Train hard, but recover harder! Yes, you’ve read correctly. After a hard workout, recovery and resting are as important as the training itself, if not more. Your body needs time to fully repair and get stronger after active training during a process known as overcompensation.
A menudo estamos centrados en la parte activa del entrenamiento, llegar al límite durante los workouts, pero también existen otros aspectos en un programa de entrenamiento sólido, y no tienen que ver con las repeticiones, nuevos PBs o añadir un kilo extra a la barra. De hecho, hay una correlación directa entre lo bien que recuperas y tu desempeño.
El progreso ocurre tras el entrenamiento
Durante cada sesión de entrenamiento, tu cuerpo "se daña", debido a microrroturas en tus músculos, agotamiento de los depósitos de energía y acumulación de productos del metabolismo (principalmente ácido láctico). Tras el entrenamiento, tu cuerpo, no solo tiene que reparar dichos daños completamente, sino que tiene que mejorarlos ligeramente para llegar un poco más lejos la próxima vez o ser más fuerte. Es lo que llamamos "sobrecompensación" y es el mecanismo fisiológico que está detrás del efecto del entrenamiento.
Cuando haces mucho cardio, tu VO2max aumenta (puedes medir este indicador de forma física cardiorrespiratoria, ampliamente usado, con nuestro audio Bleep), y si trabajar la fuerza, la principal adaptación se llama hipertrofia muscular e incremente el tamaño de tus músculos para hacerte más fuerte. La lista de cambios físicos en tu cuerpo después de un entrenamiento es interminable, pero el punto es que todos necesitan tiempo y descanso para ocurrir.
¿Cómo puedes ayudar en la recuperación del entrenamiento?
Si sigues uno de nuestros Training Plans, ya tendrás un gran equilibrio entre todos los grupos musculares para que nunca haya dos días seguidos en los que trabajes duro los mismos músculos, hasta el fallo, sino que se sume suficiente tiempo de descanso. Esa es también la razón por la que debe ceñirse al orden de los días en su plan, si es posible.
Pero, ¿qué más puede hacer para ayudar en el proceso de recuperación? ¿Y cómo pasar los días de descanso para aprovecharlos al máximo?
- Recarga
- Come proteínas limpias y carbohidratos saludables, ambos son componentes importantes que tu cuerpo necesita para reparar tus músculos.
- Sueño
- Durante el sueño, el cuerpo produce la mayoría de sus factores de crecimiento y hormonas que ayudan con la reparación y el crecimiento muscular. El tiempo que debes dormir varía de persona a persona, generalmente entre 7 y 8,5 horas de sueño de buena calidad.
- Masaje
- Los masajes ayudan a romper el tejido cicatricial de los músculos, mejoran el flujo sanguíneo, ayudando a eliminar el ácido láctico y mejoran la movilidad y el rango de movimiento. Si no puedes dártelo, intenta con el foam roller
- Recuperación activa
- La recuperación activa significa actividades de bajo impacto como yoga, correr o andar en bicicleta, caminar o nadar relajadamente. Debido a que aumenta el flujo sanguíneo y ayuda a reparar los tejidos, es mejor que la recuperación pasiva (por ejemplo, relajarte en el sofá viendo tu serie favorita). O bien, puedes probar nuestro entrenamiento Hybrid Relaxation que puedes encontrar en las Rutinas de Enfriamiento.
Puedes encontrar todos nuestros Planes de Entrenamiento actuales en nuestra vista general. Revísala a menudo, ya que estamos añadiendo cada vez más.
