Train hard, but recover harder! Yes, you’ve read correctly. After a hard workout, recovery and resting are as important as the training itself, if not more. Your body needs time to fully repair and get stronger after active training during a process known as overcompensation.
Wir konzentrieren uns oft auf den aktiven Teil des Trainings, indem wir während des Trainings hart an uns arbeiten. Aber es gibt noch andere Teile eines soliden Trainingsprogramms und die haben nichts mit Wiederholungen, neuen Bestzeiten oder einem Kilo mehr auf der Langhantel zu tun. Tatsächlich gibt es einen direkten Zusammenhang zwischen dem Erholungszustand und der Leistung.
Fortschritte werden nach dem Training erzielt
Bei jeder Trainingseinheit wird dein Körper "geschädigt", es entstehen Mikrorisse in den Muskeln, die Energiespeicher werden geleert und es bilden sich Stoffwechselnebenprodukte (vor allem Milchsäure). Nach dem Training wird der Körper diese Schäden nicht nur vollständig reparieren, er wird auch immer ein bisschen weiter gehen und sich verbessern, um beim nächsten Mal noch ein bisschen stärker zu sein. Dies nennen wir "Überkompensation". Das ist der physiologische Mechanismus hinter dem Trainingseffekt.
Wenn du viel Ausdauertraining betreibst, erhöht sich dein VO2max (diesen Indikator für die kardiorespiratorische Fitness kannst du mit unserem Audio Bleep messen). Die wichtigste Anpassung, wenn du an deiner Kraft arbeitest, nennt man Muskelhypertrophie. Dabei vergrößern sich deine Muskeln und du wirst stärker. Die Liste der körperlichen Veränderungen nach dem Training ist endlos. Der Punkt ist, dass dein Körper Zeit und Ruhe braucht, um sich anzupassen.
Wie kannst du die Regeneration nach dem Training unterstützen?
Wenn du einen unserer Trainingspläne befolgst, ist das Training der Muskelgruppen bereits sehr ausgewogen, so dass es nie zwei Tage hintereinander gibt, an denen du dieselben Muskeln hart bis zum Versagen trainierst, sondern genügend Regenerationszeit eingeplant ist. Das ist auch der Grund, warum du die Reihenfolge der Tage in deinem Plan nach Möglichkeit einhalten solltest.
Aber was kannst du sonst noch tun, um den Erholungsprozess zu unterstützen? Und wie sollte man die Restdays verbringen, um das Beste aus ihnen zu machen?
- Auffüllen
- Iss magere Proteine und gesunde Kohlenhydrate, beides sind wichtige Bestandteile, die dein Körper braucht, um die Muskeln zu reparieren.
- Schlafen
- Während des Schlafs produziert der Körper die meisten seiner Wachstumsfaktoren und Hormone, die zur Reparatur und zum Wachstum der Muskeln beitragen. Wie lange du schlafen solltest, ist von Person zu Person unterschiedlich, in der Regel zwischen 7 und 8,5 Stunden Schlaf von guter Qualität.
- Massage
- Massagen helfen, Narbengewebe in den Muskeln aufzulösen, verbessern die Durchblutung, die Mobilität und den Bewegungsumfang und helfen Milchsäure auszuspülen. Wenn du keine Möglichkeit hast, massiert zu werden, probiere Foam Rolling aus.
- Aktive Erholung
- Aktive Erholung bedeutet wenig belastende Aktivitäten wie Yoga, lockeres Laufen oder Radfahren, Wandern oder entspanntes Schwimmen. Da diese die Durchblutung anregt und die Gewebereparatur unterstützt, ist sie besser als passive Erholung (z. B. Chillen auf der Couch, während du deine Lieblingsserie schaust). Oder du kannst unser Workout Hybrid Relaxation ausprobieren, das findest bei den Cooldowns.
