Muskeln aufbauen, Gesundheit verbessern: Hypertrophietraining

Die Hypertrophie ist der Prozess des Muskelwachstums, der beim Gewichtheben oder anderen Formen von Widerstandstraining auftritt. Wenn du deine Muskeln dieser Art von Stress aussetzt, entstehen kleine Risse in den Muskelfasern. Dies führt zu Entzündungen und der Freisetzung verschiedener Signalmoleküle, die den Körper dazu veranlassen, den Reparaturprozess zu beginnen. Während sich die Muskeln selbst reparieren, werden sie größer und stärker, was zu Hypertrophie führt.

Die zwei Arten von Muskelwachstum

Die Sarcoplasmenhypertrophie bezieht sich auf eine Zunahme der Größe des Sarcoplasmas, das ist die Flüssigkeit in den Muskelzellen. Diese Art von Hypertrophie wird in der Regel mit vielen Wiederholungen und niedrigeren Gewichten erreicht und führt zu einem "durchtrainierten" Aussehen.

Die Myofibrillarhypertrophie hingegen bezieht sich auf eine Vergrößerung der Myofibrillen, sie sind die strukturellen Einheiten von Muskelfasern. Diese Art von Hypertrophie ist typischerweise mit höheren Gewichten und weniger Wiederholungen verbunden und führt zu einem "muskulösen" Aussehen.

Beide Arten von Hypertrophie können durch Widerstandstraining und entsprechende Ernährung erreicht werden, aber die spezifische Kombination aus Last, Wiederholungsanzahl und Volumen wird die Art der Hypertrophie beeinflussen. Indem du eine Vielzahl von Trainingsansätzen verwendest und deine Trainingsvariablen im Laufe der Zeit anpasst, kannst du deine Muskeln weiter herausfordern und Fortschritte sehen.

Die Vorteile des Hypertrophietrainings

Es ist auch zu beachten, dass Muskelaufbau nicht nur dazu beitragen kann, das körperliche Erscheinungsbild zu verbessern oder die Stärke zu erhöhen, sondern auch eine Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile hat. Studien haben gezeigt, dass Muskelmasse ein wichtiger Prädiktor für Gesundheit und Lebenserwartung ist und dass eine Zunahme der Muskelmasse die Insulinsensitivität, den Blutdruck und die Knochendichte verbessern kann (Wolfe, 2017). Sie kann auch dazu beitragen, das Risiko von Stürzen und Verletzungen bei älteren Erwachsenen zu reduzieren (JG Claudino et al, 2021).

Zusätzlich zu den körperlichen Vorteilen hat Krafttraining auch eine Reihe von Vorteilen für die mentale Gesundheit. Es wurde gezeigt, dass es Stress reduziert, die Stimmung verbessert und das Selbstwertgefühl erhöht (C.E. Rethorst et al., 2009). Es kann auch dazu beitragen, die Schlafqualität und die kognitive Funktion zu verbessern (Driver & Taylor, 2000).

Wie sieht ein Training für Hypertrophie aus?

Hier sind ein paar wichtige Faktoren, die man beachten sollte:Schoenfeld, 2010):

