{"id":38032,"date":"2023-07-31T11:30:57","date_gmt":"2023-07-31T11:30:57","guid":{"rendered":"https:\/\/goliaz.com\/?p=38032"},"modified":"2025-03-12T16:42:52","modified_gmt":"2025-03-12T16:42:52","slug":"supersets-tutorial","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/goliaz.com\/de\/supersets-tutorial\/","title":{"rendered":"The Weights Supersets"},"content":{"rendered":"
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Tutorial<\/h4>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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DIE SUPERSETS MIT GEWICHTEN<\/h1>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Das Training mit Gewichten ist eine ausgezeichnete Erg\u00e4nzung zu deinem Goliaz Bodyweight Training. Und es macht Spa\u00df. Los geht's!<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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W\u00e4hle im unteren Men\u00fc der App das Trainingssymbol (die Stoppuhr).<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Unter Gewichte findest du die Supersets. Tippe darauf, um auf die Liste der Gewichtsworkouts zugreifen zu k\u00f6nnen. In Supersets arbeitest du jeweils an einer bestimmten \u00dcbung. Beachte, dass der Trainingsansatz in den Supersets eine bestimmte \u00dcbung mit einem bestimmten Workout (Trainingsprotokoll) mischt.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Du solltest nur mit dem Gewichtstraining beginnen, wenn du vorher von einem professionellen Trainer in die richtige Technik eingewiesen wurdest.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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W\u00e4rme dich immer auf. Bevor du ein Gewicht hebst, mache mindestens f\u00fcnf Minuten lang aerobes Training, um deine Muskeln warm und beweglich zu machen. Zus\u00e4tzlich solltest du dich vor dem Training durch ein paar Wiederholungen der gew\u00e4hlten \u00dcbung mit geringem Gewicht aufw\u00e4rmen. Denk daran, dass eine gute Form immer wichtiger ist, als viel Gewicht zu heben.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Verwende niemals schwere Gewichte, wenn du alleine trainierst.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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W\u00e4hle deine \u00dcbung<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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In diesem Bildschirm \u00f6ffnet sich eine lange Liste von \u00dcbungen. Wenn du z.B. auf BARBELL CURLS klickst, wirst du entweder aufgefordert eine Einstufung durchzuf\u00fchren, wenn du noch nie eine gemacht hast oder du siehst die Liste der m\u00f6glichen Workouts f\u00fcr die gew\u00e4hlte \u00dcbung, sofern es bereits eine Einstufung gab.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Einstufungstest Supersets<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Dr\u00fccke auf dem Bildschirm Einstufung auf START.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Wenn du bei der ein oder anderen \u00dcbung nicht wei\u00dft, wie man sie richtig macht, kannst du in der rechten oberen Ecke auf das Video tippen und dir die korrekte Ausf\u00fchrung ansehen. <\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Mit den SUPERSETS Einstufungen finden wir heraus, wie stark du f\u00fcr diese spezielle \u00dcbung bist und welches Startgewicht du sp\u00e4ter in den SUPERSETS f\u00fcr diese \u00dcbung verwenden sollst.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Du solltest ein Gewicht w\u00e4hlen, mit dem du zwischen 10 und 15 Wiederholungen schaffst. Wenn du mehr als 15 Wiederholungen schaffst, bedeutet dies, dass das Gewicht, das du f\u00fcr die Einstufung gew\u00e4hlt hast, zu niedrig war. Wenn du nicht mindestens 10 Wiederholungen schaffst, war es zu hoch. Versuche, das ideale Gewicht f\u00fcr diesen Test zu finden. M\u00f6glicherweise brauchst du daf\u00fcr mehr als einen Versuch, damit du nicht zu sehr ersch\u00f6pft bist.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Sobald du auf START dr\u00fcckst, wirst du von der Stimme durch das Assessment gef\u00fchrt. Wenn dir die Stimme sagt, dass du dich in die LOW POSITION begeben sollst, begibst du dich in die Ausgangsposition f\u00fcr die jeweilige \u00dcbung. Beachte, dass du bei einigen \u00dcbungen die Ausgangsposition anpassen musst, z. B. bei THRUSTERS oder BACK SQUATS, bei denen die LOW POSITION die unterste Position des Squats ist. Wann immer du LIFT h\u00f6rst, f\u00fchrst du die konzentrische Bewegung der \u00dcbung aus und wenn du LOW h\u00f6rst, die exzentrische Bewegung.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Sobald du die Einstufung abgeschlossen hast, gibst du an, welches Gewicht du verwendet hast und wie viele Wiederholungen du mit diesem Gewicht machen konntest. <\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Wenn du das Modul SUPERSETS erneut \u00f6ffnest, siehst du, dass du bereits mehrere WORKOUTS f\u00fcr die \u00dcbung BARBELL CURLS zur Verf\u00fcgung hast.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Supersets Workouts<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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In dieser Liste siehst du mehrere WORKOUTS. Jedes WORKOUT besteht immer aus 5 S\u00e4tzen. Hier wirst du auch \u00fcber die Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz und das Trainingsprotokoll (KONDITIONIERUNG, MUSKELAUFBAU oder KRAFT) informiert.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Die drei wichtigsten Protokolle f\u00fcr das Krafttraining:<\/span><\/p>

  • Konditionierung: Hochintensive Workouts mit minimalen Pausen zur Verbesserung der kardiovaskul\u00e4ren Fitness und der muskul\u00e4ren Ausdauer.

