{"id":38032,"date":"2023-07-31T11:30:57","date_gmt":"2023-07-31T11:30:57","guid":{"rendered":"https:\/\/goliaz.com\/?p=38032"},"modified":"2025-03-12T16:42:52","modified_gmt":"2025-03-12T16:42:52","slug":"tutorial-supersets","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/goliaz.com\/es\/tutorial-supersets\/","title":{"rendered":"The Weights Supersets"},"content":{"rendered":"
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Tutorial<\/h4>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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LOS SUPERSETS DE PESOS<\/h1>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Entrenar con pesos es un excelente complemento para tu experiencia con Goliaz Bodyweight. Y tambi\u00e9n es divertido. \u00a1Vamos!<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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En el men\u00fa inferior de la aplicaci\u00f3n, selecciona el icono de entrenamiento (el cron\u00f3metro).<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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En Pesas encontrar\u00e1s la tarjeta Supersets. P\u00falsala para acceder a la lista de Entrenamientos de Pesas. En Supersets trabajar\u00e1s un ejercicio espec\u00edfico cada vez. Ten en cuenta que el enfoque de entrenamiento en Supersets mezcla un Ejercicio espec\u00edfico con un Entrenamiento concreto (protocolo de entrenamiento).<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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S\u00f3lo deber\u00edas empezar el entrenamiento con pesos por ti mismo si alguien te ha ense\u00f1ado personalmente la t\u00e9cnica correcta.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Calienta siempre. Antes de levantar un solo peso, realiza al menos 5 minutos de ejercicio aer\u00f3bico para conseguir que tus m\u00fasculos se calienten y se ablanden. Adem\u00e1s, antes de que empieces el entrenamiento, deber\u00edas calentar realizando primero algunas repeticiones del ejercicio elegido con poco peso. Recuerda que la forma correcta es siempre m\u00e1s importante que levantar un peso muy pesado.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Nunca uses pesos pesados cuando est\u00e9s entrenando solo.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Eligiendo tu ejercicio<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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En la pantalla anterior, seleccionaste el tipo de entrenamiento - a\u00fan necesitas seleccionar el ejercicio que vas a trabajar. Como puedes ver, tu entrenamiento es un combo entre un Workout especifico y un Ejercicio en particular. En esta pantalla, se abrir\u00e1 una larga lista de ejercicios. Pulsa sobre BARBELL CURLS, y la pantalla principal del Workout se abrir\u00e1.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Evaluaciones en Supersets<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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En la pantalla de evaluaci\u00f3n pulsa COMENZAR.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Si no est\u00e1s familiarizado con la t\u00e9cnica correcta para realizar el ejercicio puedes echarle un vistazo al v\u00eddeo haciendo click en el icono en la esquina superior derecha. <\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Con la EVALUACI\u00d3N DE SUPERSETS queremos determinar lo fuerte que eres para este ejercicio concreto y, por tanto, saber qu\u00e9 peso inicial debes utilizar m\u00e1s adelante en los SUPERSETS de este ejercicio.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Debes elegir un peso que te permita hacer entre 10 y 15 repeticiones. Si puedes hacer m\u00e1s de 15 repeticiones, significa que el peso que elegiste para realizar la evaluaci\u00f3n era bajo. Si no puedes hacer al menos 10 repeticiones, entonces el peso que elegiste era demasiado alto. Intenta encontrar el peso ideal para esta prueba. Puede que tengas que hacer m\u00e1s de un intento, as\u00ed que no te canses demasiado.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Despu\u00e9s de pulsar COMENZAR, la voz te guiar\u00e1 a trav\u00e9s de la evaluaci\u00f3n. Cuando la voz te diga que te pongas en POSICI\u00d3N BAJA, te colocas en la posici\u00f3n inicial de la repetici\u00f3n. Ten en cuenta que es posible que tengas que adaptar la posici\u00f3n de inicio para algunos ejercicios, por ejemplo THRUSTERS o BACK SQUATS, en los que la POSICI\u00d3N BAJA es la posici\u00f3n m\u00e1s baja de la sentadilla. Cuando oigas LEVANTAR, realizar\u00e1s la parte conc\u00e9ntrica de la repetici\u00f3n. Cuando oigas BAJA realizar\u00e1s la parte exc\u00e9ntrica.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Una vez que hayas completado la evaluaci\u00f3n, se te dir\u00e1 qu\u00e9 peso has utilizado y cu\u00e1ntas repeticiones has podido hacer con ese peso. <\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Ahora, cuando vuelvas a visitar tu m\u00f3dulo SUPERSETS, ver\u00e1s que ya tienes varios ENTRENAMIENTOS disponibles para el ejercicio BARBELL CURLS.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Entrenamientos de Supersets<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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En esta lista ver\u00e1s varios ENTRENAMIENTOS. Cada ENTRENAMIENTO incluir\u00e1 siempre 5 series. Aqu\u00ed tambi\u00e9n se te informar\u00e1 del n\u00famero de repeticiones incluidas en cada serie y qu\u00e9 protocolo se utiliza (ACONDICIONAMIENTO, HIPERTROFIA o FUERZA).<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Los tres protocolos principales del entrenamiento con pesas:<\/span><\/p>

  • Acondicionamiento: Entrenamientos de alta intensidad con un descanso m\u00ednimo para mejorar la condici\u00f3n cardiovascular y la resistencia muscular.

