Costruisci il Muscolo, Migliora la Salute: L'Allenamento Ipertrofico

L'ipertrofia è il processo di crescita muscolare che si verifica quando sollevi pesi o esegui altri tipi di allenamento con resistenza. Quando sottoponi i tuoi muscoli a questo tipo di stress, crei piccole lesioni nei filamenti muscolari. Ciò provoca un'infiammazione e il rilascio di diverse molecole di segnalazione che fanno scattare il processo di riparazione del corpo. Man mano che i muscoli si riparano, diventano più grandi e più forti, dando luogo all'ipertrofia.

I due tipi di crescita muscolare

L'ipertrofia sarcoplasmica si riferisce ad un aumento delle dimensioni del sarcoplasma, che è il fluido all'interno delle cellule muscolari. Questo tipo di ipertrofia è solitamente associato ad allenamenti con ripetizioni più alte e pesi più bassi e produce un aspetto più "tonico".

L'ipertrofia miofibrillare, d'altra parte, si riferisce ad un aumento delle dimensioni delle miofibrille, che sono le unità strutturali delle fibre muscolari. Questo tipo di ipertrofia è tipicamente associata ad un allenamento con basse ripetizioni, con pesi più alti e porta ad avere un aspetto più "massiccio".

Entrambi i tipi di ipertrofia possono essere ottenuti attraverso l'allenamento con resistenza e una corretta nutrizione, ma la specifica combinazione di carico, intervallo di ripetizioni e volume influirà sul tipo di ipertrofia che sperimenterai. Utilizzando una varietà di approcci all'allenamento e regolando le tue variabili di allenamento nel tempo, puoi continuare a sfidare i tuoi muscoli e vedere progressi.

I benefici dell'ipertrofia

Vale la pena di notare che, sebbene l'ipertrofia sia spesso un obiettivo per coloro che cercano di migliorare l'aspetto fisico o aumentare la forza, può anche avere molti altri benefici per la salute. La ricerca ha dimostrato che la massa muscolare è un importante predittore di salute e longevità e che aumentare la massa muscolare può aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina, la pressione sanguigna e la densità ossea (Wolfe, 2017). Può inoltre aiutare a ridurre il rischio di cadute e infortuni negli anziani (JG Claudino et al, 2021).

Oltre ai benefici fisici, l'allenamento della forza può avere anche molti benefici per la salute mentale. È stato dimostrato che riduce lo stress, migliora l'umore e l'autostima (C.E. Rethorst et al., 2009). Può inoltre aiutare a migliorare la qualità del sonno e le funzioni cognitive (Driver & Taylor, 2000).

Come si presenta un allenamento per l'ipertrofia?

Ecco alcuni fattori chiave da considerare:Schoenfeld, 2010):

Il caricoPer stimolare l'ipertrofia, devi usare un carico abbastanza pesante da creare il danno muscolare necessario. Di solito significa usare un carico compreso tra il 70-85% del tuo massimale (1RM) per la maggior parte degli esercizi.
La gamma di ripetizioni: La gamma di ripetizioni che usi può anche influire sul tipo di ipertrofia che sperimenti. Per l'ipertrofia sarcoplasmica, si consigliano solitamente ripetizioni più alte (da 12 a 15 o più per serie). Per l'ipertrofia miofibrillare, si consigliano solitamente ripetizioni più basse (da 6 a 12 per serie).
Il volume totale: Il volume totale dei tuoi allenamenti (numero di serie e ripetizioni) può anche influire sull'ipertrofia. La ricerca ha dimostrato che gli allenamenti ad alto volume (3-5 serie per esercizio) sono più efficaci per l'ipertrofia rispetto agli allenamenti a basso volume (1-2 serie per esercizio).
La frequenza: Quanto spesso ti alleni può anche influire sull'ipertrofia. In generale, si consiglia di allenare ogni gruppo muscolare almeno 2-3 volte a settimana per un'ottimale ipertrofia muscolare .
Le pause di riposo: La quantità di riposo che ti concedi tra un set e l'altro può anche influire sull'ipertrofia. Pause brevi (30-60 secondi) possono aumentare lo stress metabolico e il danno muscolare, che possono portare a una maggiore ipertrofia.
La forma: È fondamentale mantenere una buona forma per massimizzare l'ipertrofia e prevenire lesioni. Assicurati di usare un range completo di movimenti e di mantenere una tecnica corretta durante ogni ripetizione.
Sovraccarico progressivo: per continuare a fare progressi e vedere risultati, devi aumentare gradualmente il carico, il volume o l'intensità dei tuoi allenamenti nel tempo. Questo è noto come sovraccarico progressivo.

Scegliere gli esercizi giusti

È anche importante considerare gli esercizi specifici che scegli quando ti alleni per l'ipertrofia. Mentre tutti i tipi di allenamento con resistenza possono stimolare l'aumento delle dimensioni dei tuoi muscoli, alcuni esercizi possono essere più efficaci per sviluppare specifici gruppi muscolari. Ad esempio, la Bench Press è un esercizio popolare per sviluppare i muscoli del petto, mentre il curl dei bicipiti viene comunemente utilizzato per sviluppare i bicipiti. Gli esercizi composti, che coinvolgono movimenti articolari multipli e lavorano su più gruppi muscolari contemporaneamente e in una gamma completa di movimento, sono spesso particolarmente efficaci per l'ipertrofia perché ti permettono di utilizzare carichi più pesanti e stimolare più fibre muscolari. Esempi di esercizi composti includono lo Squat, il Deadlift e la Bench Press.

