Quem ou o que é Goliaz?

Goliaz é uma plataforma de fitness, criada por um treinador humano. Atletas do mundo inteiro usam o nosso aplicativo para fazer exercícios e ficar mais em forma. Somos uma grande comunidade de atletas que se apoiam e se incentivam uns aos outros.

A Goliaz Challenge mostly runs for 4 weeks and usually has a special goal, like muscle gain or cardio. During a Challenge you get 5 Daily Duties a week, Monday to Friday. Each Duty consists of one or more workouts adapted to your fitness level, often with a goal and penalties if you miss it, so you always try to go beyond.

Se eu tiver perguntas, a quem as devo colocar?

You can use the Facebook messenger button in the lower right corner, find Goliaz on Facebook, or email support@goliaz.com.

Quanto tempo devo investir diariamente?

Normally the Coach gives you workouts about 5 days a week, 30 to 60 min training. You can choose which days to train, or squeeze everything into 4 days if you prefer.

Que equipamento preciso para o treino de Bodyweight do Goliaz?

For most workouts you only need sports clothes, a mat and yourself. Some exercises need pull-up bars, a dip station, a box or a jumping rope. If you do not have those, you can replace the exercises in your Personal Trainer setup.

Que equipamento preciso para o treino com pesos Goliaz?

For Kettlebell workouts you need a 12 or 16 kg Kettlebell. For other weights workouts, a Barbell and enough plates for plus 2 kg combinations, and possibly a horizontal bench.

OS NOSSOS PLANOS DE TREINO

Estamos a adicionar mais planos de treino à App. Aqui irás encontrar uma visualização geral dos planos que já lançámos. Outros planos serão lançados proximamente!

ABS & FIRE - NOVO

Este plano desenvolve força no core e capacidade cardiovascular através de trabalho abdominal focado e sessões rápidas de condicionamento. Com três dias de treino, fortalece a tua zona média, melhora a resistência e ajuda a queimar gordura — um programa simples e eficaz para tonificar o core e elevar a tua condição física geral.

Características:

16 semanas, 3 sessões por semana
Foco: Força de core e condicionamento cardio através de treino com peso corporal
Requer: Apenas peso corporal (box e corda de saltar opcionais)

SPIN AND LIFT - NOVO

Este plano desenvolve força, explosividade e resistência através de treinos específicos para membros inferiores e superiores, combinados com sessões intensas de ciclismo indoor. Com uma mistura equilibrada entre treino de força e cardio potente, constrói músculo, potência e stamina — levando-te a uma forma completa e a um desempenho consistente.

Características:

16 semanas, 5 sessões por semana
Foco: Força, explosividade e endurance através de treinos dedicados de força superior/inferior e intervalos de ciclismo
Requer: Barra e discos com incrementos de 1 kg, rack, bicicleta indoor e monitor de ritmo cardíaco

HYBRID 360 - NOVO

Este plano desenvolve força, condicionamento e resiliência através de treinos de corpo inteiro e trabalho de alta intensidade. Com uma mistura equilibrada de potência e resistência, constrói um corpo forte, capaz e resistente — preparado para qualquer situação.

Características:

16 semanas, 4 sessões por semana
Foco: Força total e condicionamento para uma forma física completa e resistente
Requer: Apenas um tapete (barra, rack, banco, corda e foam roller opcionais)

321 XPLOAD - NOVO

Este plano desenvolve força, explosividade e resistência através de treinos de corpo inteiro, pliometria e corrida intervalada. Uma combinação de trabalho de força intenso e esforço ao ar livre constrói músculo, velocidade e stamina — levando-te a um nível alto em todas as dimensões da condição física.

Características:

16 semanas, 6 sessões por semana
Foco: Força, explosividade e endurance através de treino full-body, pliometria e corrida intervalada
Barra e discos com incrementos de 1 kg, rack, monitor de ritmo cardíaco e espaço medido para corrida

STAMINA BLAST - NOVO

Este plano desenvolve resistência, potência nas pernas e explosividade através de corrida de longa distância, trabalho de força específico e treino pliométrico. Uma combinação de sessões de corrida ao ar livre e treinos focados em casa ou no ginásio desafia a tua stamina e potência — levando-te a ganhar capacidade, resiliência e desempenho atlético.

