Tutorial

O MÓDULO DE FORÇA

Queres melhorar a tua força ou trabalhar uma habilidade específica? Então vais amar o Módule de Força Goliaz!

TEMPO DE ESCOLHER - A LISTA DE EXERCÍCIOS DE FORÇA

No menu inferior da app, escolhe o icon TREINO (o cronómetro).

Em Bodyweight vais encontrar o cartão FORÇA. Clica nesse cartão para acederes ao Módulo de Força.

Depois de clicares no cartão de FORÇA vais encontrar uma extensa lista. Há 2 tipos: exercícios com repetições (Pushups, Pullups, etc.) e exercícios isométricos (Elbow Plank, Pushup Hold, etc.).

EXERCÍCIOS COM REPETIÇÕES

Vamos admitir que queres trabalhar as tuas Pushups. Quantas pushups consegues fazer UNBROKEN (de seguida) mantendo uma forma perfeita? Este número irá determinar o Nível no qual deves começar. Se, por exemplo, conseguires fazer 12 Pushups Goliaz perfeitas, deves escolher 12 na barra no topo do ecrã, junto de “Escolhe nível”.

No centro do ecrã vais ver uma sequência de números. Estes são o número de repetições que deverás fazer em cada um dos 7 Sets. Por exemplo, no nível 12 vais fazer 5 Pushups no Set 1, um minuto de descanso, 6 Pushups no Set 2 e assim sucessivamente. Mas não te preocupes, não tens que recordar estes números, a app vai-te guiar.

Se não estás familiarizado com a forma correta de execução de qualquer exercício deves consultar o vídeo clicando no icon do canto superior direito.

Então estás pronto? Clica COMEÇAR na parte inferior do ecrã. Vais ver novamente uma perspectiva do teu treino. O ecrã deverá ser-te familiar já que é similar ao ecrã do Módulo de Exercícios.

No topo podes ver uma imagem do exercício que vais realizar. Durante o treino vais vê-lo como uma animação se tiveres “Mostrar animações dos exercícios” selecionado nas Definições do teu Perfil.

Imediatamente abaixo podes visualizar o cronómetro geral e um cronómetro parcial para cada um dos sets e descansos. Por baixo vais também ver um lembrete sobre o número de repetições e que exercício deves realizar.

No final do ecrã podes ver o que se segue e também uma perspectiva sobre o ponto em que te encontras no teu treino.

Antes de prosseguirmos, vamos dar uma vista de olhos aos exercícios isométricos (HOLDS).

EXERCÍCIOS DE HOLDS

O Módulo de Força para os exercícios isométricos funciona de forma muito semelhante aos exercícios com movimento. A diferença é que naturalmente não há repetições por set, mas sim um tempo em segundos em que deves suster cada posição. Aqui vais escolher um Nível que comece com um tempo sensivelmente metade do teu melhor tempo.

Vamos escolher Pushup Plank como exemplo. Digamos que o máximo tempo que consegues permanecer nesta posição é de 60 segundos. Se consultares os diferentes níveis, vais ver que o Nível 3 começa com um primeiro set de 30 segundos. Então escolhe este. Ao clicares COMEÇAR a VOZ GOLIAZ vai-te dizer 321GO após o qual inicias a tua Pushup Plank. Apenas depois de ouvires REST vais descansar. Após 60 segundos o próximo set vai começar com 321GO.

REPORTANDO O TEU TREINO DE FORÇA

Depois de terminares os 7 Sets, vai-te ser perguntado quantos Sets pudeste realizar UNBROKEN. Nota: Unbroken não significa apenas que pudeste fazer uma repetição a cada BEEP, mas também que o fizeste com uma FORMA PERFEITA. Clica na pergunta e responde então qual o número de Sets que pudeste fazer. Verifica a tua resposta e clica SEGUINTE na parte inferior do ecrã. O próximo ecrã é-te familiar; já o conheces de outros treinos Goliaz. Grava o teu treino.

DICA

Nota que apenas vais obter um PB (PERSONAL BEST) se fizeres os 7 Sets UNBROKEN. O teu PB será o Nível que pudeste completar. No teu próximo treino passarás para o nível seguinte.

Acabaste de conhecer uma ferramenta potente que te vai permitir trabalhar exercícios específicos. Usa-a sabiamente!

#GOBEYOND

#TOGETHERWEARESTRONGER

 

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