{"id":34332,"date":"2022-05-29T18:29:58","date_gmt":"2022-05-29T18:29:58","guid":{"rendered":"http:\/\/goliaz.com\/?p=34332"},"modified":"2025-03-12T16:02:19","modified_gmt":"2025-03-12T16:02:19","slug":"tutorial-planos-de-treino","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/goliaz.com\/pt\/tutorial-planos-de-treino\/","title":{"rendered":"Os nossos Planos de Treino"},"content":{"rendered":"
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Tutorial<\/h4>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Os nossos Planos de Treino<\/h1>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Oferecemos Planos de Treino para v\u00e1rios objectivos diferentes. Aqui aprender\u00e1s a adapt\u00e1-los na perfei\u00e7\u00e3o \u00e0s tuas necessidades e ao equipamento que tens dispon\u00edvel.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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Configurando o teu Plano de Treino<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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No menu inferior da app escolhe o icone Personal Trainer (o COACH C).<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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No Goliaz, tens uma escolha cada vez maior de Planos de Treino. Agrup\u00e1mo-los por diferentes objetivos como \"Super Fitness\", os nossos Planos de Treino gerais, ou \"Cardio & Velocidade\", os nossos Planos mais centrados no Cardio. As categorias aqui tamb\u00e9m v\u00e3o evoluir ao longo do tempo, por isso n\u00e3o vamos entrar em demasiados detalhes.\nPara cada Plano de Treino, ver\u00e1s uma imagem, que te dar\u00e1 j\u00e1 alguma informa\u00e7\u00e3o geral sobre a dura\u00e7\u00e3o do Plano e as suas caracter\u00edsticas, para que saibas \u00e0 partida se o plano inclui treinos ao ar livre ou, por exemplo, treinos com pesos.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Quando quiseres saber mais sobre um plano, toca na sua imagem e o ecr\u00e3 de detalhes abrir-se-\u00e1.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Ao olhares para a imagem de cima, vais ficar a saber quantos dias por semana vais treinar e qu\u00e3o intensos o Cardio e a For\u00e7a v\u00e3o ser, de 0 (nenhuma intensidade) a 5 (vais sofrer a s\u00e9rio).<\/p>

L\u00ea a descri\u00e7\u00e3o com muita aten\u00e7\u00e3o para saberes mais sobre as especificidades do Plano. Alguns planos requerem, por exemplo, que tenhas um determinado equipamento ou que sejas capaz de fazer um determinado exerc\u00edcio como, por exemplo, num plano de corrida em que dever\u00e1s ter acesso a diferentes pistas\/dist\u00e2ncias de corrida e no qual tamb\u00e9m ter\u00e1s de... correr.\n\nDepois de tomares as tuas decis\u00f5es, para come\u00e7ares o teu treino, prime o bot\u00e3o \"COME\u00c7AR PLANO\" para iniciar a configura\u00e7\u00e3o.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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O ecr\u00e3 dos equipamentos<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Neste ecr\u00e3, podes dizer-nos que equipamento vais ter dispon\u00edvel durante a pr\u00f3xima semana. Podes alterar esta informa\u00e7\u00e3o a cada semana, para que possamos personalizar o teu plano na perfei\u00e7\u00e3o. \nVais reparar que, para alguns Planos de Treino, alguns equipamentos est\u00e3o marcados com um pequeno cadeado. Isso significa que ou vais precisar desse equipamento para que o teu Plano de Treino fa\u00e7a sentido (por exemplo, uma Barra Alta num Plano de Treino de Pullups), ou, se n\u00e3o houver uma marca de verifica\u00e7\u00e3o ao lado do item, que esse equipamento n\u00e3o ser\u00e1 necess\u00e1rio nesse Plano de Treino (por exemplo, todas as dist\u00e2ncias de corrida num Plano indoor).<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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ADAPTANDO OS EXERC\u00cdCIOS<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Iremos modificar os exerc\u00edcios automaticamente para ti se n\u00e3o tiveres o equipamento necess\u00e1rio para os realizar. \nPor exemplo, se n\u00e3o tiveres uma Barra Alta, mas tens uma Barra Baixa, substituiremos automaticamente todas as varia\u00e7\u00f5es de Pullup por Australian Pullups.<\/p>