LastUm Hypertrophie anzuregen, musst du eine Last verwenden, die schwer genug ist, um die notwendigen Muskelschäden zu verursachen. Dies bedeutet in der Regel, dass du eine Last von 70-85% deines Maximalgewichts, mit dem du eine Wiederholung schaffst (1RM), für die meisten Übungen verwendest.
Anzahl der Wiederholungen: Die Anzahl der Wiederholungen, die du machst, kann die Art der Hypertrophie beeinflussen. Für sarcoplasmische Hypertrophie werden normalerweise höhere Wiederholungen (12-15+ pro Satz), für myofibrillare Hypertrophie niedrigere Wiederholungen (6-12 pro Satz) empfohlen.
Gesamtumfang: Der Gesamtumfang deiner Workouts (Anzahl an Sätzen und Wiederholungen) beeinflusst ebenfalls den Muskelaufbau. Forschungsergebnisse zeigen, dass höhere Trainingsumfänge (3-5 Sätze pro Übung) effektiver für den Muskelaufbau sind, als niedrigere Trainingsumfänge (1-2 Sätze pro Übung).
Trainingsfrequenz: Wie häufig du trainierst, kann ebenfalls Einfluss auf die Hypertrophie nehmen. Im Allgemeinen wird empfohlen, jede Muskelgruppe mindestens 2-3 Mal pro Woche zu trainieren, um ein optimales Muskelwachstum zu erzielen.
Pausen: Die Länge der Pausen, die du zwischen Sätzen machst, kann auch die Hypertrophie beeinflussen. Kurze Pausen (30-60 Sekunden) können den metabolischen Stress und Muskelschäden erhöhen, was wiederum zu mehr Hypertrophie führen kann.
Technik: Es ist wichtig, dass du die Technik korrekt ausführst, um die Hypertrophie zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden. Achte darauf, dass du den vollen Bewegungsumfang nutzt und eine saubere Technik bei jeder Wiederholung beibehältst.
Progressive Erhöhung der Belastung: Um weitere Fortschritte zu machen, musst du die Belastung, den Umfang oder die Intensität deiner Trainingseinheiten im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen. Dies wird als progressive Überlastung bezeichnet.

Die richtigen Übungen auswählen

Es ist auch wichtig, die spezifischen Übungen zu berücksichtigen, die du beim Hypertrophietraining auswählst. Während alle Arten von Widerstandstraining dazu beitragen können, die Größe deiner Muskeln zu erhöhen, können bestimmte Übungen für spezielle Muskelgruppen effektiver sein. Zum Beispiel ist Bench Press eine beliebte Übung, um die Brustmuskeln zu trainieren, während Biceps Curls häufig zum Training des Bizeps verwendet werden. Komplexe Übungen, bei denen mehrere Gelenkbewegungen involviert sind und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und im vollen Bewegungsumfang arbeiten, sind oft besonders effektiv für Hypertrophie, da sie es dir ermöglichen, schwerere Gewichte zu verwenden und mehr Muskelfasern zu stimulieren. Beispiele für zusammengesetzte Übungen beinhalten Squats, Deadlifts und Bench Press.

In deine Trainingsroutine ein wenig Abwechslung zu bringen, kann auch wichtig für Hypertrophie sein. Indem du verschiedene Übungen, Wiederholungszahlen und Belastungsschemata verwendest, kannst du deine Muskeln auf neue Weisen herausfordern und Plateaus verhindern. Du könntest etwa versuchen, eine Kombination aus schweren Gewichten für weniger Wiederholungen und leichteren Gewichten für mehr Wiederholungen zu verwenden, oder deine Übungen von Workout zu Workout zu mixen.

Ernährung für Hypertrophie

Neben dem Training spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Hypertrophie. Um den Muskelaufbau zu unterstützen, ist es wichtig, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, da Protein der Baustein der Muskeln ist. Das American College of Sports Medicine empfiehlt Erwachsenen, täglich 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für eine optimale Muskelentwicklung zu sich zu nehmen (Wolfe, 2017). Es ist auch wichtig, ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen, um den Muskelaufbau und die Erholung zu unterstützen und ausreichend Kohlenhydrate und gesunde Fette zu sich zu nehmen.

Weitere Faktoren, die den Muskelaufbau beeinflussen

Es gibt eine Reihe von Faktoren, die die Hypertrophie beeinflussen können, zusätzlich zum Training und zur Ernährung. Dazu gehören:

