Richte deinen Trainingsplan ein
Tippe im unteren Menü der App auf das Trainer-Symbol (C für Coach).
Bei Goliaz gibt es eine wachsende Anzahl von Trainingsplänen. Wir haben sie nach verschiedenen Zielen gruppiert. In "Super Fitness" findest du zum Beispiel unsere auf die allgemeine Fitness, in "Cardio & Schnelligkeit" die eher auf Cardio ausgerichteten Pläne. Die Kategorien werden sich noch weiterentwickeln, deshalb möchten wir nicht zu sehr ins Detail gehen. Zu jedem Trainingsplan siehst du ein Bild, das dir bereits einige Informationen über die Dauer des Plans und seine Merkmale gibt. Damit weißt du auf den ersten Blick, ob der Plan Outdoor-Workouts oder zum Beispiel Gewichtsworkouts beinhaltet.
Wenn du mehr über einen Plan erfahren möchtest, tippe auf das Bild und du erhältst detaillierte Informationen.
Im oberen Bereich siehst du, an wie vielen Tagen pro Woche du trainieren wirst und wie hoch die Intensität von Cardio und Kraft ist, von 0 (keine) bis 5 (Du wirst ordentlich ins Schwitzen kommen.)
Lies die Beschreibung aufmerksam durch, um mehr über die Besonderheiten des Plans zu erfahren. Bei einigen Plänen brauchst du ein bestimmtes Equipment oder musst eine bestimmte Übung ausführen können. Bei einem Laufplan benötigst du zum Beispiel verschiedene Streckenlängen und selbstverständlich darf die Übung "Laufen" nicht ausgeschlossen werden. Wenn du dich entschieden hast, dein Training zu beginnen, tippst du auf "STARTE PLAN", um das Setup zu starten.
Passe deinen Trainingsplan an
Auf der ersten Seite beginnst du damit, den Trainingsplan anzupassen, indem du ein paar wichtige Informationen angibst, die hauptsächlich deine Ernährungsangaben beeinflussen:
• Dein Gewicht
• Deine Größe
• Dein Geschlecht (Männlich / Weiblich)
• Deine Arbeit (Sitzend/liegend, Arbeit im Sitzen, Mäßig aktive Arbeit, Sehr aktive Arbeit)
• Dein Ziel (Gewichtszunahme plus, Gewichtszunahme, Gewicht halten, Abnehmen, Abnehmen plus, Abnehmen extrem)
• Deine Diät (Ausgewogen, Eiweiß Plus, High Fat Low Carb, High Carb Low Fat)
TIPP
In der Beschreibung jedes Trainingsplans findest du einen Vorschlag, welches Ernährungsziel am besten zu deinem Plan passt und du bekommst auch im Laufe des Plans einen Hinweis, wenn du dein Ziel anpassen sollst. Selbstverständlich kannst du trotzdem ein anderes Ziel wählen.
TIPP
Wenn du dich nicht mit speziellen Ernährungsformen auskennst oder mit einem Ernährungsberater zusammenarbeitest, wähle "ausgewogene Ernährung".
Equipment
Hier teilst du uns mit, welches Equipment dir in der kommenden Woche zur Verfügung steht. Du kannst es jede Woche ändern, damit wir den Plan perfekt anpassen können. In einigen Trainingsplänen siehst du Equipment, welches mit einem kleinen Schloss-Symbol gekennzeichnet ist. Das bedeutet, dass du es benötigst, damit dein Trainingsplan Sinn macht (z. B. eine Pullup Stange in einem Trainingsplan mit dem Schwerpunkt Klimmzüge). Oder, wenn kein Häkchen daneben steht, wird dieses Equipment nicht im Trainingsplan benötigt (z. B. alle Laufstrecken in einem Trainingsplan für zuhause).
DIE ÜBUNGEN ANPASSEN
Wir passen die Übungen automatisch für dich an, wenn du nicht über das notwendige Equipment verfügst, um sie auszuführen. Wenn du z.B. keine Pullup Stange, aber eine niedrige Stange hast, ersetzen wir automatisch alle Klimmzugvariationen durch die jeweilige Australian Variante.
Solltest du z.B. aufgrund einer Verletzung weitere Übungen anpassen müssen, findest du unter der Equipment-Liste einen Link zu unserer Übungenübersicht.
Du kannst dir die Ausführung jeder Übung ansehen, indem du auf das Videosymbol tippst.
