fctzen.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Wenn deine Werte leer sind, liegt das daran, dass du sie vorher nicht ausgef\u00fcllt hast. Du kannst sie ganz einfach aktualisieren, indem du auf die Schaltfl\u00e4che \"\u00c4NDERN\" klickst.<\/span><\/p>

Unser umfassend getesteter Ern\u00e4hrungsalgorithmus kann die Kalorien, die du w\u00e4hrend deines Trainings verbrennst, dynamisch berechnen und sie bei jedem neuen Workout aktualisieren, , ohne dass du eine Smartwatch oder einen Brustgurt ben\u00f6tigst. Unsere Berechnungen sind sogar noch pr\u00e4ziser als diese Ger\u00e4te!<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Die Seite \"\u00dcbersicht\"<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Wenn du die Details zu deinem Trainingsplan nachlesen m\u00f6chtest, w\u00e4hle \"\u00dcbersicht\" im oberen Men\u00fc und die Beschreibung wird angezeigt.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Falls du deinen Trainingsplan abbrechen willst, um einen anderen zu w\u00e4hlen, tippst du auf das Beenden-Symbol in der linken oberen Ecke. Du kommst zur\u00fcck zur Auswahl der Trainingspl\u00e4ne. Sei vorsichtig mit dieser Option, da dein Fortschritt im aktuellen Plan verloren geht und du wieder bei Woche 1 beginnen musst.<\/p>

Jetzt wei\u00dft du eine Menge \u00fcber die Trainingspl\u00e4ne und es ist Zeit, einen f\u00fcr dich auszuw\u00e4hlen und loszulegen! Der perfekte Trainingsplan wartet schon auf dich.\nWenn du noch Fragen hast oder unseren Rat brauchst, um einen Trainingsplan zu w\u00e4hlen, z\u00f6gere nicht und schicke uns eine E-Mail an support@goliaz.com.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Der PERSONAL TRAINER (PT) von GOLIAZ ist der umfangreichste Bodyweight Trainer, den du finden kannst. Trotzdem musst du ihn richtig einrichten, um ihn optimal nutzen zu k\u00f6nnen. <\/p>","protected":false},"author":7,"featured_media":33712,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"elementor_header_footer","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"footnotes":""},"categories":[131],"tags":[192,193,194,195],"class_list":["post-34332","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-tutorials","tag-coach-de","tag-personal-trainer-de","tag-ranks-de","tag-setup-de"],"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/goliaz.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/34332"}],"collection":[{"href":"https:\/\/goliaz.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/goliaz.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/goliaz.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/goliaz.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=34332"}],"version-history":[{"count":93,"href":"https:\/\/goliaz.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/34332\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":39631,"href":"https:\/\/goliaz.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/34332\/revisions\/39631"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/goliaz.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/33712"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/goliaz.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=34332"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/goliaz.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=34332"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/goliaz.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=34332"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}