O que são as macros: Macronutrientes - Os elementos básicos da tua dieta
Macronutrientes, ou abreviado: macros, são proteínas, carboidratos e gorduras. São usados de muitas maneiras para ajudar em várias funções corporais. Neste post irás aprender mais sobre as macros, o que são, para que servem e que alimentos deves comer para as obteres. Também vais descobrir como o Goliaz te fornece toda a informação necessária para começares a rastrear macros e as calorias.
Todos nós sabemos que o treino é apenas uma parte da equação quando queremos atingir os nossos objetivos de perda de peso ou construir massa muscular magra. Vamos então ver porque é que pode ser interessante para ti contar macros.
Proteínas
O termo proteína deriva da palavra grega proton para "o primeiro, o mais importante". Isto é porque a proteína é muito importante no nosso corpo. Uma vez que o nosso corpo não faz armazenamento de proteínas, as células do nosso corpo devem ser fornecidas regularmente com proteínas. As proteínas fornecem principalmente o material que o corpo precisa para construir massa muscular, órgãos e sangue, mas também enzimas e hormonas, por exemplo, para defesa imunitária.
A proteína também desempenha um papel importante como fonte de energia, especialmente quando há escassez de outras fontes de energia, como os hidratos de carbono. Se comeres hidratos de carbono suficientes, as proteínas não são "desperdiçadas" como energia.
A comida rica em proteínas inclui carne, lacticínios, ovos, nozes, leguminosas e sementes.
Carboidratos
Os carboidratos têm a tarefa de nos fornecer energia de uma forma relativamente rápida para que processos como o pensamento ou o movimento decorram sem problemas.
O corpo armazena carboidratos sob a forma de glicogénio nos músculos e fígado, onde cumprem a sua função "a pedido". Em contraste com os depósitos de gordura, as reservas de carboidratos são limitadas. Os carboidratos não desempenham um papel de relevo ou direto na construção muscular; as proteínas são as responsáveis por isso.
Os carboidratos complexos, ou seja, alimentos ricos em amido e fibras, como produtos integrais, vegetais e batatas, são os principais contribuintes para uma dieta equilibrada e saudável. Fazem-te sentir mais sacado rapidamente e por mais tempo, devido à sua capacidade de retenção de água. Tais produtos também fornecem vitaminas e minerais ao mesmo tempo, enquanto que os açúcares simples e duplos sob a forma de açúcar doméstico, refrigerantes açucarados ou doces têm acima de tudo demasiadas calorias.
Gorduras
Embora a gordura possa ser substituída por carboidratos como fonte de energia, não podemos viver inteiramente sem gordura. Porque ela fornece as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K e ácidos gordos importantes. Além disso, as gorduras são portadoras de substâncias de sabor e aroma e, por isso, são parcialmente responsáveis pelo sabor de muitos pratos.
Os ácidos gordos polinsaturados de alta qualidade, muitas vezes chamados "gorduras saudáveis", devem ser ingeridos com a comida. Os representantes importantes são os ácidos linoleico e linolénico. Um elevado conteúdo de ácido linolénico encontra-se no arenque e no óleo de linhaça. O ácido linoleico é principalmente encontrado nos óleos vegetais.
The high-quality, polyunsaturated fatty acids, often called “healthy fats” must be ingested with food. Important representatives are linoleic acid and linolenic acid. A high content of linolenic acid is found in herring and linseed oil. Linoleic acid is mainly found in vegetable oils.
O rácio perfeito
Para manteres um nível saudável de proteínas, precisas de aproximadamente 0.8 gramas por quilograma de peso corporal por dia. No entanto, se o teu objetivo é melhorar a tua composição corporal ou ganhar músculo, o American College of Sports Medicine recomenda que os adultos consumam 1.2-1.7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
Para os carboidratos e gordura, tudo se resume mais às tuas próprias preferências, uma vez que estudos demonstraram que ao olhar estritamente para a perda de gordura corporal, dietas de baixo teor de carboidratos e dietas de baixo teor de gordura mostram os mesmos resultados ao comer a mesma quantidade de calorias e proteínas.
Porque deves começar a rastrear as macros
Se pretendes avaliar a tua nutrição e encontrar uma dieta saudável, seguir as tuas macros é um óptimo ponto de partida. Muitas vezes, não ingerimos proteínas ou outros nutrientes essenciais que o teu corpo precisa, e contar macros pode ajudar a garantir que estamos a obter um mix equilibrado. Utilizando um rastreador de calorias e pesando a tua comida, podes medir com precisão a tua ingestão e fazer os ajustes que forem necessários. Esta abordagem também pode ser útil se estiveres a tentar ganhar ou perder peso ou a manter uma composição corporal específica.
Em última análise, seguir as tuas macros pode ajudar-te a compreender melhor o que estás a colocar no teu corpo e tornar mais fácil atingir os teus objetivos nutricionais.
Nutrição com Goliaz - não há necessidade de calcular macros
Na aplicação Goliaz, podes escolher durante a configuração de cada semana do Plano de Treino qual a dieta que queres seguir. Podes escolher entre:
- Proteína Plus
- High Carb Low Fat
- Low Carb High Fat
- Equilibrada
Não precisas de calcular as tuas macros ou calorias diárias, a App calcula automaticamente as tuas calorias totais e o rácio de macros correspondente. Cada vez que terminas um treino na App, a nossa calculadora adapta o teu número total diário de calorias, assim como a quantidade de gramas dos três macronutrientes que deves ingerir. Não precisas de calcular as calorias ou macros a atingir, tudo o que tens de fazer é usar a informação nutricional do teu plano de treino para configurar numa App de rastreio calórico à tua escolha.
Conclusão
Em conclusão, compreender os macronutrientes é crucial para atingir os teus objectivos nutricionais, quer queiras perder peso, construir músculo ou simplesmente manter uma dieta saudável. Seguir as tuas macros e calorias pode ser uma ferramenta útil, mas também pode consumir muito tempo e ser aborrecido. Felizmente, com a aplicação Goliaz, podes deixar a App calcular as tuas macros e calorias para ti, tornando mais fácil focares-te nos teus objetivos de treino e nutrição sem o incómodo dos cálculos manuais. Começa hoje mesmo a tua jornada para um estilo de vida mais saudável com a App Goliaz.
