Du gewinnst an Kraft, ohne dich zu bewegen und trotzdem kommst du ins Schwitzen. Und durch magische Kräfte vergeht die Zeit viel langsamer! Weißt du, was das ist?
Isometrische Übungen! Wallsit, Plank oder V-Hold sind einige der bekanntesten Vertreter dieser Art von "Bewegungen".
Was ist eine isometrische Übung?
Das Wort "isometrisch" kommt aus dem Griechischen "isos" (gleich) und "metria" (messen). Es bedeutet, dass man einen bestimmten Muskel oder eine Muskelgruppe anspannt, um eine Position zu halten, so dass die Muskeln ihre Länge nicht verändern. Sie unterscheidet sich von den Bewegungsmustern, die wir normalerweise beim Krafttraining verwenden: konzentrische Bewegungen (Anspannung eines Muskels, der sich verkürzt) oder exzentrische Bewegungen (Anspannung eines Muskels, der sich verlängert).
Was isometrische Übungen nicht können
Das hat natürlich nicht nur Vorteile: Du stärkst den Muskel nur in dieser bestimmten Position, während du bei dynamischen Übungen den gesamten Bewegungsumfang nutzen kannst. Isometrische Übungen werden dir nicht helfen dich schneller oder dynamischer zu bewegen.
Die Vorteile von isometrischen Übungen
- Regeneration nach Verletzungen
- Da du dich nicht bewegst, sind Holds wie zum Beispiel die Plank Position ziemlich sicher und können eine große Hilfe sein, um Kraft und Gelenkstabilität wiederzuerlangen, wenn du dich von einer Verletzung erholst.
- Den Blutdruck senken
- Mehr noch als aerobes oder Widerstandstraining senkt isometrisches Training nachweislich den Blutdruck.
- Kraftausdauer
- Da du deine Muskeln darauf trainierst lange Zeit kontrahiert zu bleiben, können isometrische Übungen eine gute Vorbereitung auf Bewegungen sein, die dir noch zu schwer fallen. Du kannst dich etwa mit Pushup Hold und Plank auf Pushups vorbereiten oder die verschiedenen Positionen eines Pullups für das Training der Armmuskeln nutzen.
- Stabilität
- Wenn du Pushup Planks machst, um deine Pushups zu verbessern, wirkt sich das nicht nur auf deine Arme, sondern auch auf deine Rumpfmuskulatur aus, sodass du eine saubere Technik mit geradem Oberkörper länger durchhalten kannst.
- Mind-Muscle-Connection
- Mehrere Muskeln und ihre entsprechenden motorischen Neuronen müssen sich koordinieren, um die erforderliche Muskelkontraktion in einer bestimmten Muskelgruppe zu unterstützen und die statische Position aufrechtzuerhalten. Deshalb trainiert regelmäßiges isometrisches Training das Gehirn, die Nerven und die verschiedenen Muskelgruppen, um als Einheit zu arbeiten.
Bei Goliaz findest du isometrische Übungen in all unseren Modulen, sei es beim Training im Bodyweight oder Gewichtsmodul oder dem Kraft-Modul , in dem du gezielt an einer einzigen Übung arbeiten kannst und in unseren Workouts, sowie unseren Audios.
