Tutorial

IL PERSONAL TRAINER

Il Personal Trainer (PT) di GOLIAZ è il più completo sistema di allenamento a corpo libero che potrai mai incontrare. Tuttavia, c’è bisogno di impostarlo correttamente per poterne trarre il massimo del vantaggio.

IMPOSTARE IL TUO PT

Dal menu in basso dell’app, selezione l’icona del Personal Trainer (la C di Coach).

In questa prima schermata inizierai a configurare il tuo PERSONAL TRAINER inserendo alcune importanti informazioni:

• Il tuo Peso

• La tua Altezza

• Il tuo Genere (Maschio, Femmina)

• La tipologia del tuo Lavoro (Seduto/sdraiato, Lavoro sedentario, Moderatamente attivo, Molto attivo)

• Il tuo Obiettivo (Crescita muscolare Plus, Crescita muscolare, Mantenimento, Dimagrimento, Dimagrimento plus, Dimagrimento estremo)

• La tua Dieta (Bilanciata, Iperproteica, High Fat Low Carb, High Carb Low Fat)

Tutte queste informazioni sono essenziali affinché il tuo programma possa essere impostato correttamente.

CONSIGLIO

Il miglior modo per mettere in pratica il tuo programma di allenamento/nutrizione è quello di effettuare dei cicli. Per esempio, se il tuo peso attuale è di 90 kg e vorresti scendere a 85 kg, dovresti effettuare dei cicli tra programmi di Dimagrimento e programmi di Crescita Muscolare. Puoi così perdere 2 kg in modalità Dimagrimento per poi riacquistare 1 kg in modalità Crescita Muscolare. Quindi ripeterai ancora con perdita di 2 kg e successivo riacquisto di 1 kg fino al raggiungimento del tuo obiettivo. Dopo aver raggiunto l’obiettivo puoi usare lo stesso approccio, ma con l’ottica di mantenere il tuo peso attuale (1 kg su e 1 giù) o semplicemente restare stabile con l’Obiettivo del Mantenimento di Peso.

CONSIGLIO

A meno che tu non sia già pratico di una specifica dieta (per es. Keto o Vegana) e/o sia già seguito da un nutrizionista, dovresti scegliere il tipo di Dieta Bilanciata.

Una volta che avrai completato le informazione della prima schermata, poi continuare la configurazione scorrendo verso sinistra e passare a quella successiva, relativa al Crosstraining. In questa schermata indicherai quali sono i tuoi programmi relativamente alla CORSA, al NUOTO e/o al CICLISMO. Se non pensi di correre, andare in bicicletta o nuotare puoi indicare 0 (zero), va bene lo stesso. Avrai diversi modi per raggiungere i tuoi obiettivi di Crosstraining.

Una volta finito scorri ancora verso sinistra e arriverai a quella successiva…

Questa schermata richiederà un po’ del tuo tempo quando la imposterai per la prima volta, specialmente se non sei pratico di alcuni degli esercizi proposti. Fondamentalmente, qui definirai tutti gli esercizi che vorrai includere nel tuo programma di allenamento, ma anche tutto ciò che non vorrai eseguire. I motivi possono essere svariati:

• Mancanza di confidenza – sebbene non sia molto usuale che il Personal Trainer ti assegni un esercizio Troppo Facile o Troppo Difficile per il tuo effettivo livello di forma, puoi escludere in anticipo ciò che effettivamente non sei in grado di fare. Alcun esempi: puoi essere un super atleta ma non riesci ad eseguire i Muscle-ups, allora dovresti sostituirli con una delle alternative proposte, come gli Stright Bar Dips , i Pullups, etc; se non riesci ad eseguire gli Strict o i Kipping HS Pushups, potrai sostitutirli ad esempio con gli Hindu Pushups; e ancora, se non riesci ad eseguire un Pushup in perfetto stile Goliaz, puoi sostiturire questo esercizion con i Knee Pushups; se non riesci ad esegure i Pistols, puoi sostituirli con degli Assisted Pistols o degli Squats;

