Construire du muscle, améliorer la santé : l'entraînement en hypertrophie

L'hypertrophie est le processus de croissance musculaire qui se produit lorsque tu fais de la musculation ou d'autres types d'entraînement par résistance. Lorsque tu soumets tes muscles à ce type de stress, tu crées de minuscules déchirures dans les fibres musculaires. Cela provoque une inflammation et la libération de différentes molécules de signalisation, qui permet au corps de déclencher le processus de réparation. Au fur et à mesure que les muscles se réparent eux-mêmes, ils deviennent plus grands et plus forts, entraînant une hypertrophie.

Les deux types de croissance musculaire

L'hypertrophie sarcoplasmique se réfère à une augmentation de la taille du sarcoplasme, qui est le fluide à l'intérieur des cellules musculaires. Ce type d'hypertrophie est généralement associé à des entraînements avec beaucoup de répétitions et à des poids plus légers, et donne une apparence plus "tonique".

L'hypertrophie myofibrillaire, en revanche, se réfère à une augmentation de la taille des myofibrilles, qui sont les unités structurales des fibres musculaires. Ce type d'hypertrophie est généralement associé à un entraînement avec de faibles répétitions, avec des poids plus lourds et donne une apparence plus "imposante".

Les deux types d'hypertrophie peuvent être atteints grâce à l'entraînement par résistance et à une nutrition adéquate, mais la combinaison spécifique de charge, de gamme de répétitions et de volume affectera le type d'hypertrophie que tu expérimenteras. En utilisant différentes approches d'entraînement et en ajustant tes variables d'entraînement au fil du temps, tu es en mesure de mettre continuellement tes muscles à l'épreuve et de voir tes progrès.

Les bienfaits de l'hypertrophie musculaire

Il est également important de mentionner que, bien que l'hypertrophie soit souvent un objectif pour ceux qui souhaitent améliorer leur apparence physique ou augmenter leur force, elle peut également avoir d'autres bienfaits pour la santé. Des études ont montré que la masse musculaire est un indicateur important de la santé et de la longévité, et que l'augmentation de la masse musculaire peut aider à améliorer la sensibilité à l'insuline, la pression artérielle et la densité osseuse (Wolfe, 2017). Elle peut également aider à réduire le risque de chutes et de blessures chez les personnes âgées (JG Claudino et al, 2021).

En plus des avantages physiques, la musculation peut également avoir de nombreux bienfaits pour la santé mentale. Cela a été démontré pour la réduction du stress, l'amélioration de l'humeur et l'augmentation de l'estime de soi (C.E. Rethorst et al., 2009). Elle peut également aider à améliorer la qualité du sommeil et la fonction cognitive (Driver & Taylor, 2000).

Comment se présente un entraînement pour l'hypertrophie ?

Voici quelques points importants à prendre en compte :Schoenfeld, 2010):

La chargeLa charge : Pour stimuler l'hypertrophie, tu dois utiliser une charge suffisamment lourde pour créer les dommages musculaires nécessaires. Cela signifie d'utiliser une charge généralement comprise entre 70 et 85 % de ton maximum en une répétition (1RM) pour la plupart des exercices.
Le nombre de répétitions: Le nombre de répétitions : Le nombre de répétitions utilisé peut aussi affecter le type d'hypertrophie expérimenté. Pour l'hypertrophie sarcoplasmique, des répétitions plus élevées (12-15+ par série) sont généralement recommandées. Pour l'hypertrophie myofibrillaire, des répétitions plus basses (6-12 par série) sont généralement recommandées.
Le volume: Le volume : Le volume total de tes séances d'entraînement (nombre de séries et de répétitions) peut également affecter l'hypertrophie. La recherche a montré que les entraînements à volume plus élevé (3 à 5 séries par exercice) sont plus efficaces pour l'hypertrophie que les entraînements à volume plus faible (1 à 2 séries par exercice).
La fréquence: La fréquence : La fréquence à laquelle tu t'entraînes peut aussi avoir un effet sur l'hypertrophie. En général, il est recommandé de travailler chaque groupe musculaire au moins 2-3 fois par semaine pour une hypertrophie musculaire optimale.
Les pauses: Les pauses entre les séries peuvent aussi affecter l'hypertrophie. Des pauses courtes (30-60 secondes) peuvent augmenter le stress métabolique et les dommages musculaires, ce qui peut mener à une plus grande hypertrophie.
Technique: Il est très important de respecter la bonne exécution du mouvement pour maximiser l'hypertrophie et éviter les blessures. Assure-toi d'utiliser une amplitude complète et de maintenir une bonne technique pendant chaque répétition.
La surcharge progressive: Pour continuer à progresser et voir des résultats, tu dois augmenter progressivement la charge, le volume ou l'intensité de tes entraînements au fil du temps. On appelle ça le principe de surcharge progressive.

Choisir les bons exercices

Il est aussi important de considérer les exercices spécifiques que tu choisis pour la prise de muscle. Bien que tous les types d'entraînement par résistance puissent stimuler l'augmentation de la taille de tes muscles, certains exercices peuvent être plus efficaces pour cibler des groupes musculaires spécifiques. Par exemple, le Bench Press est un exercice populaire pour cibler les muscles du torse, tandis que le Biceps Curl est souvent utilisé pour cibler les biceps. Les exercices polyarticulaires, qui impliquent plusieurs articulations et travaillent plusieurs groupes musculaires en même temps avec une gamme d'amplitude complète, sont souvent particulièrement efficaces pour la prise de muscle, car ils te permettent d'utiliser des charges plus lourdes et de stimuler plus de fibres musculaires. Le Squat, le Deadlift et la Bench Press sont des exemples d'exercices polyarticulaires.