Características:

16 semanas, 5 sessões por semana
Foco: Endurance, força de pernas e explosividade através de corridas longas, trabalho de força e treino pliométrico
Peso corporal, barra e discos com incrementos de 1 kg, rack e espaço aberto para correr (mínimo 25 m para trabalho pliométrico/sprints)

UNSTOPPABLE RUSH - NOVO

Este plano desenvolve velocidade, resistência e força através de corrida intervalada, trabalho de força específico e corridas longas. Uma combinação de intensidade ao ar livre e treinos focados em casa ou no ginásio empurra o teu corpo e mente rumo à performance máxima.

Características:

16 semanas, 3 sessões por semana
Foco: Velocidade, endurance e força total através de treinos intervalados, trabalho de força e corridas longas
Barra e discos com incrementos de 1 kg, rack, monitor de ritmo cardíaco e espaço medido para corrida

SHAPE UP

Este plano desenvolve força, estabilidade do core e capacidade cardiovascular através de exercícios com peso corporal e, opcionalmente, com carga. Foi criado para manter e melhorar a forma física de forma equilibrada, consistente e magra — perfeito para a fase de pré-época ou off-season.

Características:

4 semanas, 4 sessões por semana
Foco: Core, pernas, força de tronco superior e condicionamento cardio para uma forma física equilibrada
Requer: Apenas peso corporal (barra, discos, rack, barras, box e corda opcionais)

POWER XTRM

Este plano desenvolve força, potência e resistência de alta intensidade através de sessões de força focadas e trabalho intervalado. Com uma combinação de treino com carga e peso corporal, mais um dia dedicado a condicionamento explosivo, desafia a tua capacidade, velocidade e resiliência — feito para atletas que exigem sempre mais de si mesmos.

Características:

16 semanas, 4 sessões por semana
Foco: Força, potência e cardio explosivo através de trabalho de core, força de pernas/costas e treino intervalado
Requer: Barra e discos com incrementos de 1 kg (rack, remo, barras, box e corda opcionais)

SHAPE SHIFTER

Este plano desenvolve força total e capacidade cardiovascular através de treinos eficientes em casa. Com cinco dias de treino e exercícios focados no peso corporal, encaixa facilmente em rotinas ocupadas, enquanto te desafia a melhorar a condição física, a resistência e o desempenho geral — sem precisares de sair de casa.

Características:

16 semanas, 5 sessões por semana
Foco: Força total e condicionamento cardio através de treino com peso corporal feito em casa
Requer: Apenas peso corporal (barras, box e corda opcionais)

FIT AT HOME

Este plano desenvolve força total e capacidade cardiovascular através de treinos simples e eficazes feitos em casa. Com três dias de treino estruturados, encaixa facilmente numa rotina preenchida, mantendo-te ativo, forte e consistente — tudo a partir da tua sala.

Características:

16 semanas, 3 sessões por semana
Foco: Força total e condicionamento cardio com treinos eficientes feitos em casa
Requer: Apenas peso corporal (remo, barras, box e corda opcionais)

OLD SCHOOL

Este plano desenvolve força e capacidade cardiovascular através de treino clássico com peso corporal, sem complicações. Com quatro sessões focadas por semana, melhora a condição física total, a resistência e a disciplina — um caminho simples e eficaz para ficar em forma à moda antiga.

Características:

8 semanas, 4 sessões por semana
Foco: Força total e condicionamento cardio através de treino tradicional com peso corporal
Requer: Apenas peso corporal (distâncias ao ar livre opcionais para sessões exteriores)

COLOSSUS - NOVO

Este plano desenvolve força bruta e resiliência através de três sessões longas e exigentes de corpo inteiro por semana. Criado para testar a tua capacidade e recuperação, destrói fibras musculares, reconstrói força e obriga o corpo a adaptar-se através de esforço intenso e repetido. Espera progresso lento, pesado — e um corpo mais forte semana após semana.