• Infortunio – Supponi di non poter allenare le gambe a causa di un serio infortunio. Tuttavia vuoi comunque allenare tutti gli altri gruppi muscolari. Potrai allora Escludere questi esercizi, con la conseguenza che non ti verranno proposti gli allenamenti che includono esercizi che coinvolgono le gambe. Se invece l’infortunio non è troppo grave e vuoi comunque allenarti in sicurezza, puoi sostituire un esercizio troppo duro con uno più leggero. Un esempio: High Jumps sostituiti da High Knees;

• Limitazioni nelle possibilità di allenamento – Supponi che per una specifica settimana (o alcune, o per tutte) tu non possa effettuare corse o allenamenti in cui ti è richiesto di percorrere delle lunghe distanze. In questi casi puoi semplicemente sostituire la corsa (RUN) con degli HIGH KNEES. Potresti anche Escludere tutti gli allenamenti che includano esercizi come i Lunge Walk, Bear Walk, Army Crawl, etc

Per tutti gli esercizi puoi controllare esattamente in cosa consistano e come debbano essere eseguiti semplicemente cliccando sulle icone degli esercizi stessi.

Riassumendo, le possibilità a tua disposizione sono infinite e puoi ritagliartele perfettamente su misura in base alle tue condizioni e ai tuoi obiettivi. Una volta fatto, fai scorrere di nuovo la schermata verso sinistra… Ora è il momento di verificare quanto sei in forma. Per fare questo eseguiremo 4 esercizi: Burpees , Situps, Squats e Pushups.

Ancora una volta disponi dei video per vedere come eseguire correttamente ogni esercizio. Hai 2 opzioni: puoi premere su GO ed eseguire il numero massimo di ripetizioni in 1 minuto, oppure puoi digitarne direttamente un valore, se già lo conosci.

CONSIGLIO

Eseguirai il massimo numero di ripetizioni mantenendo sempre una Forma Perfetta. Un Burpee in cui non viene tenuta la schiena dritta o senza salto, non è un Burpee. Un Situp in cui non tocchi con le mani il pavimento sia dietro la tua testa sia davanti ai tuoi piedi non è un Situp. Uno Squat in cui le tue anche non scendono al di sotto delle ginocchia, non è uno Squat. Un Pushup in cui le gambe o le anche toccano il pavimento non è un Pushup (hai capito bene, i Pushups in stile Goliaz sono famosi ormai ovunque e sono stati anche adottati dai nostri competitors).

Una volta completato il Test Atletico, fai scorrere di nuovo la schermata verso sinistra così da scoprire il tuo Rank e il realtivo Carico Di Allenamento che ti è stato assegnato per la settimana. In questa schermata puoi visualizzare il tuo Rank attuale. Questo è direttamente correlato al tuo livello di forma, ed è molto importante per l’algoritmo del Personal Trainer. Ogni atleta di Goliaz dovrebbe focalizzarsi nella progressione tra i vari Rank disponibili.

Che, per tua informazione, sono:

• Newbie;

• Novice;

• Intermediate;

• Proficient;

• Experienced;

• Advanced;

• Hardcore.

In questa schermata vedrai anche quante ripetizioni ti mancano per raggiungere il RANK successivo. Questa dovrebbe essere la priorità di ogni atleta – IL PROGRESSO.

Come detto, ti viene anche indicato il tuo Carico di Allenamento. Ad esempio, per gli atleti con un Rank EXPERIENCED, il Coach proporà 2500 PUNTI. Ma se ti senti coraggioso puoi aumentare il carico fino a 5000 Punti. Al contrario, potrai eventualemente diminuirlo fino a 1000 Punti, qualora dovessi ritenere di non potrerti allenare a sufficienza in quella determinata settimana. Se, ad esempio, stai partecipando ad una sfida mensile di Goliaz, puoi completamente azzerare il carico di lavoro. Il Coach ti darà le opportune indicazione, ma sarai sempre tu a decidere quanto allenarti.