Ersetze eine Übung nur, wenn du sie aus einem der folgenden Gründe nicht ausführen kannst:
• Du kannst eine Übung nicht
Obwohl es unwahrscheinlich ist, dass der Personal Trainer dir eine Übung vorgibt, die entweder ZU SCHWER oder ZU LEICHT für deinen aktuellen Fitnessstand ist, kannst du hier im Voraus festlegen, welche Übung du definitiv nicht ausführen kannst. Beispiel: du bist ein super Athlet, aber du kannst keine MUSCLEUPS. Dann hast du die Wahl sie durch STRAIGHT BAR DIPS, PULLUPS usw. zu ersetzen. Wenn du keine STRICT oder KIPPING HS PUSHUPS schaffst, kannst du sie gegen HINDU PUSHUPS austauschen; wenn du noch keinen perfekten GOLIAZ PUSHUP ausführen kannst, wähle stattdessen KNEE PUSHUPS. Wenn du keine PISTOLS schaffst, ersetze sie durch ASSISTED PISTOLS oder SQUATS.
• Du bist verletzt
Stell dir vor, du kannst nichts für deine Beine tun, weil du ernsthaft verletzt bist. Trotzdem willst du alle anderen Muskelgruppen trainieren. Du kannst also alle Workouts ausschließen, die Übungen für die Beine enthalten. Wenn die Verletzung nicht so schlimm ist und du noch etwas vorsichtig sein möchtest, kannst du alle schweren Übungen für die Beine durch leichtere ersetzen (z. B. HIGH JUMPS durch HIGH KNEES).
Ersetze oder schließe eine Übung nur dann aus, wenn es unbedingt notwendig ist. Versuche immer, eine Übung zu ersetzen statt sie auzuschließen, denn wenn du zu viele Übungen ausschließt, ist es letztendlich nicht möglich, eine Trainingswoche für dich zu erstellen. Du hast unzählige Möglichkeiten und kannst den Trainingsplan perfekt auf dich abstimmen und an dein Ziele anpassen.
Der Fitness Test
Wenn du alle Übungen festgelegt hast, kommen wir zum nächsten Schritt. Tippe auf den "WEITER" Button und der Fitness Test öffnet sich. Jetzt ist es an der Zeit zu testen, wie fit du bist! Dafür wirst du 4 oder 5 Übungen ausführen: Burpees, Situps, Squats, Pushups und, wenn du beim Equipment eine Pullupstange ausgewählt und die Übung nicht ersetzt hast, Pullups.
Hier kannst du wieder links auf das Videosymbol tippen, um dir anzusehen, wie jede der Übungen richtig ausgeführt wird. Du hast nun 2 Möglichkeiten: Du kannst auf GO tippen und die 1 Minute max. ausführen oder du kannst die Anzahl direkt eintragen, indem du auf das Eingabefeld tippst…
TIPP
Führe die maximale Anzahl von Wiederholungen mit PERFEKTER FORM aus. Ein Burpee ohne geraden Rücken oder ohne Sprung ist kein Burpee. Ein Situp, bei dem man nicht mit den Händen den Boden hinter dem Kopf und vor den Füßen berührt, ist kein Situp. Ein Squat, bei dem die Hüfte nicht weit genug nach unten geht, ist kein Squat. Ein Pushup bei dem Beine oder Hüfte den Boden berühren, ist kein Pushup und bei Pullups darf kein Schwung geholt werden (Kippbewegung).
Um dein Ergebnis anzusehen, tippst du auf den "WEITER" Button. Auf dieser Seite wird dir dein aktueller RANK (Rang) angezeigt. Dieser RANK ist direkt mit deinem Fitnesslevel verknüpft und ist für den Personal Trainer Algorithmus sehr wichtig. Jeder GOLIAZ-Athlet sollte sich darauf konzentrieren, in den RANKS aufzusteigen.
Hier siehst du, wie viele Wiederholungen fehlen, um den nächsten RANK zu erreichen. Und genau das sollte für alle Athleten Priorität haben – FORTSCHRITT.
Die RANKS:
• Newbie;
• Novice;
• Intermediate;
• Proficient;
• Experienced;
• Advanced;
• Hardcore.