Se precisares de adaptar mais exerc\u00edcios devido a uma les\u00e3o, por exemplo, podes encontrar uma liga\u00e7\u00e3o para o nosso ecr\u00e3 de exerc\u00edcios no fundo da lista de equipamentos.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Para todos os exerc\u00edcios, podes verificar exatamente o que eles significam e como s\u00e3o executados, carregando nos \u00edcones dos v\u00eddeos.<\/p>

S\u00f3 deves substituir um exerc\u00edcio aqui se n\u00e3o o conseguires fazer por uma das seguintes raz\u00f5es:<\/p>

\u2022\u00a0 Inaptid\u00e3o<\/strong>
Apesar de n\u00e3o ser normal o Personal Trainer te dar exerc\u00edcios DEMASIADO F\u00c1CEIS ou DEMASIADO DIF\u00cdCEIS para o teu n\u00edvel de fitness atual, podes garantir \u00e0 partida que isso n\u00e3o acontece. Exemplos: podes ser um super atleta, mas n\u00e3o conseguir fazer MUSCLEUPS. Ent\u00e3o, deves substituir por uma das op\u00e7\u00f5es STRAIGHT BAR DIPS, PULLUPS, etc; se n\u00e3o conseguires fazer STRICT HS PUSHUPS ou KIPPING HS PUSHUPS podes substituir por HINDU PUSHUPS; se ainda n\u00e3o conseguires fazer Goliaz PUSHUPS podes substituir por KNEE PUSHUPS; se ainda n\u00e3o fores capaz de fazer PISTOLS podes substituir por ASSISTED PISTOLS ou SQUATS;<\/p>

\u2022 Les\u00e3o
<\/strong>Imagina que n\u00e3o podes fazer exerc\u00edcios de pernas por causa de uma les\u00e3o. Ainda assim, queres exercitar todos os outros grupos musculares. Ent\u00e3o, podes EXCLUIR os workouts que incluem exerc\u00edcios de pernas. Se a les\u00e3o n\u00e3o for assim t\u00e3o grave ou por preven\u00e7\u00e3o, podes substituir os exerc\u00edcios mais dif\u00edceis por exerc\u00edcios mais simples. Ex: HIGH JUMPS por HIGH KNEES;<\/p>

Apenas deves substituir ou excluir um exerc\u00edcio se isso for estritamente necess\u00e1rio. Al\u00e9m do mais, considera a substitui\u00e7\u00e3o como uma prioridade em vez da exclus\u00e3o, porque em \u00faltima an\u00e1lise, se exclu\u00edres demasiados exerc\u00edcios, n\u00e3o ser\u00e1 poss\u00edvel definir-te uma semana de treino.\nEm resumo, as tuas possibilidades s\u00e3o infinitas e podes personaliz\u00e1-las de forma perfeita para ti e para os teus objetivos.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Tempo para GO BEYOND. Carrega agora em \u201cOK COACH, VAMOS!!!\u201d para conheceres a tua semana de treino...<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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A TUA SEMANA DE TREINO<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Agora tens a tua semana definida onde ir\u00e1s encontrar a melhor combina\u00e7\u00e3o poss\u00edvel de treinos para os teus objetivos. Come\u00e7a os teus treinos a partir deste ecr\u00e3 clicando nas setas respetivas. Vais tamb\u00e9m poder ver quais j\u00e1 realizaste, qual foi o teu resultado e se obtiveste um PB.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Ao longo do Plano, ver\u00e1s s\u00edmbolos junto \u00e0s actividades que te dar\u00e3o uma ideia sobre o tipo de actividade que podes esperar:<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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Warmup<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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Cooldown<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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Bodyweight<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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Pesos<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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Corrida<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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Ciclismo<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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Nata\u00e7\u00e3o<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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Remo<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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DICA<\/h4>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Workouts com as 3 luas significam que s\u00e3o workouts Goliaz standard, n\u00e3o afetados por limita\u00e7\u00f5es. Workouts sem as 3 luas significam que incluem uma ou mais substitui\u00e7\u00f5es definidas pelo atleta.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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O teu objetivo deve ser completar a semana dentro do limite definido, mas podes faz\u00ea-lo ao teu ritmo. Na maior parte dos Planos de Treino, n\u00e3o poder\u00e1s come\u00e7ar uma nova semana se n\u00e3o tiver decorrido pelo menos o n\u00famero de dias de treino da semana. Se come\u00e7ares um Plano de Treino de 3 dias numa segunda-feira, poder\u00e1s apenas come\u00e7ar uma nova semana a partir de quinta-feira. De qualquer forma, se completares a semana antes da data prevista, tens 2 op\u00e7\u00f5es: descansar ou escolher tu pr\u00f3prio o teu treino adicional.\n\nOs Dias de Treino t\u00eam em mente um equil\u00edbrio muscular perfeito, para que n\u00e3o coloques demasiada carga no mesmo grupo muscular dois dias seguidos. Assim, trocar dias pode n\u00e3o ser o ideal, mas claro, haver\u00e1 situa\u00e7\u00f5es em que ter\u00e1s de fazer isso, sem problema. N\u00e3o fixamos os dias de treino para um dia espec\u00edfico da semana e \u00e9s tamb\u00e9m livre de decidir quando deves fazer um dia de descanso.<\/p>

