Leitfaden für richtige Atemtechniken während des Trainings
Die Atmung ist ein wesentlicher Aspekt der sportlichen Leistung, der jedoch häufig von Sportlern und Trainern übersehen wird. Die Art und Weise, wie du während des Trainings atmest, kann einen großen Einfluss auf die sportliche Leistung haben, von der Verbesserung der Ausdauer bis zur Verringerung des Verletzungsrisikos. In diesem Artikel befassen wir uns mit der Bedeutung der Atmung im Sport und den verschiedenen Techniken, die zur Leistungsoptimierung eingesetzt werden können.
Den Atemzyklus verstehen
Der menschliche Körper atmet natürlich mit einer Rate von ca. 5,5 Atemzügen pro Minute. Allerdings kann die Atemfrequenz bei hoher körperlicher Belastung drastisch ansteigen. Dieser Anstieg der Atemfrequenz kann dazu führen, dass den Muskeln nicht genügend Sauerstoff zur Verfügung steht und die Konzentration abnimmt.
Vorteile des richtigen Atmens beim Sport
Wenn man sich körperlich betätigt, benötigt der Körper mehr Sauerstoff, um den erhöhten Energiebedarf zu decken. Gute Atemtechniken können den Sauerstofffluss zu den Muskeln verbessern, sodass der Körper besser arbeiten kann. Außerdem kann richtiges Atmen Stress und Angst reduzieren, damit Athleten sich fokussieren und ihr Bestes geben können.
Ein weiterer Vorteil von Atemtechniken im Training ist eine erhöhte Ausdauer. Durch richtiges Atmen kann der Körper den Sauerstoff effizient nutzen, dies verschiebt die Belastungsgrenze nach oben und verbessert die Ausdauer. Eine Leistungssteigerung erfolgt, weil der Körper in der Lage ist, über einen längeren Zeitraum auf hohem Niveau zu arbeiten.
Die Vorteile kontrollierten Atmens
Kontrolliertes Atmen kann Athleten auf mehrere Arten helfen. Erstens kann durch weniger häufiges Atmen die Menge an Kohlendioxid im Körper reduziert werden. Diese Reduzierung von Kohlendioxid kann zu einem verbesserten Sauerstofffluss zu den Muskeln führen. Außerdem kann kontrolliertes Atmen dazu beitragen, Muskelmüdigkeit zu reduzieren und die mentale Konzentration zu verbessern.
Allgemeine Atemtechniken für Athleten
Es gibt mehrere Atemtechniken, die Sportler in ihren Trainingsplan einbauen können, um ihre sportliche Leistung zu verbessern. Die häufigsten Techniken sind:
- Zwerchfellatmung: Bei dieser Technik fokussiert man sich darauf, aus dem Zwerchfell heraus zu atmen, anstatt aus der Brust. Dadurch kann der Sauerstofffluss zu den Muskeln verbessert werden und damit auch die Ausdauer.
- Box-Atmung: Diese Technik beinhaltet langsame und tiefe Atemzüge und das Anhalten des Atems für eine bestimmte Zeit, bevor man langsam ausatmet (z. B. 4 s einatmen, 4 s halten, 4 s ausatmen, 4 s halten). Box-Atmung kann verwendet werden, um Stress abzubauen und die mentale Konzentration vor einem Wettkampf zu erhöhen.
- Atem anhalten: Bei dieser Technik hält man seinen Atem für eine bestimmte Zeit an, normalerweise 5-10 Sekunden. Diese Art des Atmens ist dafür bekannt, die Ausdauer zu erhöhen und kann auch die Konzentration verbessern.
- Kontrollierte Atmung: Diese Technik beinhaltet langsame, tiefe Atemzüge und langsames Ausatmen. Dabei beruhigt sich der Körper, Stress wird reduziert, was zu verbesserter Konzentration und Leistung führt.
Atemübungen in deinen Alltag integrieren
Mach es dir zur täglichen Routine, Atemübungen zu machen. Es kann genauso einfach sein wie ein paar tiefe Atemzüge am Morgen oder am Ende eines langen Tages zu machen. Du kannst auch versuchen, fortgeschrittenere Techniken in dein Training zu integrieren.
Für diejenigen, die einen strukturierten Ansatz bevorzugen, gibt es viele verschiedene Atemtechniken, die man ausprobieren kann. Du kannst etwa Bauchatmung, Wechselatmung der Nasenlöcher und die 4-7-8 Technik üben, um nur einige zu nennen.
Atemtechniken in ein Sporttraining einbauen
Es ist einfach, Atemtechniken in ein Training einzubeziehen und es kann zu deutlichen Verbesserungen der sportlichen Leistung führen. Ein paar Tipps, wie du Atemtechniken in dein Training integrieren kannst:
- Baue Atemübungen in deine Warmup und Cooldown Routine ein.
- Während des Trainings richtig atmen üben.
- Fokussiere dich aufs Atmen während Wettkämpfen oder in hohen Drucksituationen.