Incorporer de la variété dans ta routine d'entraînement peut aussi être important pour l'hypertrophie. En utilisant différents exercices, plages de répétitions et schémas de charge, tu peux stresser tes muscles de nouvelles façons et éviter de stagner. Par exemple, tu peux essayer d'utiliser une combinaison de poids lourds avec des répétitions plus basses et une combinaison de poids plus légers pour des répétitions plus élevées, ou de mélanger tes exercices de séance en séance.

La nutrition pour l'hypertrophie

En plus de l'entraînement, l'alimentation joue également un rôle clé dans l'hypertrophie. Pour soutenir la croissance musculaire, il est important de consommer suffisamment de protéines, car elles sont la base de la construction musculaire. L'American College of Sports Medicine recommande aux adultes de consommer 1,2 à 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids de corps par jour pour une croissance musculaire optimale (Wolfe, 2017). Il est également important de consommer suffisamment de calories pour soutenir la croissance musculaire et la récupération, ainsi que pour obtenir une quantité adéquate de glucides et de bonnes graisses.

Autres facteurs qui influencent la croissance musculaire

Il y a un certain nombre de facteurs qui peuvent influencer l'hypertrophie, en plus de l'entraînement et de l'alimentation. Ces facteurs incluent :

La génétique: Les différences individuelles en génétique peuvent affecter ta capacité à construire du muscle. Certaines personnes peuvent avoir une prédisposition génétique à construire du muscle plus facilement que d'autres.
Le niveaux d'hormones: Des hormones comme la testostérone et l'hormone de croissance peuvent jouer un rôle dans la croissance musculaire. Par exemple, des niveaux plus élevés de testostérone ont été associés à une plus grande masse musculaire (Bhasin et al., 1996).
L'âge: En vieillissant, nos muscles déclinent naturellement, ce qui peut rendre plus difficile la construction de muscles. Cependant, ce processus peut être ralenti grâce à une pratique régulière de la musculation et une alimentation adéquate. (B.J. de Vos et al., 2020)
L'expérience de l'entraînement: Les personnes qui débutent dans la musculation peuvent connaître une croissance musculaire accrue au début en raison de l'effet "newbie gains". Cependant, lorsque tu acquiers plus d'expérience, la croissance musculaire peut légèrement ralentir. (Schoenfeld et al., 2017)
Le sommeil et le stress: Un sommeil adéquat et une gestion du stress peuvent également jouer un rôle dans la croissance musculaire. Un sommeil de mauvaise qualité et un stress élevé peuvent avoir un impact négatif sur la croissance et la récupération musculaire. (Stults-Kolehmainen et al., 2014)

Quelles sont les astuces pour les personnes ayant du mal à prendre du muscle?

Si tu es une personne qui a du mal à prendre du muscle, voici quelques astuces qui pourraient t'aider :

Mange suffisamment de protéines: Les protéines sont la base de la construction musculaire, il est donc important d'en consommer suffisamment pour soutenir la croissance musculaire. Vise 1,2-1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps par jour.
Mange suffisamment de calories: En plus des protéines, tu dois également consommer suffisamment de calories pour soutenir la croissance et la récupération musculaire. Si tu ne manges pas suffisamment de calories, ton corps peut ne pas avoir suffisamment d'énergie pour réparer et reconstruire les tissus musculaires.
Entraîne-toi avec des poids lourds: Pour stimuler la croissance musculaire, il est important d'utiliser une charge suffisamment lourde pour créer des dommages musculaires. Mais tu peux avoir besoin d'utiliser des poids plus lourds pour créer le stress nécessaire sur tes muscles.
Mise sur les exercices polyarticulaires: Les exercices polyarticulaires, qui impliquent plusieurs articulations et travaillent plusieurs groupes musculaires en même temps, sont souvent particulièrement efficaces pour la croissance musculaire.
Utilise une gamme de répétitions variée: Pour continuer à stresser tes muscles et éviter des stagner, essayez d'utiliser une gamme de répétitions variée dans tes entraînements. Par exemple, tu peux faire une semaine avec des poids lourds pour des répétitions plus basses et des poids plus légers pour des répétitions plus élevées la semaine suivante.
Prends suffisamment de repos: Un repos et une récupération adéquats sont essentiels à la croissance musculaire. Assure-toi de dormir suffisamment et envisage d'intégrer des techniques de récupération active telles que le rouleau de massage ou le massage dans ta routine.
N'aies pas peur d'expérimenter: Si tu as du mal à faire du muscle, il faudra peut-être quelques essais et erreurs pour trouver les stratégies d'entraînement et de nutrition qui te conviennent le mieux. N'aies pas peur d'expérimenter différentes approches et de voir ce qui te convient le mieux.
Sois régulier: Construire du muscle prend du temps et demande de la rigueur. Il est important de rester fidèle à ton plan d'entraînement et de nutrition, et d'être patient. Ne t'attends pas à voir des résultats du jour au lendemain - il faut du temps et de l'implication pour voir des progrès.

Rappelle-toi, prendre du muscle c'est tout un processus et il est important d'être patient et constant. Avec le bon plan d'entraînement et de nutrition, tu peux voir des progrès et construire du muscle selon tes désirs.

Conclusion

En gros, l'hypertrophie est un objectif important pour ceux qui cherchent à améliorer leur apparence physique, leur force et leur santé globale. En intégrant l'entraînement par résistance et une nutrition appropriée à ta routine, tu peux stimuler la croissance musculaire et bénéficier d'une gamme de bienfaits pour la santé physique et mentale.

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