Nachdem wir uns letzte Woche mit statischen isometrischen Übungen beschäftigt haben, wird es diese Woche viel... explosiver!
Bei plyometrischen Übungen handelt es sich um schnelle, kraftvolle Bewegungen, die die Fähigkeit der Muskeln nutzen, wie ein Gummiband zu arbeiten und die Sportlern helfen, ihre Leistung enorm zu steigern. Das kann bei Sprüngen sein, aber auch beim Wurf eines Gegenstandes, bei Schlägen oder Tritten usw.
Die 3 Phasen der plyometrischen Bewegungen
- Exzentrische Phase
- In der exzentrischen Phase werden die Muskeln gedehnt. Das passiert zum Beispiel vor dem Sprung, wenn du die Knie beugst, so als willst du ein Gummiband schießen. In diesem Schritt wird Energie aufgebaut.
- Amortisationsphase
- Danach kommt die Bewegung kurz zum Stillstand, um sich dynamisch zu stabilisieren, der Muskel geht jetzt von der Energieaufnahme zur Energieabgabe über. Wenn dieser isometrische Teil zu lang ist, geht Energie verloren. Je kürzer die Amortisationsphase ist, desto mehr Kraft kann im nächsten Schritt freigesetzt werden.
- Konzentrische Phase
- The stored energy now gets unloaded, which adds to the tension generated in a concentric muscle contraction. It’s when we let go of the rubber band. The power is redirected in the muscle and used for throwing a punch or moving the body upwards.
Muskelleistung vs. Muskelkraft
Muskelleistung und Muskelkraft sind nicht dasselbe. Die Leistung gibt an, wie lange ein Muskel braucht, um Kraft in Geschwindigkeit umzuwandeln. Eine kurze, schnelle Muskelkontraktion erzeugt mehr Energie als eine langsame, lange Kontraktion.
Die Fähigkeit, Kraft in Geschwindigkeit umzuwandeln, ist in vielen Sportarten wie zum Beispiel Tischtennis, Fußball, Kampfsport usw. unerlässlich.
Arten von plyometrischen Übungen
- Sehr kleine, schnelle Bewegungen mit wenig Kraftaufwand, z. B. schnelle Fußbewegungen mit winzigen Schritten, die die Reaktionsfähigkeit und Schnelligkeit verbessern.
- Immer noch schnelle Bewegungen, aber mit zusätzlicher Kraft wie bei Split Lunges oder Jumps, bei denen man nur den Boden berührt, um direkt wieder hochzuspringen, verbessern die Elastizität.
- Längere Übungen mit einem größeren Bewegungsumfang, die den Schwerpunkt auf Stabilität und mittlere Kraft legen, wie Squat Jumps oder Clap Pushups.
- Sehr lange Bewegungen mit erhöhter Kraft, indem ein zusätzlicher Widerstand hinzugefügt wird, z.B. zu Split Lunges oder Jumps. (Diese Kategorie ist aufgrund der zusätzlichen Belastung die riskanteste von allen. Wenn du nicht vorsichtig bist oder nicht die nötige Stabilität hast, kann es leicht zu Verletzungen kommen).
Bei Goliaz gibt es plyometrische Übungen in vielen Workouts und Audios. Wir haben vor kurzem eine Reihe von Audios veröffentlicht, die speziell auf diese Art von Training ausgerichtet sind. Zum Beispiel "Arrows", "Extravaganza", "Tequila" oder die "Vortex"-Reihe, du findest sie in unseren Trainingspläne.