Para terminar a tua semana atual e come\u00e7ar uma nova, carrega no bot\u00e3o \"TERMINAR SEMANA\".<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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O ecr\u00e3 Nutri\u00e7\u00e3o<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Depois de iniciares o TEU Plano de Treino, podes aceder \u00e0 tua informa\u00e7\u00e3o nutricional personalizada no separador \"Nutri\u00e7\u00e3o\" do teu ecr\u00e3 da Carga de Trabalho. Aqui, ser-te-\u00e3o recordados os teus objetivos e o peso que definiste. Tamb\u00e9m vais encontrar as tuas Necessidades Cal\u00f3ricas Di\u00e1rias e os valores-alvo para as macros, prote\u00ednas, hidratos de carbono e gordura, todos adaptados ao teu objetivo. Al\u00e9m disso, ver\u00e1s uma recomenda\u00e7\u00e3o sobre a quantidade de \u00e1gua que deves beber diariamente para apoiar o teu progresso.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Se os teus valores estiverem em branco, \u00e9 porque n\u00e3o os preencheste anteriormente. Podes facilmente atualiz\u00e1-los clicando no bot\u00e3o \"ALTERAR\".<\/span><\/p>

O nosso algoritmo nutricional amplamente testado pode calcular com precis\u00e3o as calorias que ir\u00e1s queimar durante os teus treinos dinamicamente, atualizando-as a cada novo workout, sem a necessidade de um rel\u00f3gio inteligente ou cinta tor\u00e1cica. Na verdade, os nossos c\u00e1lculos s\u00e3o ainda mais precisos do que os desses dispositivos!<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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O ecr\u00e3 Geral<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Se quiseres reler os detalhes do teu Plano de Treino, clica \"Geral\" no menu acima e ver\u00e1s a respetiva descri\u00e7\u00e3o.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Caso queiras abortar o teu Plano de Treino para escolheres outro, podes faz\u00ea-lo tocando no \u00edcone no canto superior esquerdo do ecr\u00e3, e ser\u00e1s conduzido de volta ao ecr\u00e3 de escolha dos Planos de Treino. Tem cuidado com esta op\u00e7\u00e3o, pois todo o teu progresso no Plano atual ser\u00e1 perdido e ter\u00e1s de come\u00e7ar a partir da semana 1.<\/p>

Agora que sabes bastante sobre os Planos de Treino, est\u00e1 na hora de seleccionares o teu e de te mexeres! O Plano de Treino perfeito est\u00e1 \u00e0 tua espera.\nSe ainda tens d\u00favidas ou precisas dos nossos conselhos sobre que plano escolher, n\u00e3o hesites em enviar-nos um email para support@goliaz.com.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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O GOLIAZ PERSONAL TRAINER \u00e9 o mais completo BODYWEIGHT TRAINER que alguma vez ir\u00e1s conhecer. Ainda assim, vais ter de o configurar corretamente para que possas tirar o m\u00e1ximo partido. <\/p>","protected":false},"author":7,"featured_media":33712,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"elementor_header_footer","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"footnotes":""},"categories":[131],"tags":[192,193,194,195],"class_list":["post-34332","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-tutorials","tag-coach-de","tag-personal-trainer-de","tag-ranks-de","tag-setup-de"],"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/goliaz.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/34332"}],"collection":[{"href":"https:\/\/goliaz.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/goliaz.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/goliaz.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/goliaz.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=34332"}],"version-history":[{"count":93,"href":"https:\/\/goliaz.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/34332\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":39631,"href":"https:\/\/goliaz.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/34332\/revisions\/39631"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/goliaz.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/33712"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/goliaz.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=34332"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/goliaz.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=34332"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/goliaz.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=34332"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}