Qué son los macros: Macronutrientes - Los Bloques Básicos de Construcción de Tu Dieta
Los Macronutrientes, abreviado: macros, son las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Se usan de distintas formas para ayudar en varias funciones corporales. En este post, aprenderás sobre los macros, lo que son, para qué se usan, y qué comidas deberías comer para conseguirlos. También te explicará cómo Goliaz te aporta toda la información necesaria para comenzar a registrar los macros y las calorías.
Todos sabemos que entrenar es solo una parte de la ecuación cuando queremos alcanzar nuestros objetivos de pérdida de peso o construir masa muscular magra. Veamos por qué podría ser interesante para ti contar macros.
Proteína
El término proteína se deriva de la palabra griega PROTON que significa "el primero, el más importante". Esto es debido a que la proteína es muy importante para nuestro organismo. Debido a que no hay un almacén de proteína, nuestras células corporales tienen que ser provistas de proteína de manera regular. Las proteínas aportan el material que el cuerpo necesita para construir músculo, órganos y sangre, pero también hormonas y enzimas, por ejemplo para las defensas inmunitarias.
La proteína también juega un papel importante como fuente de energía, especialmente cuando hay escasez de otras fuentes energéticas, como los carbohidratos. Si comes suficiente carbohidrato, las proteínas no son "gastadas" como energía.
Los alimentos ricos en proteínas son la carne, los lácteos, los huevos, los frutos secos, las legumbres y las semillas.
Carbohidratos
Los carbohidratos son los responsables de proveernos con energía que está disponible de manera relativamente rápida, para que procesos como pensar o moverse se ejecuten de manera continúa.
El cuerpo almacena los carbohidratos en forma de glucógeno en los músculos e hígado, donde están disponibles "a demanda". En contraste con los depósitos de grasa, este almacenaje es limitado. Los carbohidratos no tienen un papel significativo en construir músculo; la proteína es la responsable de esto.
Los carbohidratos complejos, p. ej. comidas ricas en almidones y fibra como los cereales enteros, los vegetales y las patatas, son los principales contribuidores en una dieta saludable. Te harán sentirte lleno más rápido y durante más tiempo, debido a su capacidad para unir agua. Estos productos también proporcionan vitaminas y minerales al mismo tiempo, mientras que los azúcares simples y los disacáridos, presentes en el azúcar de mesa, los refrescos azucarados o los caramelos tienen muchas calorías.
Grasas
Aunque las grasas pueden ser reemplazadas por los carbohidratos como fuente de energía, no podemos vivir sin nada de grasa. Por un lado, nos aporta las vitaminas liposolubles A, D, E y K e importantes ácidos grasos. Por otro, las grasas transportan el sabor y el aroma y es por ello que son parcialmente responsables del sabor de muchos platos.
Los ácidos grasos poliinsaturados, de alta calidad, a menudo llamados "grasas saludables" deben ser ingeridos con comida. Los representantes más importantes son el ácido linoleico y el ácido linolénico. El arenque y el aceite de semillas de lino contienen altas proporciones de ácido linolénico. El ácido linoleico se encuentra principalmente en aceites vegetales.
The high-quality, polyunsaturated fatty acids, often called “healthy fats” must be ingested with food. Important representatives are linoleic acid and linolenic acid. A high content of linolenic acid is found in herring and linseed oil. Linoleic acid is mainly found in vegetable oils.
La proporción perfecta
Para mantener un nivel saludable de proteínas, necesitas aproximadamente 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Sin embargo, si tu objetivo es mejorar la composición corporal o ganar masa muscular, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los adultos consuman de 1,2 a 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Para los carbohidratos y las grasas, depende más de tus propias preferencias, ya que los estudios han demostrado que cuando se observa estrictamente la pérdida de grasa corporal, las dietas bajas en carbohidratos y las dietas bajas en grasas mostrar los mismos resultados al comer la misma cantidad de calorias y proteinas.
Por qué debería comenzar a registrar macros
Si estás buscando evaluar tu nutrición y encontrar una dieta saludable, el seguimiento de tus macros es un excelente lugar para comenzar. A menudo, no comemos suficientes proteínas u otros nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita, y contar macros puede ayudar a garantizar que obtengamos una mezcla equilibrada. Al usar un registrador de calorías y pesar tu comida, puedes medir con precisión tu ingesta y hacer los ajustes necesarios. Este enfoque también puede ser útil si estás intentando ganar o perder peso o mantener una composición corporal específica.
En última instancia, el seguimiento de tus macros puede ayudarte a comprender mejor lo que estás poniendo en tu cuerpo y facilitar el logro de tus objetivos nutricionales.
Nutrición con Goliaz: no es necesario calcular macros
En la aplicación Goliaz, puedes elegir durante la configuración de cada semana del Plan de Entrenamiento qué dieta quieres seguir. Puedes elegir entre:
- Proteína Plus
- High Carb Low Fat
- Low Carb High Fat
- Balanceada
No necesitas calcular tus macros o calorías diarias, la aplicación calcula automáticamente tus calorías totales y la proporción de macro correspondiente. Cada vez que terminas un entrenamiento en la app, nuestra calculadora adapta tu número total de calorías diarias, así como cuántos gramos de los tres macronutrientes debes ingerir. No es necesario calcular las calorías o las macros para alcanzar tu objetivo, todo lo que tienes que hacer es usar la información nutricional en tu plan de entrenamiento para configurar una aplicación de seguimiento de calorías de tu elección.
Conclusión
En conclusión, comprender los macronutrientes es crucial para lograr tus objetivos nutricionales, ya sea que desees perder peso, desarrollar músculo o simplemente mantener una dieta saludable. El seguimiento de tus macros y calorías puede ser una herramienta útil, pero también puede llevar mucho tiempo y ser tedioso. Afortunadamente, con la aplicación Goliaz, puedes dejar que la aplicación calcule tus macros y calorías por ti, lo que facilita concentrarse en tus objetivos de entrenamiento y nutrición sin la molestia de los cálculos manuales. Comienza tu viaje hacia un estilo de vida más saludable con Goliaz hoy.