Dein Pensum wird ebenfalls angezeigt. Der Coach schlägt jedem Rang ein normales Pensum vor. Wenn du mutig bist, kannst du "Beast Mode" auswählen oder du entscheidest dich für ein "reduziertes" Pensum, wenn du in dieser Woche nicht so häufig trainieren kannst. Wenn Du z.B. an einer Goliaz Challenge teilnimmst, hast du die Möglichkeit deinen Plan zu pausieren. Das ist eine Empfehlung vom Coach, aber du entscheidest selbst, wie viel du trainieren möchtest.
Es wird Zeit LOSZULEGEN. Tippe jetzt auf „OK COACH, LOS GEHT‘S“, um dein wöchentliches Pensum zu sehen…
DEINE TRAININGSPLANWOCHE
Deine Woche ist jetzt festgelegt. Du siehst die für dein Ziel beste Kombination an Workouts. Starte dein Training direkt von dieser Seite aus, indem du auf den jeweiligen Pfeil neben den Workouts tippst. Die Aktivitäten, die du bereits gemacht hast, sind abgehakt. Es wird dein Ergebnis und ob du eine PB (Personal Best) erreicht hast.
Im gesamten Plan wirst du neben den Aktivitäten Symbole sehen, die dir eine Vorstellung davon geben, welche Aktivität dich erwartet:
Warmup
Cooldown
Bodyweight
Gewichte
Laufen
Radfahren
Schwimmen
Rudern
TIPP
Workouts mit den 3 Monden neben dem Namen sind Standard GOLIAZ Workouts, bei denen keine Übung ersetzt wurde. Wird dieses Symbol bei einem dieser Workouts nicht angezeigt, heißt das, dass du eine oder mehrere Übungen durch eine Alternative ersetzt hast.
Versuche die Trainingstage in deinem eigenen Rhythmus, aber innerhalb einer Woche zu absolvieren. Bei den meisten Trainingsplänen kannst du keine neue Woche beginnen, wenn nicht mindestens die Anzahl der Trainingstage vergangen ist. Wenn du einen 3-Tage-Trainingsplan am Montag beginnst, kannst du frühestens am Donnerstag eine neue Woche starten. Wenn du die Woche früher abschließt, gibt es zwei Möglichkeiten: du kannst dich ausruhen oder dein zusätzliches Training selbst wählen. Wir haben auf eine ausgewogene Verteilung der Muskelgruppen geachtet, sodass nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen dieselbe Muskelgruppe trainiert wird. Ein Wechsel der Trainingstage ist deshalb nicht optimal, aber es wird Situationen geben, in denen sich das nicht vermeiden lässt. Die Tage sind außerdem nicht auf einen bestimmten Wochentag festgelegt und du kannst frei wählen, wann du einen Pausentag einlegst.
Um deine aktuelle Woche zu beenden und eine neue zu beginnen, tippst du auf "WOCHE ABSCHLIESSEN".
Die Seite "Ernährung"
Wähle im oberen Menü "Ernährung".
Hier findest du deinen Ernährungsplan entsprechend deiner Ziele. Zunächst siehst du das Ziel und dein Gewicht, das du während der TP-Konfiguration eingestellt hast. Als nächstes werden dein täglicher Kalorienbedarf und die Zielwerte für die Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett angezeigt. Zusätzlich gibt es eine Empfehlung, wie viel Liter Wasser du pro Tag trinken sollst. Wir werden in einem weiteren Tutorial genauer auf die Makronährstoffe eingehen und erklären, wie du deine Ernährung aufzeichnen kannst.
Die Seite "Übersicht"
Wenn du die Details zu deinem Trainingsplan nachlesen möchtest, wähle "Übersicht" im oberen Menü und die Beschreibung wird angezeigt.
Falls du deinen Trainingsplan abbrechen willst, um einen anderen zu wählen, tippst du auf das Beenden-Symbol in der linken oberen Ecke. Du kommst zurück zur Auswahl der Trainingspläne. Sei vorsichtig mit dieser Option, da dein Fortschritt im aktuellen Plan verloren geht und du wieder bei Woche 1 beginnen musst.
Jetzt weißt du eine Menge über die Trainingspläne und es ist Zeit, einen für dich auszuwählen und loszulegen! Der perfekte Trainingsplan wartet schon auf dich. Wenn du noch Fragen hast oder unseren Rat brauchst, um einen Trainingsplan zu wählen, zögere nicht und schicke uns eine E-Mail an support@goliaz.com.
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