CONSIGLIO

I Punti di Goliaz rappresentano la somma di due fattori: intensità cardio e forza. Quando, per esempio, vedi che un allenamento ha 500 punti, significa che la somma del fattore cardio e di quello relativo alla forza portano ad attribuire 500 punti a quello specifico workout. Tutti i tuoi sforzi, quindi, sono misurati in termini di punti. Per ogni ripetizione effettuata o per ogni distanza coperta l’algoritmo di Goliaz effettua una stima della quantità di energia necessaria per completarlo e del relativo consumo calorico. La correlazione diretta tra Punti ed Energia farà sì che il Piano Nutrizionale venga perfettamente ottimizzato in funzione dei tuoi obiettivi.

Ora è tempo di Andare Oltre (Go Beyond). Premi ora su “OK COACH, GO GOBEYOND” così da vedere finalmente quello che ti aspetta questa settimana…

LA TUA SETTIMANA DI PT

Quindi la tua settimana è stata impostata. Vedrai quindi una lista che rappresenta il miglior mix di allenamenti per raggiungere i tuoi obiettivi. Puoi accedere ad ognuno di essi direttamente da questa schermata premendoci sopra. Quelli completati verranno indicati con una spunta verde, e ti verrà anche mostrato il tempo impiegato per completarli e se è stato ottenuto un nuovo PB.

La sezione di Crosstraining terrà progressivamente conto delle tue attività. Per esempio, se fai una corsa di 5 km poi vedrai indicato che avrai percorso 5 km e non più 0 km come all’inizio, quindi ti mancheranno solo 10 km per completare il tuo piano di corse settimanali.

Puoi completare la settimana seguendo il tuo ritmo, ma dovresti comunque puntare a completare il carico assegnato entro 7 giorni. D’altra parte, se dovessi completare la settimana prima della data di scadenza, hai 2 opzioni: riposa, oppure puoi eseguire un o più allenamenti aggiuntivo fino alla data di scadenza (scelta ideale); puoi iniziarne subito una nuova. Per terminare la settimana del PT in corso e iniziarne una nuova, premi il pulsante Termina settimana.

CONSIGLIO

In Goliaz non ti chiediamo e non ti imponiamo il numero di giorni in cui dovresti allenarti durante la settimana… perchè non ha senso. La tua disponibilità ad allenarti potrebbe cambiare ogni settimana, ma… anche nel corso della stessa settimana. Inoltre, come spiegato, il carico di lavoro viene impostato utilizzando l’approccio punti/consumo. Quindi, se ad esempio hai impostato un carico di lavoro di 3000 punti, puoi dividerlo in 3 giorni di allenamento con circa 1000 punti al giorno, 5 giorni con 600 punti, ecc … Puoi anche cambiare l’ordine degli allenamenti. Nessuno meglio di te sa quando hai accesso a una barra per i Pullups, ad una stazione per i Dip, ad un percorso per correre, ecc, o anche quando alcuni muscoli specifici sono troppo doloranti e hanno bisogno di riposo aggiuntivo in modo che possano riprendersi completamente … Questo approccio ti permette di avere la massima flessibilità e controllo. Tuttavia, in ogni carico di lavoro settimanale otterrai un piano ottimizzato, dove sarà bilanciata la quantità ideale di lavoro per ciascun gruppo muscolare, in base al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi.

CONSIGLIO

I Workouts con l’icona delle 3 lune sono dei workout di Goliaz standard, ovvero non hanno subito delle limitazioni. I workouts senza l’icona delle 3 lune includono invece una o più sostituzioni di esercizi impostati prima dall’atleta.

Ora sai come gestire una delle funzioni principali dell’app GOLIAZ. Seguire il Personal Trainer ti porterà rapidamente ad essere più forte e in forma di prima.

#GOBEYOND

#TOGETHERWEARESTRONGER

 

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