Que sont les macros : macronutriments - Les éléments de base de ton alimentation
Les macronutriments, ou macros (pour faire court) sont les protéines, les glucides et les lipides. Ils sont utilisés de nombreuses façons pour aider diverses fonctions corporelles. Dans cet article, tu en apprendras plus sur les macros, ce qu'elles sont, à quoi elles servent et quels aliments tu devrais manger pour les obtenir. Il sera expliqué également comment Goliaz te fournit toutes les informations nécessaires pour commencer à suivre les macros et les calories.
Nous savons tous que l'entraînement n'est qu'une partie de l'équation lorsque nous voulons atteindre nos objectifs de perte de poids ou développer une masse musculaire maigre. Voyons pourquoi il pourrait être intéressant pour toi de compter les macros.
Protéines
Le terme protéine est dérivé du mot grec proton signifiant «le premier, le plus important». C'est parce que les protéines sont très importantes pour notre corps. N'ayant pas de réserve de protéines, nos cellules corporelles doivent être régulièrement approvisionnées en protéines. Les protéines fournissent principalement le matériel dont le corps a besoin pour construire la masse musculaire, les organes et le sang, mais aussi pour les enzymes et les hormones, par exemple pour les défenses immunitaires.
Les protéines jouent également un rôle important en tant que source d'énergie, en particulier en cas de pénurie d'autres sources d'énergie telles que les glucides. Si tu manges suffisamment de glucides, les protéines ne sont pas « gaspillées » en énergie.
Les aliments riches en protéines comprennent la viande, les produits laitiers, les œufs, les noix, les légumineuses et les graines.
Glucides
Les glucides ont pour tâche de nous fournir une énergie disponible relativement rapidement afin que des processus tels que la pensée ou le mouvement se déroulent sans heurts.
L'organisme stocke les glucides sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, où ils remplissent leur fonction « à la demande ». Contrairement aux dépôts de graisse, ces réserves sont limitées. Les glucides ne jouent pas un rôle significatif ou direct dans la construction musculaire ; la protéine en est responsable.
Les glucides complexes, c'est-à-dire les aliments riches en amidon et en fibres tels que les produits à base de céréales complètes, les légumes et les pommes de terre, sont les principaux contributeurs à une alimentation équilibrée et saine. Ils te font te sentir rassasié plus rapidement et plus longtemps grâce à leur capacité de rétention d'eau. Ces produits apportent également à la fois des vitamines et des minéraux, tandis que les sucres simples et doubles sous forme de sucre ménager, de boissons gazeuses sucrées ou de sucreries sont majoritairement caloriques.
Lipides
Bien que les graisses peuvent être remplacées par des glucides comme source d'énergie, nous ne pouvons pas vivre entièrement sans graisses. Parce qu'elles fournissent les vitamines liposolubles A, D, E et K et des acides gras importants. De plus, les graisses sont porteuses de substances gustatives et aromatiques et sont donc en partie responsables du goût de nombreux plats.
Les acides gras polyinsaturés de haute qualité, souvent appelés « graisses saines », doivent être ingérés avec de la nourriture. Les représentants importants sont l'acide linoléique et l'acide linolénique. Une teneur élevée en acide linolénique se trouve dans le hareng et l'huile de lin. L'acide linoléique se trouve principalement dans les huiles végétales.
The high-quality, polyunsaturated fatty acids, often called “healthy fats” must be ingested with food. Important representatives are linoleic acid and linolenic acid. A high content of linolenic acid is found in herring and linseed oil. Linoleic acid is mainly found in vegetable oils.
La ratio parfait
Pour maintenir un niveau sain de protéines, tu as besoin d'environ 0,8 gramme par kilogramme de poids de corps par jour. Cependant, si ton objectif est d'améliorer ta composition corporelle ou ton gain musculaire, l'American College of Sports Medicine recommande aux adultes de consommer 1,2 à 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids de corps par jour.
Pour les glucides et les lipides, cela dépend davantage de tes propres préférences. Les études ont montré qu'en se basant strictement sur la perte de graisse corporelle, les régimes à faible teneur en glucides et les régimes à faible teneur en matières grasses montraient les mêmes résultats avec la même quantité de calories et de protéines.
Pourquoi devrais-tu commencer à suivre les macros
Si tu cherches à évaluer ta nutrition et à trouver une alimentation saine, le suivi de tes macros est un excellent point de départ. Souvent, nous ne mangeons pas assez de protéines ou d'autres nutriments essentiels dont notre corps a besoin, et compter les macros peut aider à garantir que nous obtenons un mélange équilibré. En utilisant un compteur de calories et en pesant tes aliments, tu peux mesurer avec précision ton apport et faire les ajustements nécessaires. Cette approche peut également être utile si tu essayes de prendre ou de perdre du poids ou de maintenir une composition corporelle spécifique.
En fin de compte, le suivi de tes macros peut t'aider à mieux comprendre ce que tu intègres dans ton corps et à faciliter l'atteinte de tes objectifs nutritionnels.
Nutrition avec Goliaz - pas besoin de calculer les macros
Dans l'application Goliaz, tu peux choisir lors de la configuration de chaque semaine du Plan d'Entraînement quel régime alimentaire tu souhaites suivre. Tu peux choisir entre :
- Protéiné plus
- High Carb Low Fat
- Low Carb High Fat
- Balanceada
Tu n'as pas besoin de calculer tes macros ou tes calories quotidiennes, l'application calcule automatiquement tes calories totales et le ratio de macro correspondant. Chaque fois que tu termines une séance d'entraînement dans l'application, notre calculateur adapte ton nombre total de calories quotidiennes, ainsi que le nombre de grammes des trois macronutriments que tu devrais manger. Pas besoin de calculer les calories ou les macros à atteindre, il te suffit d'utiliser les informations nutritionnelles de ton plan d'entraînement pour configurer une application de suivi de calories de ton choix.
Conclusion
En conclusion, comprendre les macronutriments est essentiel pour atteindre tes objectifs nutritionnels, que tu souhaites perdre du poids, développer tes muscles ou simplement maintenir une alimentation saine. Le suivi de tes macros et de tes calories peut être un outil utile, mais cela peut aussi prendre du temps et être fastidieux. Heureusement, avec l'application Goliaz, tu peux laisser l'application calculer tes macros et tes calories à ta place, ce qui te permet de te concentrer facilement sur tes objectifs d'entraînement et de nutrition sans les tracas des calculs manuels. Commence dès aujourd'hui ton voyage vers un mode de vie plus sain avec Goliaz.
