Che cos'è il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS)?
Il dolore muscolare acuto (AMS), che inizia durante o subito dopo l'allenamento e scompare dopo 24 ore è il bruciore che senti nei muscoli durante un allenamento faticoso. Le cause sono principalmente l'affaticamento muscolare e l'accumulo di sottoprodotti metabolici.
Con il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), invece, ti "divertirai" un po' più a lungo. Compare ore o giorni dopo l'esercizio e di solito permane per 24 - 72 ore. Il meccanismo alla base del DOMS non è completamente noto, ma sembra che la causa siano microscopiche lesioni nelle fibre muscolari. Queste microlesioni si verificano principalmente durante l'esercizio eccentrico, in cui il muscolo viene messo in tensione nella sua posizione allungata. Buoni esempi di movimenti eccentrici sono quando estendi il braccio in un Biceps Curl o in Calf Raises, quando ti muovi verso il basso e allunghi il polpaccio. (Se hai incontrato il nostro allenamento POLARIS, conoscerai particolarmente bene la sensazione di DOMS.)
Dopo che queste microscopiche lesioni delle fibre muscolari si sono presentate, il tuo corpo reagisce con un'infiammazione progressiva. Questo rende i muscoli doloranti quando vengono sollecitati, li sentirai rigidi, tesi e stanchi.
L'indolenzimento è il segnale di un "buon allenamento"?
Ti indolenzisci molto più facilmente quando fai movimenti a cui il tuo corpo non è abituato. Quando il tuo corpo si è già adattato a questo tipo di allenamento, i tuoi muscoli non ti faranno male dopo, ma avrai comunque il pieno beneficio dell'allenamento. Quindi, la risposta è chiaramente "no".
Come posso prevenire il dolore muscolare ad insorgenza ritardata?
Quando cambi la tua routine di allenamento e provi nuovi movimenti, inizia lentamente per aiutare il tuo corpo ad abituarsi ai movimenti. A parte questo, non sembra esserci alcun modo provato per evitare effettivamente i DOMS, i dati non sono chiari e sono necessari ulteriori studi.
Cosa posso fare quando si presentano questi DOM?
Innanzi tutto ascolta il tuo corpo. Non sollecitare troppo i muscoli già affaticati e, se ti senti proprio male, prenditi una pausa. Tuttavia, nella maggior parte dei casi, tenersi in movimento con passeggiate, yoga o uscite in bici può aiutarti a sentirti meglio.
Se vuoi accelerare un po' il processo, sembra che qualsiasi cosa che aumenti il flusso sanguigno nei muscoli possa aiutare. Massaggi, frequentare una sauna o farsi un bagno caldo possono aiutare in qualche modo.
Potresti aver sentito parlare dell'uso del freddo, come un bagno nel ghiaccio, per alleviare i DOM, ma c'erano studi contraddittori (qui e qui).
Se vuoi saperne di più su come ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, dai un occhio anche agli altri articoli del nostro blog.
