Paramétrer ton plan d'entraînement
Dans le menu au bas de l’écran, choisis l’icône du Personal Trainer (le C de Coach).
Chez Goliaz, tu disposes d'un choix croissant de Plans d'Entraînement. Nous les avons regroupés selon différents objectifs comme "Super Fitness", nos Plans de Fitness en tout genre, ou "Cardio & Explosivité", nos Plans plus axés sur le Cardio. Les catégories ici évolueront également avec le temps, nous ne voulons donc pas entrer trop en détails. Pour chaque Plan d'Entraînement, tu verras une image, qui te donne déjà des informations générales sur la durée du Plan et ses caractéristiques. Ceci afin que tu saches à première vue si le plan comprend des entraînements en plein air ou, par exemple, des entraînements avec poids.
Lorsque tu souhaites en savoir plus sur un plan, appuie sur son image et l'écran détaillé s'ouvrira.
En regardant l'image du haut, tu sauras combien de jours par semaine tu t'entraîneras et les intensités en Cardio et en Force, de 0 (aucune) à 5 (tu transpireras comme en enfer).
Lis attentivement la description pour en savoir plus sur les spécialités de ce Plan. Certains plans te demanderont par exemple d'avoir un certain équipement ou d'être capable d'effectuer un certain exercice. Par exemple, dans un plan de course à pied, tu devras avoir accès à différentes pistes de course et bien sûr tu devras également pouvoir courir. Lorsque tu as décidé de commencer ton entraînement, clique sur le bouton "COMMENCER LE PLAN" pour lancer la configuration.
L'écran équipement
Dans cet écran, tu peux nous dire quel équipement tu as sous la main au cours de la semaine à venir. Tu peux modifier cela chaque semaine, afin que nous puissions parfaitement personnaliser ton plan. Tu remarqueras que dans certains Plans d'Entraînement, quelques équipements sont marqués d'un petit cadenas. Cela signifie que tu auras besoin de cet équipement pour que ton Plan d'Entraînement ait un sens (par exemple, une Barre Haute dans un Plan d'Entraînement axé sur les Pullups). Lorsqu'il n'y a pas de case à cocher à côté de l'élément, c'est que cet équipement ne sera pas nécessaire dans le Plan d'Entraînement (par exemple toutes les distances de course dans un plan strictement à domicile).
ADAPTER LES EXERCICES
Nous modifierons les exercices automatiquement pour toi si tu ne disposes pas du matériel adéquat. Par exemple, si tu n'as pas de Barre Haute, mais que tu as une Barre Basse, nous remplacerons automatiquement toutes les variantes de Pullup par leur substitut d'Australian Pullup.
Si tu as besoin d'adapter plus d'exercices à cause d'une blessure, par exemple, tu trouveras un lien vers notre écran d'exercices en bas de la liste des équipements.
Pour chaque exercice, tu peux vérifier à quoi il correspond et comment tu dois l'exécuter en cliquant sur l'icône de la vidéo.
Tu ne dois remplacer un exercice ici que si tu ne peux pas le faire pour l'une des raisons suivantes :
• L’incapacité
Bien qu’il soit improbable que le PERSONAL TRAINER te donne des exercices TROP FACILES ou TROP DIFFICILES par rapport à ton niveau de forme physique, tu peux lui indiquer par avance quels sont les exercices que tu ne peux vraiment pas faire. Exemple : tu peux être un super athlète, mais si tu n’arrives pas encore à faire des MUSCLE UPS, alors tu as l’option de les remplacer par des STRAIGHT BAR DIPS, PULLUPS, etc. Si tu ne peux pas faire des STRICT ou KIPPING HS PUSHUPS, tu peux les remplacer par des HINDU PUSHUPS. Si tu n’arrives pas encore à faire parfaitement des Goliaz PUSHUPS alors tu peux les remplacer par des KNEE PUSHUPS. Si tu n’arrives pas à faire des PISTOLS, tu peux les remplacer par des ASSISTED PISTOLS ou des SQUATS, etc… ;
• La blessure
Imagine que tu ne peux plus travailler tes jambes suite à une blessure importante. Tu veux tout de même travailler les autres groupes musculaires. Alors, tu peux EXCLURE les workouts qui incluent des exercices pour les jambes en excluant directement les exercices faisant appel aux jambes. Si cette blessure n’est pas totalement invalidante et que tu veux juste travailler de façon plus légère dessus, alors tu peux choisir des exercices plus simples en remplacement des plus compliqués. Ex : les HIGH JUMPS par des HIGH KNEES ;
Tu ne dois remplacer ou exclure un exercice que si c'est strictement nécessaire. De plus, privilégie le remplacement plutôt que l'exclusion, car à terme, si tu exclues trop d'exercices, il ne nous sera pas possible de t'établir une semaine d'entraînement. En résumé, tes possibilités sont sans limites et tu peux tout personnaliser pour que ce soit parfait pour toi et tes objectifs.
