Richte deinen Trainingsplan ein
Tippe im unteren Menü der App auf das Trainer-Symbol (C für Coach).
Bei Goliaz gibt es eine wachsende Anzahl von Trainingsplänen. Wir haben sie nach verschiedenen Zielen gruppiert. In "Super Fitness" findest du zum Beispiel unsere auf die allgemeine Fitness, in "Cardio & Schnelligkeit" die eher auf Cardio ausgerichteten Pläne. Die Kategorien werden sich noch weiterentwickeln, deshalb möchten wir nicht zu sehr ins Detail gehen. Zu jedem Trainingsplan siehst du ein Bild, das dir bereits einige Informationen über die Dauer des Plans und seine Merkmale gibt. Damit weißt du auf den ersten Blick, ob der Plan Outdoor-Workouts oder zum Beispiel Gewichtsworkouts beinhaltet.
Wenn du mehr über einen Plan erfahren möchtest, tippe auf das Bild und du erhältst detaillierte Informationen.
Im oberen Bereich siehst du, an wie vielen Tagen pro Woche du trainieren wirst und wie hoch die Intensität von Cardio und Kraft ist, von 0 (keine) bis 5 (Du wirst ordentlich ins Schwitzen kommen.)
Lies die Beschreibung aufmerksam durch, um mehr über die Besonderheiten des Plans zu erfahren. Bei einigen Plänen brauchst du ein bestimmtes Equipment oder musst eine bestimmte Übung ausführen können. Bei einem Laufplan benötigst du zum Beispiel verschiedene Streckenlängen und selbstverständlich darf die Übung "Laufen" nicht ausgeschlossen werden. Wenn du dich entschieden hast, dein Training zu beginnen, tippst du auf "STARTE PLAN", um das Setup zu starten.
Equipment
Hier teilst du uns mit, welches Equipment dir in der kommenden Woche zur Verfügung steht. Du kannst es jede Woche ändern, damit wir den Plan perfekt anpassen können. In einigen Trainingsplänen siehst du Equipment, welches mit einem kleinen Schloss-Symbol gekennzeichnet ist. Das bedeutet, dass du es benötigst, damit dein Trainingsplan Sinn macht (z. B. eine Pullup Stange in einem Trainingsplan mit dem Schwerpunkt Klimmzüge). Oder, wenn kein Häkchen daneben steht, wird dieses Equipment nicht im Trainingsplan benötigt (z. B. alle Laufstrecken in einem Trainingsplan für zuhause).
DIE ÜBUNGEN ANPASSEN
Wir passen die Übungen automatisch für dich an, wenn du nicht über das notwendige Equipment verfügst, um sie auszuführen. Wenn du z.B. keine Pullup Stange, aber eine niedrige Stange hast, ersetzen wir automatisch alle Klimmzugvariationen durch die jeweilige Australian Variante.
Solltest du z.B. aufgrund einer Verletzung weitere Übungen anpassen müssen, findest du unter der Equipment-Liste einen Link zu unserer Übungenübersicht.
Du kannst dir die Ausführung jeder Übung ansehen, indem du auf das Videosymbol tippst.
Ersetze eine Übung nur, wenn du sie aus einem der folgenden Gründe nicht ausführen kannst:
• Du kannst eine Übung nicht
Obwohl es unwahrscheinlich ist, dass der Personal Trainer dir eine Übung vorgibt, die entweder ZU SCHWER oder ZU LEICHT für deinen aktuellen Fitnessstand ist, kannst du hier im Voraus festlegen, welche Übung du definitiv nicht ausführen kannst. Beispiel: du bist ein super Athlet, aber du kannst keine MUSCLEUPS. Dann hast du die Wahl sie durch STRAIGHT BAR DIPS, PULLUPS usw. zu ersetzen. Wenn du keine STRICT oder KIPPING HS PUSHUPS schaffst, kannst du sie gegen HINDU PUSHUPS austauschen; wenn du noch keinen perfekten GOLIAZ PUSHUP ausführen kannst, wähle stattdessen KNEE PUSHUPS. Wenn du keine PISTOLS schaffst, ersetze sie durch ASSISTED PISTOLS oder SQUATS.
• Du bist verletzt
Stell dir vor, du kannst nichts für deine Beine tun, weil du ernsthaft verletzt bist. Trotzdem willst du alle anderen Muskelgruppen trainieren. Du kannst also alle Workouts ausschließen, die Übungen für die Beine enthalten. Wenn die Verletzung nicht so schlimm ist und du noch etwas vorsichtig sein möchtest, kannst du alle schweren Übungen für die Beine durch leichtere ersetzen (z. B. HIGH JUMPS durch HIGH KNEES).
