¿Qué es el dolor muscular de aparición tardía (DOMS)?
Dolor muscular agudo (AMS), que comienza durante o poco después del entrenamiento y desaparece como máximo después de 24 horas. Es el ardor que sientes en los músculos durante un entrenamiento extenuante. Sus causas son principalmente la fatiga muscular y la acumulación de subproductos metabólicos.
Con el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), por otro lado, te "divertirás un poco más". Aparece tras horas o días después de haber hecho ejercicio y, generalmente, dura de 24 a 72 horas. El mecanismo detrás de DOMS no se entiende completamente, pero parece que la causa son desgarros microscópicos en las fibras musculares. Estas microlesiones ocurren principalmente durante el ejercicio excéntrico, donde el músculo se pone bajo tensión en su posición alargada. Buenos ejemplos de movimientos excéntricos son cuando extiendes el brazo en una flexión de bíceps o en levantamientos de pantorrillas, cuando te mueves hacia abajo y alargas la pantorrilla. (Si conoces nuestro entrenamiento POLARIS, conocerás especialmente bien la sensación de DOMS).
Después de que estos desgarros microscópicos se produzcan en las fibras musculares, el cuerpo reacciona con una inflamación cada vez mayor. Esto hace que tus músculos duelan cuando se usan, los notes rígidos, tensos y cansados.
¿Es el dolor la señal de un "buen" entrenamiento?
Es más fácil que te duela cuando haces movimientos a los que tu cuerpo no está acostumbrado. Cuando tu cuerpo ya se haya adaptado a este tipo de entrenamiento, tus músculos no te dolerán después, pero aún obtendrás todos los beneficios del entrenamiento. Entonces, la respuesta es claramente “no”.
¿Cómo puedo prevenir el dolor muscular de aparición tardía?
Cuando cambies tu rutina de entrenamiento y pruebes nuevos movimientos, comienza lentamente para ayudar a tu cuerpo a acostumbrarse a esos movimientos. Aparte de eso, no parece haber una forma comprobada de evitar el DOMS, los datos no son claros y se necesitan más estudios.
¿Qué puedo hacer cuando tenga DOMS?
En primer lugar, escucha a tu cuerpo. No machaques otra vez los mismos músculos, y si te sientes realmente mal, tómate un descanso. Pero en la mayoría de los casos, el movimiento como caminar o correr o yoga puede ayudarte a sentirte mejor.
Si deseas acelerar un poco el proceso, parece que cualquier cosa que aumente el flujo de sangre en los músculos puede ayudar. Los masajes, ir a la sauna o un baño caliente pueden ayudar un poco.
Es posible que hayas escuchado sobre el uso de frío, como un baño de hielo, para aliviar el DOMS, pero hay estudios contradictorios (aqui y aqui).
Si deseas obtener más información sobre cómo aprovechar al máximo tus entrenamientos, consulta nuestros otros artículos del blog.
