Configurando o teu Plano de Treino
No menu inferior da app escolhe o icone Personal Trainer (o COACH C).
No Goliaz, tens uma escolha cada vez maior de Planos de Treino. Agrupámo-los por diferentes objetivos como "Super Fitness", os nossos Planos de Treino gerais, ou "Cardio & Velocidade", os nossos Planos mais centrados no Cardio. As categorias aqui também vão evoluir ao longo do tempo, por isso não vamos entrar em demasiados detalhes. Para cada Plano de Treino, verás uma imagem, que te dará já alguma informação geral sobre a duração do Plano e as suas características, para que saibas à partida se o plano inclui treinos ao ar livre ou, por exemplo, treinos com pesos.
Quando quiseres saber mais sobre um plano, toca na sua imagem e o ecrã de detalhes abrir-se-á.
Ao olhares para a imagem de cima, vais ficar a saber quantos dias por semana vais treinar e quão intensos o Cardio e a Força vão ser, de 0 (nenhuma intensidade) a 5 (vais sofrer a sério).
Lê a descrição com muita atenção para saberes mais sobre as especificidades do Plano. Alguns planos requerem, por exemplo, que tenhas um determinado equipamento ou que sejas capaz de fazer um determinado exercício como, por exemplo, num plano de corrida em que deverás ter acesso a diferentes pistas/distâncias de corrida e no qual também terás de... correr. Depois de tomares as tuas decisões, para começares o teu treino, prime o botão "COMEÇAR PLANO" para iniciar a configuração.
O ecrã dos equipamentos
Neste ecrã, podes dizer-nos que equipamento vais ter disponível durante a próxima semana. Podes alterar esta informação a cada semana, para que possamos personalizar o teu plano na perfeição. Vais reparar que, para alguns Planos de Treino, alguns equipamentos estão marcados com um pequeno cadeado. Isso significa que ou vais precisar desse equipamento para que o teu Plano de Treino faça sentido (por exemplo, uma Barra Alta num Plano de Treino de Pullups), ou, se não houver uma marca de verificação ao lado do item, que esse equipamento não será necessário nesse Plano de Treino (por exemplo, todas as distâncias de corrida num Plano indoor).
ADAPTANDO OS EXERCÍCIOS
Iremos modificar os exercícios automaticamente para ti se não tiveres o equipamento necessário para os realizar. Por exemplo, se não tiveres uma Barra Alta, mas tens uma Barra Baixa, substituiremos automaticamente todas as variações de Pullup por Australian Pullups.
Se precisares de adaptar mais exercícios devido a uma lesão, por exemplo, podes encontrar uma ligação para o nosso ecrã de exercícios no fundo da lista de equipamentos.
Para todos os exercícios, podes verificar exatamente o que eles significam e como são executados, carregando nos ícones dos vídeos.
Só deves substituir um exercício aqui se não o conseguires fazer por uma das seguintes razões:
• Inaptidão
Apesar de não ser normal o Personal Trainer te dar exercícios DEMASIADO FÁCEIS ou DEMASIADO DIFÍCEIS para o teu nível de fitness atual, podes garantir à partida que isso não acontece. Exemplos: podes ser um super atleta, mas não conseguir fazer MUSCLEUPS. Então, deves substituir por uma das opções STRAIGHT BAR DIPS, PULLUPS, etc; se não conseguires fazer STRICT HS PUSHUPS ou KIPPING HS PUSHUPS podes substituir por HINDU PUSHUPS; se ainda não conseguires fazer Goliaz PUSHUPS podes substituir por KNEE PUSHUPS; se ainda não fores capaz de fazer PISTOLS podes substituir por ASSISTED PISTOLS ou SQUATS;
• Lesão
Imagina que não podes fazer exercícios de pernas por causa de uma lesão. Ainda assim, queres exercitar todos os outros grupos musculares. Então, podes EXCLUIR os workouts que incluem exercícios de pernas. Se a lesão não for assim tão grave ou por prevenção, podes substituir os exercícios mais difíceis por exercícios mais simples. Ex: HIGH JUMPS por HIGH KNEES;
Apenas deves substituir ou excluir um exercício se isso for estritamente necessário. Além do mais, considera a substituição como uma prioridade em vez da exclusão, porque em última análise, se excluíres demasiados exercícios, não será possível definir-te uma semana de treino. Em resumo, as tuas possibilidades são infinitas e podes personalizá-las de forma perfeita para ti e para os teus objetivos.
