Cosa sono i macro: sono i macronutrienti, ossia gli elementi costitutivi di base della tua dieta
I macronutrienti o, in breve, i macro, sono proteine, carboidrati e grassi. Sono usati in molti modi per aiutare con varie funzioni corporee. In questo post imparerai di più sui macro, cosa sono, a cosa servono e quali alimenti dovresti mangiare per ottenerli. Parlerà anche di come Goliaz ti fornisce tutte le informazioni necessarie per iniziare a tenere traccia di macro e calorie.
Sappiamo tutti che l'allenamento è solo una parte dell'equazione quando vogliamo raggiungere i nostri obiettivi di perdita di peso o aumentare la massa muscolare magra. Vediamo perché potrebbe essere interessante per te contare i macro.
Proteine
Il termine proteina deriva dalla parola greca protone per "il primo, il più importante". Questo perché le proteine sono molto importanti per il nostro corpo. Poiché non ha riserve di proteine, le nostre cellule del corpo devono essere regolarmente rifornite di proteine. Le proteine forniscono principalmente il materiale di cui il corpo ha bisogno per costruire massa muscolare, organi e sangue, ma anche enzimi e ormoni, ad esempio per le difese immunitarie.
Le proteine svolgono anche un ruolo importante come fonte di energia, soprattutto quando c'è carenza di altre fonti energetiche come i carboidrati. Se mangi abbastanza carboidrati, le proteine non vengono "sprecate" per produrre energia.
Gli alimenti ricchi di proteine includono carne, latticini, uova, noci, legumi e semi.
Carboidrati
I carboidrati hanno il compito di fornirci energia disponibile in tempi relativamente brevi, in modo che processi come il pensiero o il movimento funzionino senza intoppi.
Il corpo immagazzina i carboidrati sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato, dove svolgono la loro funzione “su richiesta”. A differenza dei depositi di grasso, questi depositi sono limitati. I carboidrati non svolgono un ruolo significativo o diretto nella costruzione muscolare; la proteina è responsabile di questo.
I carboidrati complessi, cioè gli alimenti ricchi di amido e fibre come i prodotti integrali, le verdure e le patate, sono i principali fattori che contribuiscono a una dieta equilibrata e sana. Ti fanno sentire pieno più velocemente e più a lungo grazie alla loro capacità di legare l'acqua. Tali prodotti forniscono anche vitamine e minerali allo stesso tempo, mentre gli zuccheri singoli e doppi sotto forma di zucchero domestico, bibite zuccherate o dolci hanno principalmente molte calorie.
Grassi
Sebbene i grassi possano essere sostituiti dai carboidrati come fonte di energia, non possiamo vivere completamente senza grassi. Il motivo è che ci forniscono le vitamine liposolubili A, D, E e K oltre ad importanti acidi grassi. Inoltre, i grassi sono portatori di aromi e sapori e sono quindi in parte responsabili del gusto di molti piatti.
Gli acidi grassi polinsaturi di alta qualità, spesso chiamati "grassi sani", devono essere ingeriti con il cibo. Tra questi tra i più importanti abbiamo l'acido linoleico e l'acido linolenico. Un alto contenuto di acido linolenico si trova nell'aringa e nell'olio di semi di lino. L'acido linoleico si trova principalmente negli oli vegetali.
The high-quality, polyunsaturated fatty acids, often called “healthy fats” must be ingested with food. Important representatives are linoleic acid and linolenic acid. A high content of linolenic acid is found in herring and linseed oil. Linoleic acid is mainly found in vegetable oils.
Il bilanciamento perfetto
Per mantenere un livello di proteine che ci consenta di stare in salute, sono necessari circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Tuttavia, se il tuo obiettivo è migliorare la composizione corporea o aumentare la massa muscolare, l'American College of Sports Medicine raccomanda agli adulti di consumare 1,2-1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Per carboidrati e grassi, dipende più dalle tue preferenze, poiché gli studi hanno dimostrato che quando si osserva rigorosamente la perdita di grasso corporeo, le diete a basso contenuto di carboidrati e le diete a basso contenuto di grassi mostrare gli stessi risultati quando si mangiano la stessa quantità di calorie e proteine.
Perché dovresti iniziare a tenere traccia dei macro
Se stai cercando di valutare la tua alimentazione e trovare una dieta sana, monitorare i tuoi macronutrienti è un ottimo punto di partenza. Spesso non mangiamo abbastanza proteine o altri nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno e il conteggio dei macronutrienti può aiutare a garantire un mix equilibrato. Utilizzando un rilevatore di calorie e pesando il cibo, puoi misurare con precisione l'assunzione e apportare le modifiche necessarie. Questo approccio può anche essere utile se stai cercando di aumentare o perdere peso o mantenere una composizione corporea specifica.
In definitiva, tenere traccia dei tuoi macronutrienti può aiutarti a capire meglio cosa stai immettendo nel tuo corpo e rendere più facile il raggiungimento dei tuoi obiettivi nutrizionali.
Nutrizione con Goliaz: non è necessario calcolare i macronutrienti
Nell'app Goliaz puoi scegliere durante l'impostazione di ogni settimana del piano di allenamento quale dieta vuoi seguire. Puoi scegliere tra:
- Iperproteica
- High Carb Low Fat
- Low Carb High Fat
- Bilanciata
Non è necessario calcolare i macronutrienti o le calorie giornaliere, l'app calcola automaticamente le calorie totali e il rapporto macro corrispondente. Ogni volta che finisci un allenamento nell'app, il nostro calcolatore adatta il numero totale giornaliero di calorie, nonché quanti grammi dei tre macronutrienti dovresti mangiare. Non è necessario calcolare le calorie o i macronutrienti da raggiungere, tutto ciò che devi fare è utilizzare le informazioni nutrizionali nel tuo piano di allenamento per impostare una app per il monitoraggio delle calorie di tua scelta.
Conclusione
In conclusione, comprendere i macronutrienti è fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali, sia che tu voglia perdere peso, aumentare la massa muscolare o semplicemente mantenere una dieta sana. Tenere traccia dei macronutrienti e delle calorie può essere uno strumento utile, ma può anche richiedere molto tempo e essere noioso. Fortunatamente, con l'app Goliaz, puoi lasciare che l'app calcoli i tuoi macronutrienti e le calorie per te, facilitando la concentrazione sui tuoi obiettivi di allenamento e nutrizione senza il fastidio dei calcoli manuali. Inizia oggi il tuo viaggio verso uno stile di vita più sano con Goliaz.