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  • Hipertrofia: Levantamiento de pesos de moderados a pesados, con repeticiones de moderadas a altas, con el objetivo de aumentar el tama\u00f1o y la masa muscular.

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  • Fuerza: Levantamiento de pesos pesados con pocas repeticiones, con el objetivo de aumentar la fuerza muscular.<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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    Como ejemplo, haz clic en BASAWAH.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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    Ahora tienes una visi\u00f3n m\u00e1s clara del ENTRENAMIENTO. Como puedes ver, ya se ha establecido un peso inicial para ti. Si por alguna raz\u00f3n quieres cambiar este peso, puedes hacerlo en el selector superior.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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    Si, por ejemplo, hace tiempo que no entrenas y has perdido algo de fuerza, siempre puedes hacer clic en \"Para actualizar tu nivel actual, clica aqu\u00ed.\" para hacer una nueva evaluaci\u00f3n y actualizar el peso a utilizar.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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    Bien, ahora pulsa COMENZAR. Este entrenamiento tiene un audio asociado, por lo que necesitas descargar el audio antes de empezar.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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    Con el bot\u00f3n CARGAR WORKOUT en la parte baja de la pantalla, descargar\u00e1s el audio para tu Workout. Tan pronto como acabe, el bot\u00f3n mostrar\u00e1 COMENZAR. P\u00falsalo y comienza el Workout.
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    La voz Goliaz te dir\u00e1, para cada serie, cu\u00e1ntas repeticiones debes hacer y en qu\u00e9 posici\u00f3n debes empezar. Para BASAWAH, tenemos: \"First set, repetitions: 8, low position. 321 LIFT\": \"Primera serie, repeticiones: 8, posici\u00f3n baja. 321 LIFT\". Sigue la voz, te dir\u00e1 \"Lift\" y \"Low\".\u00a0<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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    Cuando hayas terminado todas las repeticiones, te dir\u00e1: \"Set complete. Rest.\", y comienza tu descanso. A lo largo del audio, en cada descanso, la voz te dice cu\u00e1nto falta para que empiece la siguiente serie, para que sepas cu\u00e1ndo debes estar listo para volver a las pesas.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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    Si ya no eres capaz de seguir las instrucciones en un conjunto, est\u00e1s broken en este set. T\u00f3mese un descanso hasta que empiece la siguiente set e intente ser unbroken otra vez.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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    CONSEJO<\/h4>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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    El objetivo de todos los entrenamientos con pesos es permanecer UNBROKEN en todos los sets. Si no eres capaz de realizar alguna repetici\u00f3n con la t\u00e9cnica perfecta, deber\u00e1s parar y recuperarte hasta el inicio del siguiente set. Reporta que estuviste BROKEN en dicha ronda al final.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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    Cuando hayas completado todos los sets, la voz de Goliaz te dir\u00e1 \"Workout complete\" y una ventana en la app te preguntar\u00e1 cu\u00e1ntos sets unbroken fuiste capaz de completar. Despu\u00e9s de eso, reportar\u00e1s el Workout como habitualmente.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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    CONSEJO<\/h4>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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    S\u00f3lo conseguir\u00e1s un Personal Best si fuiste capaz de permanecer unbroken a lo largo de todo el Workout la primera vez y cuando el peso fue mayor que en tu \u00faltimo PB. Si estuviste unbroken y alcanzaste un nuevo PB, podr\u00e1s aumentar el peso la pr\u00f3xima vez, luchando por un nuevo PB.\u00a0<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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    El objetivo principal de los SUPERSETS es la eficiencia. En teor\u00eda, una vez que encuentras tu peso ideal ANTES DEL FALLO para cada combo WORKOUT\/EJERCICIO, estar\u00e1s trabajando tus m\u00fasculos hasta el fallo en 5 sets consecutivos - es en las \u00faltimas repeticiones de cada set donde est\u00e1 el beneficio. Si usas pesos demasiado ligeros en los SUPERSETS s\u00f3lo por lo divertido de entrenar con pesos, mejor s\u00e1ltate este abordaje ya que estar\u00e1s desperdiciando tu tiempo - enf\u00f3cate en otros m\u00e9todos, con el peso corporal, por ejemplo.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Entrenar con pesos es un excelente complemento para tu experiencia con Goliaz Bodyweight. Y tambi\u00e9n es divertido. \u00a1Vamos!<\/p>","protected":false},"author":7,"featured_media":38057,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"elementor_header_footer","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"footnotes":""},"categories":[131],"tags":[154,156,157,158],"class_list":["post-38032","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-tutorials","tag-coach","tag-personal-trainer","tag-ranks","tag-setup"],"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/goliaz.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/38032"}],"collection":[{"href":"https:\/\/goliaz.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/goliaz.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/goliaz.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/goliaz.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=38032"}],"version-history":[{"count":32,"href":"https:\/\/goliaz.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/38032\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":39658,"href":"https:\/\/goliaz.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/38032\/revisions\/39658"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/goliaz.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/38057"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/goliaz.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=38032"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/goliaz.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=38032"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/goliaz.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=38032"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}