Tempo para GO BEYOND. Carrega agora em “OK COACH, VAMOS!!!” para conheceres a tua semana de treino...
A TUA SEMANA DE TREINO
Agora tens a tua semana definida onde irás encontrar a melhor combinação possível de treinos para os teus objetivos. Começa os teus treinos a partir deste ecrã clicando nas setas respetivas. Vais também poder ver quais já realizaste, qual foi o teu resultado e se obtiveste um PB.
Ao longo do Plano, verás símbolos junto às actividades que te darão uma ideia sobre o tipo de actividade que podes esperar:
Warmup
Cooldown
Bodyweight
Pesos
Corrida
Ciclismo
Natação
Remo
DICA
Workouts com as 3 luas significam que são workouts Goliaz standard, não afetados por limitações. Workouts sem as 3 luas significam que incluem uma ou mais substituições definidas pelo atleta.
O teu objetivo deve ser completar a semana dentro do limite definido, mas podes fazê-lo ao teu ritmo. Na maior parte dos Planos de Treino, não poderás começar uma nova semana se não tiver decorrido pelo menos o número de dias de treino da semana. Se começares um Plano de Treino de 3 dias numa segunda-feira, poderás apenas começar uma nova semana a partir de quinta-feira. De qualquer forma, se completares a semana antes da data prevista, tens 2 opções: descansar ou escolher tu próprio o teu treino adicional. Os Dias de Treino têm em mente um equilíbrio muscular perfeito, para que não coloques demasiada carga no mesmo grupo muscular dois dias seguidos. Assim, trocar dias pode não ser o ideal, mas claro, haverá situações em que terás de fazer isso, sem problema. Não fixamos os dias de treino para um dia específico da semana e és também livre de decidir quando deves fazer um dia de descanso.
Para terminar a tua semana atual e começar uma nova, carrega no botão "TERMINAR SEMANA".
O ecrã Nutrição
Depois de iniciares o TEU Plano de Treino, podes aceder à tua informação nutricional personalizada no separador "Nutrição" do teu ecrã da Carga de Trabalho. Aqui, ser-te-ão recordados os teus objetivos e o peso que definiste. Também vais encontrar as tuas Necessidades Calóricas Diárias e os valores-alvo para as macros, proteínas, hidratos de carbono e gordura, todos adaptados ao teu objetivo. Além disso, verás uma recomendação sobre a quantidade de água que deves beber diariamente para apoiar o teu progresso.
Se os teus valores estiverem em branco, é porque não os preencheste anteriormente. Podes facilmente atualizá-los clicando no botão "ALTERAR".
O nosso algoritmo nutricional amplamente testado pode calcular com precisão as calorias que irás queimar durante os teus treinos dinamicamente, atualizando-as a cada novo workout, sem a necessidade de um relógio inteligente ou cinta torácica. Na verdade, os nossos cálculos são ainda mais precisos do que os desses dispositivos!
O ecrã Geral
Se quiseres reler os detalhes do teu Plano de Treino, clica "Geral" no menu acima e verás a respetiva descrição.
Caso queiras abortar o teu Plano de Treino para escolheres outro, podes fazê-lo tocando no ícone no canto superior esquerdo do ecrã, e serás conduzido de volta ao ecrã de escolha dos Planos de Treino. Tem cuidado com esta opção, pois todo o teu progresso no Plano atual será perdido e terás de começar a partir da semana 1.
Agora que sabes bastante sobre os Planos de Treino, está na hora de seleccionares o teu e de te mexeres! O Plano de Treino perfeito está à tua espera. Se ainda tens dúvidas ou precisas dos nossos conselhos sobre que plano escolher, não hesites em enviar-nos um email para support@goliaz.com.
