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Tutorial

Os nossos Planos de Treino

Oferecemos Planos de Treino para vários objectivos diferentes. Aqui aprenderás a adaptá-los na perfeição às tuas necessidades e ao equipamento que tens disponível.

Configurando o teu Plano de Treino

No menu inferior da app escolhe o icone Personal Trainer (o COACH C).

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No Goliaz, tens uma escolha cada vez maior de Planos de Treino. Agrupámo-los por diferentes objetivos como "Super Fitness", os nossos Planos de Treino gerais, ou "Cardio & Velocidade", os nossos Planos mais centrados no Cardio. As categorias aqui também vão evoluir ao longo do tempo, por isso não vamos entrar em demasiados detalhes. Para cada Plano de Treino, verás uma imagem, que te dará já alguma informação geral sobre a duração do Plano e as suas características, para que saibas à partida se o plano inclui treinos ao ar livre ou, por exemplo, treinos com pesos.

Quando quiseres saber mais sobre um plano, toca na sua imagem e o ecrã de detalhes abrir-se-á.

Ao olhares para a imagem de cima, vais ficar a saber quantos dias por semana vais treinar e quão intensos o Cardio e a Força vão ser, de 0 (nenhuma intensidade) a 5 (vais sofrer a sério).

Lê a descrição com muita atenção para saberes mais sobre as especificidades do Plano. Alguns planos requerem, por exemplo, que tenhas um determinado equipamento ou que sejas capaz de fazer um determinado exercício como, por exemplo, num plano de corrida em que deverás ter acesso a diferentes pistas/distâncias de corrida e no qual também terás de... correr. Depois de tomares as tuas decisões, para começares o teu treino, prime o botão "COMEÇAR PLANO" para iniciar a configuração.

Ajusta o teu Plano de Treino

Neste primeiro ecrã irás começar a definir o teu Plano de Treino inserindo alguma informação importante, que irá influenciar em grande medida os teus valores nutricionais:

• O teu Peso

• A tua Altura

• O teu Género (Homem / Mulher)

• O teu tipo de Trabalho (Deitado/Sentado, Sentado, Moderadamente ativo, Muito ativo)

• O Teu Objetivo (Ganho de Peso Plus, Ganho de Peso, Manutenção de Peso, Perda de Peso, Perda de Peso Plus, Perda de Peso Extrema)

• A tua Dieta (Equilibrada, Proteína Plus, High Fat Low Carb (alta em Gordura e baixa em Carboidratos), High Carb Low Fat (alta em Carboidratos e baixa em Gordura))

DICA

No ecrã dos detalhes de cada Plano de Treino aconselharemos sobre qual o objetivo nutricional que melhor se adequa ao plano escolhido, e também te forneceremos dicas se deverás ajustar o teu objectivo durante um Plano de Treino. Mas isso não significa que não possas escolher o teu próprio objetivo.

DICA

A menos que estejas familiarizado com Dietas Específicas e/ou seguido por um nutricionista, deves escolher Dieta Equilibrada.

O ecrã dos equipamentos

Neste ecrã, podes dizer-nos que equipamento vais ter disponível durante a próxima semana. Podes alterar esta informação a cada semana, para que possamos personalizar o teu plano na perfeição. Vais reparar que, para alguns Planos de Treino, alguns equipamentos estão marcados com um pequeno cadeado. Isso significa que ou vais precisar desse equipamento para que o teu Plano de Treino faça sentido (por exemplo, uma Barra Alta num Plano de Treino de Pullups), ou, se não houver uma marca de verificação ao lado do item, que esse equipamento não será necessário nesse Plano de Treino (por exemplo, todas as distâncias de corrida num Plano indoor).

ADAPTANDO OS EXERCÍCIOS

No ecrã dos Exercícios, irás encontrar todos os exercícios de Bodyweight. Iremos modificá-los automaticamente para ti se não tiveres o equipamento necessário para os realizar. Por exemplo, se não tiveres uma Barra Alta, mas tens uma Barra Baixa, substituiremos automaticamente todas as variações de Pullup por Australian Pullups.