L’heure est venue d’aller au-delà (GO BEYOND). Appuie sur "OK COACH, ALLONS-Y" et tu vas pouvoir découvrir ta semaine d'entraînement…
TA SEMAINE DU PLAN D'ENTRAÎNEMENT
Désormais ta semaine est déterminée. Tu y trouveras un mix d'entraînements parfaitement sélectionnés correspondant à tes objectifs. Démarre-les directement à partir de cet écran en cliquant sur les flèches respectives. Une fois l'entraînement réalisé il sera coché et tu verras ton résultat ainsi que ton PB si tu en as fait un.
En parcourant le Plan, tu verras des symboles à côté des activités qui te donneront une idée du type d'activité auquel tu peux t'attendre :
Warmup
Cooldown
Bodyweight
Poids
Course
Cyclisme
Natation
Rameur
CONSEIL
Quand tu vois des Workouts avec l’icône des 3 lunes cela signifie que ce sont des workouts Goliaz standards, qui ne sont pas impactés par des limitations. Les Workouts sans les 3 lunes incluent un ou plusieurs remplacements paramétrés précédemment par l’athlète.
Tu feras en sorte de compléter l’objectif à ton rythme, mais sur la semaine. Dans la plupart des Plans d'Entraînement, tu ne pourras commencer une nouvelle semaine que si le nombre prévu de jours d'entraînement s'est écoulé. Si tu commences un Plan d'Entraînement de 3 jours le lundi, tu pourras commencer une nouvelle semaine au plus tôt le jeudi. Quoiqu'il en soit, si tu as terminé ta semaine avant la date prévue tu as 2 options : te reposer ou choisir un entraînement additionnel toi-même. Nous avons déterminé les Journées d'Entraînement en gardant à l'esprit un parfait équilibre du travail musculaire, afin de ne pas cibler le même groupe musculaire deux jours de suite. Changer de jour n'est peut-être pas optimal, mais bien sûr, s'il y a des situations dans lesquelles tu dois le faire, pas de problème. Nous ne fixons pas les journées d'entraînement à un certain jour de la semaine, et tu es également libre de choisir quand avoir un jour de repos.
Pour mettre fin à ta semaine actuelle et en commencer une nouvelle, clique sur le bouton FINIR LA SEMAINE.
L'écran Nutrition
Après avoir démarré ton Plan d'Entraînement, tu pourras accéder à tes informations nutritionnelles personnalisées dans l'onglet « Nutrition » dans l'écran de charge de travail. Ici, tu retrouveras tes objectifs et le poids que tu as défini. Tu trouveras également tes besoins caloriques quotidiens et des valeurs cibles pour les macros (les protéines, les glucides et les lipides) adaptés à ton objectif spécifique. De plus, tu auras une recommandation sur la quantité d'eau que tu devrais boire quotidiennement pour soutenir ta progression.
Si tes valeurs sont vides, c'est parce que tu ne les as pas remplis précédemment. Tu peux facilement les mettre à jour en cliquant sur le bouton "CHANGER".
Notre algorithme nutritionnel, largement testé, peut calculer avec précision les calories que tu brûleras pendant tes entraînements dynamiquement, les mises à jour à chaque nouvel workout, sans avoir besoin d'une montre intelligente ou d'une ceinture thoracique. En fait, nos calculs sont encore plus précis que ces appareils !
L'écran Vue d'Ensemble
Si tu souhaites revoir les détails de ton plan d'entraînement, choisis "Vue d'Ensemble" dans le menu du haut et la description s'affichera.
Au cas où tu souhaiterais interrompre ton Plan d'Entraînement pour en choisir un autre, tu peux le faire en appuyant sur l'icône de sortie, dans le coin supérieur gauche de l'écran. Tu retourneras alors au choix des Plans d'Entraînement. Prudence avec cette option, car toute ta progression dans le plan actuel sera perdue et tu devras recommencer à partir de la semaine 1.
Maintenant que tu en sais beaucoup sur les Plans d'Entraînement, il est temps de sélectionner le tien et de te lancer ! Le Plan d'Entraînement parfait t'attend. Si tu as encore des questions ou si tu as besoin de nos conseils sur le plan à choisir, n'hésite pas à nous envoyer un e-mail à support@goliaz.com.