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  • Muskelaufbau: M\u00e4\u00dfige bis schwere Gewichte, mittlere bis hohe Wiederholungsanzahl mit dem Ziel, Muskelgr\u00f6\u00dfe und -masse zu vergr\u00f6\u00dfern.

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  • Kraft: Schwere Gewichte bei geringer Wiederholungsanzahl, um die maximale Kraftleistung der Muskeln zu steigern.<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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    Klicken wir zum Beispiel auf BASAWAH.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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    Du hast nun eine klarere Vorstellung von den WORKOUTS. Wie du siehst, ist ein Startgewicht festgelegt. Wenn du dieses Gewicht aus irgendeinem Grund \u00e4ndern m\u00f6chtest, kannst du dies in der oberen Leiste tun.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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    Wenn du z. B. einige Zeit nicht trainiert und etwas an Kraft verloren hast, kannst du dein Level aktualisieren, indem du auf \"Um dein Level zu aktualisieren, tippe hier.\" klickst und eine neue Einstufung durchf\u00fchrst.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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    Dr\u00fccke jetzt auf START. Dieses Training wird mithilfe eines Audios durchgef\u00fchrt, sodass du es zun\u00e4chst herunterladen musst, bevor du beginnen kannst.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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    Tippe unten auf LADE WORKOUT, um das Audio herunterzuladen. Sobald dies abgeschlossen ist, tippe auf START, um mit dem Training zu beginnen.
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    Die Goliaz Stimme sagt dir f\u00fcr jeden Satz, wie viele Wiederholungen du machen sollst und in welcher Position du startest. F\u00fcr BASAWAH ist dies: \"First set, repetitions : 8, low position. 321 LIFT\", also \"Erster Satz, Wiederholungen: 8, niedrige Position. 321 LIFT\". Du beginnst deinen Satz und folgst einfach der Stimme, die dir \"Lift\" und \"Low\" ansagt.\u00a0<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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    Nachdem du alle Wiederholungen beendet hast, wird dir gesagt: \"Satz beendet. Pause.\" und die Pause beginnt. W\u00e4hrend des Audios sagt dir die Stimme bei jeder Pause, wie viel Zeit bis zum Beginn des n\u00e4chsten Satzes verbleibt, sodass du wei\u00dft, wann es weitergeht.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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    Wenn du in einem Satz nicht mehr in der Lage bist, die Anweisungen zu befolgen, machst du eine Pause, bis der n\u00e4chste Satz beginnt und versuchst wieder unbroken zu bleiben.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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    TIPP<\/h4>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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    Das Ziel f\u00fcr die Workouts mit Gewichten ist es, in allen Sets UNBROKEN zu bleiben. Wenn du nicht mehr in der Lage bist eine \u00dcbung in der perfekten Form auszuf\u00fchren, solltest du aufh\u00f6ren und dich bis zum n\u00e4chsten Satz erholen. Anschlie\u00dfend meldest du dieses Set als BROKEN.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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    \"Nachdem du alle S\u00e4tze ausgef\u00fchrt hast, sagt dir die Goliaz Stimme \"Workout complete\" (Workout beendet) und ein Popup in der App fragt dich, wie viele S\u00e4tze du unbroken ausf\u00fchren konntest. Danach meldest du dein Workout wie gewohnt.\n\"<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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    TIPP<\/h4>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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    Du erh\u00e4ltst nur dann eine Personal Best, wenn du das Workout zum ersten Mal mit diesem Gewicht ausf\u00fchrst und unbroken bleibst. Das bedeutet, das Gewicht ist h\u00f6her als bei deiner vorherigen PB. Wenn du unbroken bist und eine neue PB erreicht hast, wirst du beim n\u00e4chsten Mal das Gewicht erh\u00f6hen und um eine neue PB k\u00e4mpfen.\u00a0<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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    Bei den Supersets steht die Effizienz im Vordergrund. Theoretisch wirst du, sobald du dein Idealgewicht (kurz vor dem Muskelversagen) f\u00fcr jede WORKOUT\/\u00dcBUNG Kombination gefunden hast, deine Muskeln in 5 aufeinanderfolgenden S\u00e4tzen bis zum Versagen trainieren - der Nutzen liegt in den letzten Wiederholungen jedes Satzes. Wenn du leichtere Gewichte bei der Superset-Trainingsmethode nur zum Spa\u00df am Training mit Gewichten verwendest, solltest du diesen Ansatz besser nicht verfolgen, da du deine Zeit verschwendest - konzentriere dich auf eine andere Methode, zum Beispiel auf Bodyweight.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Das Training mit Gewichten ist eine ausgezeichnete Erg\u00e4nzung zu deinem Goliaz Bodyweight Training. Und es macht Spa\u00df. Los geht's!<\/p>","protected":false},"author":7,"featured_media":38057,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"elementor_header_footer","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"footnotes":""},"categories":[131],"tags":[154,156,157,158],"class_list":["post-38032","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-tutorials","tag-coach","tag-personal-trainer","tag-ranks","tag-setup"],"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/goliaz.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/38032"}],"collection":[{"href":"https:\/\/goliaz.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/goliaz.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/goliaz.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/goliaz.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=38032"}],"version-history":[{"count":32,"href":"https:\/\/goliaz.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/38032\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":39658,"href":"https:\/\/goliaz.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/38032\/revisions\/39658"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/goliaz.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/38057"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/goliaz.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=38032"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/goliaz.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=38032"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/goliaz.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=38032"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}