Características:

16 semanas, 4 sessões por semana
Foco: Força total com sessões longas e exigentes para máxima adaptação
Requer: Apenas peso corporal (barra, discos, rack, remo, barras, box e corda opcionais)

STRENGTH SPOT

Este plano desenvolve força total através de treinos simples, eficientes e focados no peso corporal, que podes fazer em casa. Com três dias de treino estruturados, encaixa numa rotina apertada enquanto te desafia a melhorar potência, estabilidade e condição física geral — sem precisares de ginásio.

Características:

8 semanas, 3 sessões por semana
Foco: Força total através de treino com peso corporal feito em casa
Requer: Apenas peso corporal (barras, box e corda opcionais)

BRUTE FORCE

Este plano desenvolve força bruta, resistência e potência através de treinos focados com carga e sessões exigentes de corpo inteiro. Com uma combinação de trabalho com barra e peso corporal ao longo de quatro dias estruturados, desafia-te a construir força, resiliência e uma capacidade física implacável — força no seu estado mais puro.

Características:

16 semanas, 4 sessões por semana
Foco: Força, endurance e potência através de treino com barra e trabalho de corpo inteiro
Requer: Barra e discos com incrementos de 1 kg (rack, remo, barras, box e corda opcionais)

CARDIO CLASSICS

Este plano desenvolve resistência e capacidade cardiovascular através de sessões clássicas e focadas em treino cardio. Com cinco dias de treino por semana, desafia a tua stamina, melhora o condicionamento e constrói força aeróbica consistente — usando treinos simples, feitos em casa, que realmente dão resultados.

Características:

8 semanas, 5 sessões por semana
Foco: Condicionamento cardiovascular e endurance através de treinos com peso corporal e sessões clássicas de cardio
Requer: Apenas peso corporal (distâncias ao ar livre e corda de saltar opcionais)

HYBRID BURN

Este plano desenvolve agilidade, explosividade e capacidade cardiovascular através de uma combinação de treino de força, trabalho de core e sessões intervaladas. Com cinco dias de treino estruturados, ajuda-te a mover-te mais rápido, bater mais forte e tornar-te mais leve e eficiente — ideal para atletas que querem afinar o condicionamento e acelerar a perda de gordura com uma nutrição adequada.

Características:

16 semanas, 5 sessões por semana
Foco: Agilidade, explosividade e performance cardiovascular através de treino de força, sessões de core e trabalho intervalado
Requer: Barra e discos com incrementos de 1 kg (rack, remo, barras, box e corda opcionais)

BODY BOOST

Este plano desenvolve capacidade cardiovascular, explosividade e força global através de treinos focados com peso corporal e trabalho intervalado. Com cinco dias de treino, ajuda-te a mover-te mais rápido, queimar gordura e sentir-te mais leve e atlético — uma escolha sólida para melhorar o condicionamento e o desempenho, acompanhada de uma nutrição equilibrada.

16 semanas, 5 sessões por semana
Foco: Cardio, explosividade e condicionamento total através de treinos com peso corporal e sessões intervaladas
Requer: Apenas peso corporal (distâncias ao ar livre, remo, barras, box e corda opcionais)

PUSH THE LIMIT

Este plano desenvolve capacidade cardiovascular e explosividade através de treinos focados com peso corporal e sprints ao ar livre. Com três dias de treino, incluindo um dia dedicado a sprints fora de casa, desafia o teu condicionamento, velocidade e potência — feito para levar-te ao limite e afinar a performance atlética.

Características:

12 semanas, 3 sessões por semana
Foco: Cardio e explosividade através de treino com peso corporal e sprints ao ar livre
Requer: Espaço exterior para sprints (50m recomendado; remo e corda opcionais)