Para todos os exercícios, podes verificar exactamente o que eles significam e como são executados, carregando nos icones dos vídeos.

Só deves substituir um exercício aqui se não o conseguires fazer por uma das seguintes razões:

•  Inaptidão
Apesar de não ser normal o Personal Trainer te dar exercícios DEMASIADO FÁCEIS ou DEMASIADO DIFÍCEIS para o teu nível de fitness actual, podes garantir à partida que isso não acontece. Exemplos: podes ser um super atleta mas não conseguir fazer MUSCLEUPS. Então, deves substituir por uma das opções STRAIGHT BAR DIPS, PULLUPS, etc; se não conseguires fazer STRICT HS PUSHUPS ou KIPPING HS PUSHUPS podes substituir por HINDU PUSHUPS; se ainda não conseguires fazer Goliaz PUSHUPS podes substituir por KNEE PUSHUPS; se ainda não fores capaz de fazer PISTOLS podes substituir por ASSISTED PISTOLS ou SQUATS;

Lesão
Imagina que não podes fazer exercícios de pernas por causa de uma lesão. Ainda assim, queres exercitar todos os outros grupos musculares. Então, podes EXCLUIR os workouts que incluem exercícios de pernas. Se a lesão não for assim tão grave ou por prevenção, podes substituir os exercícios mais difíceis por exercícios mais simples. Ex: HIGH JUMPS por HIGH KNEES;

Apenas deves substituir ou excluir um exercício se isso for estritamente necessário. Além do mais, considera a substituição como uma prioridade em vez da exclusão, porque em última análise, se excluíres demasiados exercícios, não será possível definir-te uma semana de treino. Em resumo, as tuas possibilidades são infinitas e podes personalizá-las de forma perfeita para ti e para os teus objetivos.

O teste de fitness

Depois de teres configurado os exercícios, vamos continuar. Toca no botão "SEGUINTE" e o ecrã do Teste de Fitness vai-se abrir. Chegou agora o momento de perceber se estás em forma! Vamos usar 4 ou 5 exercícios para o fazer: Burpees, Situps, Squats, Pushups e, se tiveres definido uma Barra Alta como disponível no ecrã dos equipamentos e não tiveres substituído o exercício, Pullups.

Uma vez mais, tens os icones dos videos para verificares a execução perfeita de cada exercício. Tens 2 opções: clicar no GO e fazer as tuas repetições 1-MINUTO-MAX (máximo de repetições num minuto), ou inserir o número directamente.

DICA

Vais fazer o número máximo de repetições com EXECUÇÃO PERFEITA. Um Burpee sem as costas direitas e sem um salto de pernas esticadas não é um Burpee. Uma Situp onde as mãos não tocam no chão atrás da cabeça e à frente dos pés não é uma Situp. Um Squat onde a anca não vai abaixo o suficiente não é um Squat. Uma Pushup onde a anca ou as pernas tocam no chão não é uma Pushup. E numa Pullup nunca deves usar balanço (kipping).

Agora vamos descobrir qual foi o teu resultado, tocando no botão "SEGUINTE". Neste ecrã, é-te informado qual o teu Rank actual. O Rank está directamente ligado ao teu nível de fitness e é muito importante no algoritmo do Personal Trainer. Cada atleta Goliaz deve esforçar-se por progredir nos vários Ranks disponíveis.

Neste ecrã podes ver o número de repetições que te faltam para chegar ao próximo RANK. Progredir nos RANKS deve ser uma prioridade para cada atleta.

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Para teu conhecimento, os RANKS são:

• Newbie;

• Novice;

• Intermediate;

• Proficient;

• Experienced;

• Advanced;

• Hardcore.