- Probiere verschiedene Atemtechniken aus, um herauszufinden, was am besten für dich funktioniert.
Wie man beim Training atmet
Mit dem Atmen während des Trainings kann man die Leistung maximieren und das Verletzungsrisiko reduzieren. Es ist wichtig, das Atmen mit den Bewegungen während des Trainings zu koordinieren, um eine bestmögliche Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln zu gewährleisten. Hier sind ein paar Richtlinien, wie man beim Training atmen kann:
- Krafttraining:Beim Krafttraining ist es empfehlenswert, beim exzentrischen Teil (Gewicht senken) einzuatmen und beim konzentrischen Teil (Gewicht heben) auszuatmen. Das hilft, die Wirbelsäule zu stabilisieren und die richtige Form zu behalten.
- Cardio: Beim Cardiotraining solltest du versuchen, tief und gleichmäßig zu atmen, um ein konstantes Tempo beizubehalten. Dadurch kann die Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln verbessert und Erschöpfung verhindert werden.
- Yoga und Dehnübungen: Beim Yoga und Dehnen solltest du achtgeben, tief zu atmen und dich darauf konzentrieren, dich zu entspannen. Kontrolliertes Atmen kann helfen, die Flexibilität zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Atemtechniken für bestimmte Übungen
Je nach Art des Trainings sind unterschiedliche Atemtechniken notwendig, um die Leistung zu optimieren und Verletzungsrisiken zu minimieren. Hier sind ein paar Tipps, wie man bei bestimmten Übungen richtig atmet:
- Squats: Atme ein, während du in die Knie gehst, und atme aus, während du zur Ausgangsposition zurückkehrst.
- Deadlifts: Atme vor dem Heben des Gewichts ein und atme aus, während du es hebst.
- Bench Press: Atme ein, wenn du das Gewicht senkst, und atme aus, während du es wieder hochdrückst.
- Plank: Halte die Plank-Position und konzentriere dich darauf, langsam und tief zu atmen und einen stabilen, kontrollierten Atemrhythmus beizubehalten.
- Mountain Climbers: Atme ein für zwei Schritte und atme aus für zwei Schritte.
Die beste Atemtechnik für Burpees
Ein Burpee ist eine Ganzkörperübung, die intensiv und anspruchsvoll sein kann. Da sie aus mehreren Bewegungen besteht, wird es interessant, den richtigen Weg zum Atmen zu finden. Richtiges Atmen während Burpees ist essenziell, um die Leistung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Hier ist die beste Technik:
- Einatmen von der aufrechten Position in die Plank-Position.
- Ausatmen aus der Plank-Position, bis die Brust den Boden berührt.
- Einatmen, während du zur Plank-Position zurückkehrst.
- Ausatmen, während du aus der Plank-Position springst, bis du wieder in der aufrechten Position bist.
Mit Goliaz Audios an deiner Atmung arbeiten
In unserer Fitness App findest du verschiedene Audios , mit denen du an deiner Atmung arbeiten kannst. Hier sind 3 Beispiele:
- Breathe: Ein Audio, das es ermöglicht, die Atemeffizienz mit steigendem Schwierigkeitsgrad zu trainieren. Jedes Mal, wenn der Sportler seine Leistung verbessert, erhält er einen persönlichen Bestwert.
- Scuba Diver: Ein sehr anspruchsvolles Audio, in dem du anstrengende Cardioübungen machst und dann für eine bestimmte Zeit die Luft anhältst. In diesem Audio ist es wichtig, eine Strategie zu entwickeln, da das Ziel darin besteht, so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen, aber ohne so außer Atem zu geraten, dass man die Luft nicht mehr für die vorgegebene Zeit anhalten kann.
- Sea Raiders: Gleiche Logik wie bei Scuba Diver, aber jetzt geht es darum, die größtmögliche Strecke auf einem Rudergerät zurückzulegen, ohne dass die Atmung außer Kontrolle gerät.
Fazit
Die Atmung ist ein entscheidender Aspekt der sportlichen Leistung und eine richtige Atemtechnik kann einen tiefgreifenden Einfluss auf die sportliche Leistung haben. Indem du Atemtechniken in dein Training einbaust, kannst du die Ausdauer verbessern, das Verletzungsrisiko reduzieren und dein volles sportliches Potenzial entfalten.
Es kann am Anfang eine Herausforderung sein, den Atem während einer Übung zu verändern und das Ein- und Ausatmen mit einem besonderen Teil der Bewegung zu verbinden. Genau wie eine neue Bewegung braucht es etwas Übung, bis man das verinnerlicht hat. Nimm dir etwas Zeit, um die Atmung zuerst langsam während einer Bewegung zu üben, bevor du sie in dein Training einbaust.
Beim nächsten Mal, wenn du auf deiner Matte stehst, konzentriere dich auf deine Atmung und beobachte, wie sich deine Leistung verbessert.
