Was sind Makros: Makronährstoffe - Die Grundbausteine deiner Ernährung
Makronährstoffe oder kurz: Makros, sind Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Sie werden auf vielfältige Weise genutzt, um verschiedene Körperfunktionen zu unterstützen. In diesem Beitrag erfährst du mehr über Makronährstoffe, was sie sind, wofür sie gebraucht werden und welche Lebensmittel du essen solltest, um sie zu erhalten. Außerdem zeigen wir dir, wie du mit den Informationen von Goliaz Makros und Kalorien trackst.
Wir alle wissen, dass das Training nur ein Teil der Gleichung ist, wenn wir unser Ziel der Gewichtsabnahme oder des Aufbaus fettfreier Muskelmasse erreichen wollen. Sehen wir uns an, warum es für dich interessant sein könnte Makros zu zählen.
Eiweiß
Der Begriff Protein wurde vom griechischen Wort Proton für "das Erste, das Wichtigste" abgeleitet. Das liegt daran, dass Eiweiß für unseren Körper notwendig ist. Da er keinen Eiweißspeicher hat, müssen unsere Körperzellen regelmäßig mit Eiweiß versorgt werden. Proteine liefern vor allem Stoffe, die der Körper zum Aufbau von Muskelmasse, Organen und Blut benötigt, sie sind aber auch für Enzyme und Hormone wichtig, wie zum Beispiel für die Immunabwehr.
Eiweiß spielt auch eine wichtige Rolle als Energiequelle, insbesondere wenn andere Energiequellen wie Kohlenhydrate knapp sind. Wenn du genügend Kohlenhydrate isst, werden Proteine nicht als Energiequelle "verschwendet".
Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören Fleisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate haben die Aufgabe uns relativ schnell mit verfügbarer Energie zu versorgen, damit Prozesse wie Denken oder Bewegung reibungslos ablaufen können.
Der Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber, wo sie ihre Funktion "auf Abruf" erfüllen. Im Gegensatz zu den Fettdepots sind diese Speicher jedoch begrenzt. Für den Muskelaufbau spielen Kohlenhydrate keine wesentliche Rolle, dafür ist Eiweiß zuständig.
Komplexe Kohlenhydrate, d. h. stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse und Kartoffeln, sind die Hauptbestandteile einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Sie machen schneller und länger satt, weil sie Wasser binden. Gleichzeitig liefern diese Produkte auch Vitamine und Mineralstoffe, während Einfach- und Zweifachzucker in Form von Haushaltszucker, zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken oder Süßigkeiten meist viele Kalorien haben.
Fette
Obwohl Fett als Energiequelle durch Kohlenhydrate ersetzt werden kann, können wir nicht ganz ohne Fett leben. Denn es liefert die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie wichtige Fettsäuren. Außerdem sind Fette Träger von Geschmacks- und Aromastoffen und damit mitverantwortlich für den Geschmack vieler Speisen.
Die hochwertigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, oft als "gesunde Fette" bezeichnet, müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Wichtige Vertreter sind Linolsäure und Linolensäure. Ein hoher Gehalt an Linolensäure findet sich in Hering und Leinöl. Linolsäure ist hauptsächlich in Pflanzenölen enthalten.
The high-quality, polyunsaturated fatty acids, often called “healthy fats” must be ingested with food. Important representatives are linoleic acid and linolenic acid. A high content of linolenic acid is found in herring and linseed oil. Linoleic acid is mainly found in vegetable oils.
Das ideale Verhältnis
Um einen gesunden Proteinanteil aufrechtzuerhalten, benötigst du etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wenn dein Ziel jedoch darin besteht, deine Körperzusammensetzung zu verbessern oder Muskeln aufzubauen, empfiehlt das American College of Sports Medicine, dass Erwachsene 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen sollen.
Bei Kohlenhydraten und Fett kommt es eher auf die eigenen Vorlieben an, denn Studien haben gezeigt, dass bei einer reinen Betrachtung des Körperfettverlusts kohlenhydratarme und fettarme Diäten die gleichen Ergebnisse zeigen wenn man die gleiche Menge an Kalorien und Proteinen isst.
Warum du anfangen solltest Makros zu tracken
Wenn du deine Ernährung genauer betrachtest und dich gesünder ernähren möchtest, ist die Erfassung deiner Makros ein guter Anfang. Oft nehmen wir nicht genug Proteine oder andere essenzielle Nährstoffe zu uns, die unser Körper braucht und das Zählen der Makros kann uns dabei helfen, ein ausgewogenes Verhältnis zu finden. Durch die Verwendung eines Kalorienzählers und das Wiegen deiner Lebensmittel kannst du die Aufnahme genau bestimmen und bei Bedarf Anpassungen vornehmen. Dieser Ansatz kann auch hilfreich sein, wenn du versuchst Gewicht zuzulegen oder abzunehmen oder eine bestimmte Körperzusammensetzung beizubehalten.
Letztendlich kann das Tracken der Makros dir helfen, besser zu verstehen, was du deinem Körper zuführst und es leichter machen, deine Ernährungsziele zu erreichen.
Ernährung mit Goliaz - keine Makroberechnung nötig
In der Goliaz App kannst du beim Einrichten jeder Trainingsplanwoche entscheiden, welche Diät du befolgen möchtest. Du kannst wählen zwischen:
- Eiweiß Plus
- High Carb Low Fat
- Low Carb High Fat
- Ausgewogen
Du brauchst deine Makros oder täglichen Kalorien nicht zu berechnen, die App errechnet automatisch deine Gesamtkalorien und das passende Makroverhältnis. Jedes Mal, wenn du ein Training in der App beendest, passt unser Rechner deine tägliche Gesamtkalorienzahl an und ebenso die Menge der drei Makronährstoffe, die du essen solltest. Du musst keine Kalorien oder Makros berechnen, um dein Ziel zu erreichen. Du musst lediglich die Ernährungsinformationen von deinem Trainingsplan in eine App eintragen, mit der du deine Kalorien tracken möchtest.
Fazit
Zusammenfassend können wir festhalten, dass das Wissen zu den Makronährstoffen für das Erreichen deiner Ernährungsziele von entscheidender Bedeutung ist, ganz gleich, ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder dich einfach nur gesund ernähren möchtest. Das Tracken der Makros und Kalorien kann ein hilfreiches Werkzeug sein, aber es kann auch zeitaufwendig und mühsam werden. Die Goliaz App berechnet deine Makros und Kalorien, so kannst du dich ganz auf deine Trainings- und Ernährungsziele konzentrieren, ohne dich mit manuellen Berechnungen herumschlagen zu müssen. Starte noch heute deine Reise zu einem gesünderen Lebensstil mit Goliaz.