Também és informado aqui sobre a tua carga de treino. Um volume "normal" é o conselho natural do Coach para qualquer Rank. Mas se te sentires com coragem, podes optar pelo "Beast Mode". Por outro lado, podes escolher um volume "Reduzido" se sentires que não consegues treinar tanto nessa semana. Se, por exemplo, estiveres inscrito num desafio Goliaz também podes querer fazer uma pausa no teu plano. O Coach aconselha-te, mas és tu quem decide quanto queres treinar.

Tempo para GO BEYOND. Carrega agora em “OK COACH, VAMOS!!!” para conheceres a tua semana de treino...

A TUA SEMANA DE TREINO

Agora tens a tua semana definida onde irás encontrar a melhor combinação possível de treinos para os teus objetivos. Começa os teus treinos a partir deste ecrã clicando nas setas respetivas. Vais também poder ver quais já realizaste, qual foi o teu resultado e se obtiveste um PB.

Ao longo do Plano, verás símbolos junto às actividades que te darão uma ideia sobre o tipo de actividade que podes esperar:

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Warmup

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Cooldown

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Bodyweight

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Pesos

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Corrida

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Ciclismo

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Natação

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Remo

DICA

Workouts com as 3 luas significam que são workouts Goliaz standard, não afectados por limitações. Workouts sem as 3 luas significam que incluem uma ou mais substituições definidas pelo atleta.

O teu objetivo deve ser completar a semana dentro do limite definido, mas apodes fazê-lo ao teu ritmo. Na maior parte dos Planos de Treino, não poderás começar uma nova semana se não tiver decorrido pelo menos o número de dias de treino da semana. Se começares um Plano de Treino de 3 dias numa segunda-feira, poderás apenas começar uma nova semana a partir de quinta-feira. De qualquer forma, se completares a semana antes da data prevista, tens 2 opções: descansar ou escolher tu próprio o teu treino adicional. Os Dias de Treino têm em mente um equilíbrio muscular perfeito, para que não coloques demasiada carga no mesmo grupo muscular dois dias seguidos. Assim, trocar dias pode não ser o ideal, mas claro, haverá situações em que terás de fazer isso, sem problema. Não fixamos os dias de treino para um dia específico da semana e és também livre de decidir quando deves fazer um dia de descanso.

Para terminar a tua semana actual e começar uma nova, carrega no botão "TERMINAR SEMANA".

O ecrã Nutrição

No menu superior da app escolhe "Nutrição".

Encontrarás aqui os teus objetivos nutricionais com base nos teus objectivos gerais. Em primeiro lugar, é-te recordado o teus objectivo e o peso que colocaste durante a configuração do plano de treino. Em seguida, as tuas Necessidades Calóricas Diárias e os valores-alvo para as macros Proteínas, Carboidratos e Gordura adaptados ao teu objetivo. Adicionalmente, podes ver uma recomendação sobre a quantidade de água que deves beber cada dia. Explicaremos o que fazer com estes valores e como controlar a tua nutrição num outro Tutorial.

O ecrã Geral

Se quiseres reler os detalhes do teu Plano de Treino, clica "Geral" no menu acima e verás a respetiva descrição.

Caso queiras abortar o teu Plano de Treino para escolheres outro, podes fazê-lo tocando no ícone no canto superior esquerdo do ecrã, e serás conduzido de volta ao ecrã de escolha dos Planos de Treino. Tem cuidado com esta opção, pois todo o teu progresso no Plano actual será perdido e terás de começar a partir da semana 1.

Agora que sabes bastante sobre os Planos de Treino, está na hora de seleccionares o teu e de te mexeres! O Plano de Treino perfeito está à tua espera. Se ainda tens dúvidas ou precisas dos nossos conselhos sobre que plano escolher, não hesites em enviar-nos um email para support@goliaz.com.

#GOBEYOND

#TOGETHERWEARESTRONGER

 

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