Includere varietà nella tua routine di allenamento può essere importante anche per l'ipertrofia. Utilizzando esercizi diversi, range di ripetizioni e schemi di carico, puoi sfidare i tuoi muscoli in modi nuovi e prevenire i plateau. Ad esempio, potresti provare a combinare pesi pesanti per ripetizioni più basse e pesi più leggeri per ripetizioni più alte, o mescolare gli esercizi da allenamento ad allenamento.

Alimentazione per l'ipertrofia

Oltre all'allenamento, anche l'alimentazione svolge un ruolo chiave nell'ipertrofia. Per sostenere la crescita muscolare, è importante consumare abbastanza proteine, poiché sono il blocco di costruzione dei muscoli. L'American College of Sports Medicine raccomanda agli adulti di consumare da 1,2 a 1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per una crescita muscolare ottimale (Wolfe, 2017). È importante anche consumare abbastanza calorie per sostenere la crescita muscolare e il recupero, oltre a ottenere una quantità adeguata di carboidrati e grassi sani.

Altri fattori che influiscono sulla crescita muscolare

Ci sono una serie di fattori che possono influire sull'ipertrofia, oltre all'allenamento e all'alimentazione. Questi includono:

Genetics: Individual differences in genetics can affect your ability to build muscle. Some people may have a genetic predisposition to build muscle more easily than others.
Livelli ormonali: Gli ormoni come il testosterone e l'ormone della crescita possono svolgere un ruolo nella crescita muscolare. Ad esempio, livelli più alti di testosterone sono stati associati a una maggiore massa muscolare (Bhasin et al., 1996).
Età: Con l'invecchiamento, i nostri muscoli declinano naturalmente, il che può rendere più difficile costruire muscoli. Tuttavia, questo processo può essere rallentato attraverso un allenamento con i pesi regolare e una corretta alimentazione. (B.J. de Vos et al., 2020)
Esperienza di allenamento: Le persone che si avvicinano alla prima volta all'allenamento con i pesi possono sperimentare una maggiore crescita muscolare all'inizio a causa dell'effetto "guadagni per i principianti". Tuttavia, man mano che si acquisisce più esperienza, la crescita muscolare può rallentare leggermente. (Schoenfeld et al., 2017)
Sonno e stress: Un sonno adeguato e il controllo dello stress possono anche avere un ruolo nella crescita muscolare. Il sonno insufficiente e i livelli di stress elevati possono influire negativamente sulla crescita e il recupero muscolari. (Stults-Kolehmainen et al., 2014)

Quali sono alcuni consigli per le persone che hanno difficoltà a mettere su muscoli?

Se sei una persona che ha difficoltà a mettere su muscoli, ci sono alcuni consigli che potrebbero esserti utili:

Mangia abbastanza proteine: le proteine sono il blocco di costruzione dei muscoli, quindi è importante consumarne abbastanza per supportare la crescita muscolare. Cerca di consumare 1,2-1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Assicurati di mangiare abbastanza calorie: oltre alla proteina, hai anche bisogno di consumare abbastanza calorie per sostenere la crescita muscolare e il recupero. Se non stai mangiando abbastanza calorie, il tuo corpo potrebbe non avere l'energia di cui ha bisogno per riparare e ricostruire il tessuto muscolare.
Un carico abbastanza pesante: Per stimolare la crescita muscolare, è importante usare un carico abbastanza pesante da creare danni ai muscoli. Se sei un "hard gainer", potresti aver bisogno di usare pesi più pesanti per creare lo stress necessario sui tuoi muscoli.
Focalizzati sugli esercizi composti: Gli esercizi composti, che coinvolgono movimenti di più articolazioni e lavorano su più gruppi muscolari contemporaneamente, spesso sono particolarmente efficaci per la crescita muscolare.
Utilizza un'ampia varietà di ripetizioni: Per continuare a sfidare i tuoi muscoli e prevenire i plateau, prova a usare una varietà di range di ripetizioni nei tuoi allenamenti. Ad esempio, potresti usare pesi pesanti per ripetizioni basse una settimana e pesi più leggeri per ripetizioni più alte la settimana successiva.
Riposati e recupera a sufficienza: Un riposo adeguato e il recupero sono essenziali per la crescita muscolare. Assicurati di dormire a sufficienza e metti in pratica tecniche di recupero ativo come l'utilizzo del foam roller o il beneficio di alcuni massaggi durante la tua routine.
Non aver paura di sperimentare: se sei un hard gainer, possono servire un po' di prove ed errori per trovare le strategie di allenamento e nutrizione che funzionano meglio per te. Non aver paura di sperimentare con approcci diversi e vedere cosa funziona meglio per te.
Sii costante: costruire i muscoli richiede tempo e costanza. È importante aderire al tuo piano di allenamento e nutrizione e essere paziente. Non aspettarti di vedere risultati immediati - ci vuole tempo e dedizione per vedere dei progressi.

Ricorda, la costruzione dei musculi è un processo ed è importante essere pazienti e costanti. Con il giusto allenamento e un piano di alimentazione corretto vedrai i risultati e costruirai i muscoli desiderati.

Conclusione

In sintesi, l'ipertrofia è un obiettivo importante per coloro che cercano di migliorare il proprio aspetto fisico, la forza e la salute generale. Incorporando l'allenamento con i pesi e una buona alimentazione nella tua routine, puoi stimolare la crescita muscolare e beneficiare di una serie di vantaggi fisici e mentali.

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