Was ist verzögert auftretender Muskelschmerz (DOMS)?
Akuter Muskelkater (AMS) setzt während des Trainings oder kurz danach ein und verschwindet spätestens nach 24 Stunden wieder. Es handelt sich um das Brennen in den Muskeln, das man bei einem anstrengenden Training spürt. Die Ursachen sind meist Muskelermüdung und die Anhäufung von Stoffwechselnebenprodukten.
Beim verzögert auftretenden Muskelkater (DOMS) hingegen hast du etwas mehr "Spaß". Er setzt Stunden bis Tage nach dem Training ein und hält normalerweise 24 bis 72 Stunden an. Der Mechanismus, der hinter DOMS steckt, ist noch nicht vollständig geklärt, aber es scheint, dass die Ursache mikroskopische Risse in den Muskelfasern sind. Diese Mikroverletzungen treten meist bei exzentrischen Übungen auf, bei denen der Muskel in seiner gestreckten Position unter Spannung gesetzt wird. Gute Beispiele für exzentrische Bewegungen sind die Streckung des Arms bei einem Biceps Curl oder die Calf Raises, bei denen du die Wade verlängerst, während du die Ferse nach unten bewegst (wenn du unser Workout POLARIS kennst, wirst du dich an das Gefühl von DOMS besonders gut erinnern).
Auf diese mikroskopisch kleinen Risse in den Muskelfasern reagiert der Körper mit zunehmenden Entzündungen. Dies führt dazu, dass deine Muskeln bei Belastung schmerzen, sich steif, angespannt und müde anfühlen.
Ist Muskelkater das Zeichen für ein "gutes" Training?
Du bekommst leichter Muskelkater, wenn du Bewegungen ausführst, an die dein Körper nicht gewöhnt ist. Wenn sich dein Körper bereits an diese Art von Training angepasst hat, werden die Muskeln danach nicht schmerzen, aber du wirst trotzdem vom Training profitieren. Die Antwort lautet also eindeutig "Nein".
Wie kann ich den verzögert auftretenden Muskelkater verhindern?
Wenn du deine Trainingsroutine änderst und neue Bewegungen ausprobierst, beginne langsam, damit sich dein Körper an die Bewegungen gewöhnen kann. Abgesehen davon scheint es keine bewährte Methode zu geben, um DOMS tatsächlich zu vermeiden. Die Datenlage ist nicht eindeutig und es sind weitere Studien erforderlich.
Was hilft bei Muskelkater?
Höre zuallererst auf deinen Körper. Beanspruche nicht wieder dieselben Muskeln und wenn du dich wirklich schlecht fühlst, mache eine Pause. Allerdings kann in den meisten Fällen Bewegung wie Wandern, lockeres Laufen oder Yoga dazu beitragen, dass du dich besser fühlst.
Wenn du den Prozess ein wenig beschleunigen willst, scheint alles, was die Durchblutung der Muskeln erhöht, hilfreich zu sein. Massagen, Saunabesuche oder ein heißes Bad können helfen.
Du hast vielleicht auch schon davon gehört, dass Kälte, z. B. ein Eisbad, DOMS lindern kann, aber dazu gibt es widersprüchliche Studien (hier und hier).
Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du das Beste aus deinem Training herausholen kannst, lies unsere anderen Blogartikel.