Genetik: Individuelle Unterschiede in der Genetik können den Muskelaufbau beeinflussen. Manche Menschen haben möglicherweise eine genetische Veranlagung, um Muskeln leichter aufzubauen als andere..
Hormonwerte: Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon können eine Rolle beim Muskelaufbau spielen. Höhere Testosteronwerte wurden beispielsweise mit einer größeren Muskelmasse in Verbindung gebracht (Bhasin et al., 1996).
Alter: Wenn wir älter werden, sinkt die Muskelmasse von selbst ab, was es schwieriger macht, Muskeln aufzubauen. Dieser Prozess kann jedoch durch regelmäßiges Krafttraining und eine ausgewogene Ernährung verlangsamt werden. (B.J. de Vos et al., 2020)
Trainingserfahrung: Personen, die neu im Krafttraining sind, können am Anfang größere Muskelzuwächse erleben, aufgrund des "Newbie-Gains"-Effekts. Wenn man jedoch weitertrainiert, kann der Muskelzuwachs leicht abnehmen. (Schoenfeld et al., 2017)
Schlaf und Stress: Ausreichender Schlaf und Stressmanagement können ebenfalls eine Rolle beim Muskelaufbau spielen. Schlafmangel und hoher Stress können den Muskelaufbau und die Erholung negativ beeinflussen. (Stults-Kolehmainen et al., 2014)

Was sind einige Tipps für Hardgainer, die ihre Muskeln aufbauen wollen?

Wenn du ein Hardgainer bist, der Schwierigkeiten hat, Muskeln aufzubauen, gibt es ein paar Tipps, die hilfreich sein können:

Iss genug Protein: Protein ist der Baustein der Muskeln, daher ist es wichtig, genug davon zu sich zu nehmen, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Versuche, auf 1,2-1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu kommen.
Achte darauf, genug Kalorien zu essen: Neben Proteinen musst du auch genug Kalorien zu dir nehmen, um den Muskelaufbau und die Erholungzu unterstützen. Wenn du nicht genug Kalorien zu dir nimmst, kann dein Körper nicht die Energie haben, die er braucht, um Muskelgewebe zu reparieren und neu aufzubauen.
Trainiere mit schweren Gewichten: Um Muskelwachstum anzuregen, ist es wichtig, eine Last zu verwenden, die schwer genug ist, um Muschlschäden zu verursachen. Wenn du ein harter Gewinner bist, musst du vielleicht schwerere Gewichte verwenden, um den nötigen Stress auf deine Muskeln zu erzeugen.
Fokussiere dich auf komplexe Übungen: Komplexe Übungen, bei denen mehrere Gelenkbewegungen und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden, sind oft besonders effektiv für den Muskelaufbau.
Die Mischung machts:: Um deine Muskeln weiterhin herauszufordern und Plateaus zu vermeiden, versuche verschiedene Wiederholungsbereiche in deinem Training zu verwenden. Zum Beispiel könntest du eine Woche schwere Gewichte für weniger Wiederholungen und die nächste Woche leichtere Gewichte für mehr Wiederholungen verwenden.
Gönne dir genügend Ruhe und ErholungAdäquate Ruhe und Erholung sind essenziell für Muskelwachstum. Stell sicher, dass du genug Schlaf bekommst, und überlege, ob du aktive Erholungstechniken wie Foam Rolling oder Massage in deinen Alltag einbauen kannst.
Hab keine Angst, zu experimentieren: Wenn du ein Hardgainer bist, kann es einige Versuche und Irrtümer geben, bis du die besten Trainings- und Ernährungsstrategien gefunden hast. Trau dich, verschiedene Ansätze auszuprobieren und zu sehen, was am besten für dich funktioniert.
Bleib dran: Muskelaufbau dauert Zeit und man muss konstant bleiben. Es ist wichtig, sich an deinen Trainings- und Ernährungsplan zu halten und Geduld zu haben. Erwarte nicht, dass du über Nacht Ergebnisse siehst - es dauert Zeit und Hingabe, um Fortschritte zu sehen.

Denk dran, Muskeln aufzubauen ist ein Prozess und es ist wichtig, geduldig und konstant zu sein. Mit dem richtigen Training und Ernährungsplan kannst du Fortschritte sehen und die Muskeln bekommen, die du dir wünschst.

Fazit

Insgesamt ist Hypertrophie ein wichtiges Ziel für alle, die ihr Aussehen, ihre Kraft und ihre allgemeine Gesundheit verbessern möchten. Durch das Einbeziehen von Widerstandstraining und einer guten Ernährung in deinen Alltag kannst du Muskelwachstum stimulieren und eine Reihe von physischen und mentalen Gesundheitsvorteilen erfahren.

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