Train hard, but recover harder! Yes, you’ve read correctly. After a hard workout, recovery and resting are as important as the training itself, if not more. Your body needs time to fully repair and get stronger after active training during a process known as overcompensation.
Spesso ci concentriamo sulla parte attiva dell'allenamento, spingendo al massimo durante i workout, ma ci sono altre parti di un solido programma di allenamento e non comportano ripetizioni, nuovi PB o l'aggiunta di un chilo in più sulla barra. In effetti, c'è una correlazione diretta tra quanto bene sei stato in grado di recuperare le tue prestazioni.
I miglioramenti avvengono dopo l'allenamento
Durante ogni sessione di allenamento, il tuo corpo si "danneggia", ci sono micro-strappi nei muscoli, le tue riserve di carburante si svuotano e si accumulano sottoprodotti metabolici (principalmente acido lattico). Dopo l'allenamento, il tuo corpo non solo riparerà completamente quei danni, ma andrà sempre un po' oltre e migliorerà per essere un po' più forte la prossima volta. Questo è ciò che chiamiamo "sovracompensazione" ed è il meccanismo fisiologico alla base dell'effetto dell'allenamento.
Quando fai molto cardio, il tuo VO2max aumenta (puoi misurare questo indicatore di fitness cardiorespiratorio ampiamente utilizzato con il nostro audio Bleep), e se lavori sulla tua forza, l'adattamento principale si chiama ipertrofia muscolare e aumenta le dimensioni dei tuoi muscoli per renderti più forte. L'elenco dei cambiamenti fisici che il tuo corpo fa dopo l'allenamento è infinito, ma il punto è che tutti richiedono tempo e riposo affinché si verifichino.
Come puoi agevolare il recupero dell'allenamento?
Se segui uno dei nostri Piani di Allenamento, avrai già un ottimo equilibrio tra tutti i gruppi muscolari in modo che non ci siano mai due giorni di seguito in cui lavori duramente sugli stessi muscoli, fino al cedimento, ma viene consentito che ci sia abbastanza tempo di riposo. Questo è anche il motivo per cui dovresti attenerti all'ordine dei giorni nel tuo piano, se possibile.
Ma cos'altro puoi fare per aiutare il processo di recupero? E come trascorrere i giorni di riposo per sfruttarli al meglio?
- Fai rifornimento
- Mangia proteine magre e carboidrati sani, entrambi sono componenti importanti di cui il tuo corpo ha bisogno per riparare i muscoli.
- Dormi
- Durante il sonno il corpo produce la maggior parte dei suoi fattori di crescita e gli ormoni che agevolano il recupero e la crescita muscolare. Per quanto tempo dormire dipende da individuo ad individuo, solitamente tra le 7 e le 8,5 ore di sonno di buona qualità sono consigliabili.
- Massaggi
- I massaggi aiutano a rompere il tessuto cicatriziale nei muscoli, migliorano il flusso sanguigno aiutando a eliminare gli acidi lattici e migliorano la mobilità e la gamma di movimento. Se non hai modo di fartene fare uno, prova ad usare un foam roller.
- Recupero attivo
- Recupero attivo significa attività a basso impatto come lo yoga, la corsa facile o il ciclismo, l'escursionismo o il nuoto rilassato. Poiché aumenta il flusso sanguigno e aiuta con la riparazione dei tessuti, è meglio del recupero passivo (ad esempio, rilassarti sul divano guardando le tue serie preferite). Oppure puoi provare il nostro allenamento Hybrid Relaxation che trovi nella sezione Cooldown.
Puoi trovare tutti i nostri attuali Piani di Allenamento nella nostra panoramica. Controlla spesso, poiché ne stiamo aggiungendo sempre di più.