Ersetze oder schließe eine Übung nur dann aus, wenn es unbedingt notwendig ist. Versuche immer, eine Übung zu ersetzen statt sie auzuschließen, denn wenn du zu viele Übungen ausschließt, ist es letztendlich nicht möglich, eine Trainingswoche für dich zu erstellen. Du hast unzählige Möglichkeiten und kannst den Trainingsplan perfekt auf dich abstimmen und an dein Ziele anpassen.
Es wird Zeit LOSZULEGEN. Tippe jetzt auf „OK COACH, LOS GEHT‘S“, um dein wöchentliches Pensum zu sehen…
DEINE TRAININGSPLANWOCHE
Deine Woche ist jetzt festgelegt. Du siehst die für dein Ziel beste Kombination an Workouts. Starte dein Training direkt von dieser Seite aus, indem du auf den jeweiligen Pfeil neben den Workouts tippst. Die Aktivitäten, die du bereits gemacht hast, sind abgehakt. Es wird dein Ergebnis und ob du eine PB (Personal Best) erreicht hast.
Im gesamten Plan wirst du neben den Aktivitäten Symbole sehen, die dir eine Vorstellung davon geben, welche Aktivität dich erwartet:
Warmup
Cooldown
Bodyweight
Gewichte
Laufen
Radfahren
Schwimmen
Rudern
TIPP
Workouts mit den 3 Monden neben dem Namen sind Standard GOLIAZ Workouts, bei denen keine Übung ersetzt wurde. Wird dieses Symbol bei einem dieser Workouts nicht angezeigt, heißt das, dass du eine oder mehrere Übungen durch eine Alternative ersetzt hast.
Versuche die Trainingstage in deinem eigenen Rhythmus, aber innerhalb einer Woche zu absolvieren. Bei den meisten Trainingsplänen kannst du keine neue Woche beginnen, wenn nicht mindestens die Anzahl der Trainingstage vergangen ist. Wenn du einen 3-Tage-Trainingsplan am Montag beginnst, kannst du frühestens am Donnerstag eine neue Woche starten. Wenn du die Woche früher abschließt, gibt es zwei Möglichkeiten: du kannst dich ausruhen oder dein zusätzliches Training selbst wählen. Wir haben auf eine ausgewogene Verteilung der Muskelgruppen geachtet, sodass nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen dieselbe Muskelgruppe trainiert wird. Ein Wechsel der Trainingstage ist deshalb nicht optimal, aber es wird Situationen geben, in denen sich das nicht vermeiden lässt. Die Tage sind außerdem nicht auf einen bestimmten Wochentag festgelegt und du kannst frei wählen, wann du einen Pausentag einlegst.
Um deine aktuelle Woche zu beenden und eine neue zu beginnen, tippst du auf "WOCHE ABSCHLIESSEN".
Die Seite "Ernährung"
Nach dem Start deines Trainingsplans kannst du bei deine Workload unter "Ernährung"auf deine persönlichen Ernährungsinformationen zugreifen. Hier findest du deine Ziele und das Gewicht, das du eingestellt hast. Dort findest du auch deinen täglichen Kalorienbedarf und Zielwerte für die Makros Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett, die auf dein spezifisches Ziel zugeschnitten sind. Außerdem erhältst du eine Empfehlung für die Menge an Wasser, die du täglich trinken sollst, um deine Fortschritte zu unterstützen.
Wenn deine Werte leer sind, liegt das daran, dass du sie vorher nicht ausgefüllt hast. Du kannst sie ganz einfach aktualisieren, indem du auf die Schaltfläche "ÄNDERN" klickst.
Unser umfassend getesteter Ernährungsalgorithmus kann die Kalorien, die du während deines Trainings verbrennst, dynamisch berechnen und sie bei jedem neuen Workout aktualisieren, , ohne dass du eine Smartwatch oder einen Brustgurt benötigst. Unsere Berechnungen sind sogar noch präziser als diese Geräte!
Die Seite "Übersicht"
Wenn du die Details zu deinem Trainingsplan nachlesen möchtest, wähle "Übersicht" im oberen Menü und die Beschreibung wird angezeigt.
Falls du deinen Trainingsplan abbrechen willst, um einen anderen zu wählen, tippst du auf das Beenden-Symbol in der linken oberen Ecke. Du kommst zurück zur Auswahl der Trainingspläne. Sei vorsichtig mit dieser Option, da dein Fortschritt im aktuellen Plan verloren geht und du wieder bei Woche 1 beginnen musst.
Jetzt weißt du eine Menge über die Trainingspläne und es ist Zeit, einen für dich auszuwählen und loszulegen! Der perfekte Trainingsplan wartet schon auf dich. Wenn du noch Fragen hast oder unseren Rat brauchst, um einen Trainingsplan zu wählen, zögere nicht und schicke uns eine E-Mail an support@goliaz.com.
