Una guía sobre las técnicas de respiración adecuadas durante el ejercicio
Respirar es un aspecto esencial del rendimiento deportivo, pero a menudo es pasado por alto por los atletas y entrenadores. La forma en que respiras durante el ejercicio puede tener un profundo impacto en el rendimiento atlético, desde mejorar la resistencia hasta reducir el riesgo de lesión. En este artículo, exploraremos la importancia de la respiración en los deportes y las diversas técnicas que se pueden usar para optimizar el rendimiento.
Entendiendo el Ciclo de la Respiración
El cuerpo humano respira naturalmente a un ritmo de alrededor de 5.5 respiraciones por minuto. Sin embargo, durante actividades físicas de alta intensidad, la tasa de respiración puede aumentar drásticamente. Este aumento en la tasa de respiración puede provocar que no llegue suficiente oxígeno a los músculos y una falta de claridad mental.
Beneficios de la Respiración Adecuada en los Deportes
Cuando se hace actividad física, el cuerpo necesita más oxígeno para satisfacer la mayor demanda de energía. Una buena técnica de respiración puede mejorar el flujo de oxígeno a los músculos, permitiendo que el cuerpo funcione a un nivel más alto. Además, respirar correctamente puede reducir el estrés y la ansiedad, permitiendo a los atletas mantenerse enfocados y rendir al máximo.
Otro beneficio de incorporar métodos de respiración en un régimen de entrenamiento deportivo es una mayor resistencia. Al respirar correctamente, el cuerpo puede usar eficientemente el oxígeno que recibe, lo que conduce a una mejora en la resistencia. Esto, a su vez, puede conducir a un mayor rendimiento, ya que el cuerpo puede seguir trabajando a un nivel alto durante un período de tiempo más largo.
Los beneficios de la respiración controlada
La respiración controlada puede beneficiar a los atletas de varias maneras. Primero, al respirar con menos frecuencia, los atletas pueden reducir la cantidad de dióxido de carbono en sus cuerpos. Esta reducción de dióxido de carbono puede llevar a un mejor flujo de oxígeno hacia los músculos. Además, la respiración controlada puede ayudar a reducir la fatiga muscular y mejorar el enfoque mental.
Técnicas de Respiración Comunes para Atletas
Hay varias técnicas de respiración que los atletas pueden incorporar a su rutina de entrenamiento para mejorar su rendimiento. Las técnicas más comunes incluyen:
- Respiración diafragmática: Esta técnica implica enfocarse en respirar desde el diafragma, en lugar de desde el pecho. Se sabe que este tipo de respiración mejora el flujo de oxígeno a los músculos y puede llevar a un incremento en la resistencia.
- Respiración del cuadrilátero: Esta técnica implica tomar respiraciones profundas y lentas y mantenerlas durante un tiempo determinado antes de exhalar lentamente (4 s respirar, 4 s mantener, 4 s exhalar, 4 s mantener). La respiración en caja se puede usar para reducir el estrés y aumentar el enfoque mental antes de una competición.
- Aguantar la respiración: Esta técnica implica contener la respiración durante un tiempo determinado, normalmente entre 5 y 10 segundos. Se sabe que esta forma de respirar aumenta la resistencia y también mejora la concentración.
- La respiración controlada La respiración controlada implica tomar respiraciones profundas y lentas y exhalar lentamente. Esta técnica se puede usar para calmar el cuerpo y reducir el estrés, lo que conduce a una mejor concentración y rendimiento.
Incorporar ejercicios de respiración en tu rutina diaria
Hacer ejercicios de respiración como parte de tu rutina diaria puede ser tan simple como tomar unas cuantas respiraciones profundas por la mañana o al final de un largo día. También puedes intentar incorporar técnicas más avanzadas a tu entrenamiento.
Para aquellos que prefieren un enfoque más estructurado, hay muchas técnicas de respiración diferentes que puedes probar. Por ejemplo, puedes practicar la respiración abdominal, la respiración alterna de las fosas nasales y la técnica 4-7-8, por nombrar algunas.
Incorporar técnicas de respiración en un régimen de entrenamiento deportivo
Incorporar técnicas de respiración en un plan de entrenamiento deportivo es fácil y puede llevar a mejoras significativas en el rendimiento atlético. Algunos consejos para incorporar técnicas de respiración en tu plan de entrenamiento incluyen:
- Incorpora ejercicios de respiración en tus rutinas de calentamiento y enfriamiento.
- Practica una respiración adecuada durante tus sesiones de entrenamiento.
- Enfócate en respirar durante la competición o situaciones de alto estrés.
- Experimenta con diferentes técnicas respiratorias para encontrar cuál funciona mejor para ti.
¿Cómo usar la respiración durante los ejercicios?
Usar la respiración durante los ejercicios puede ayudar a maximizar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Es esencial coordinar la respiración con los movimientos durante el ejercicio para asegurar una entrega adecuada de oxígeno a los músculos. Aquí hay algunas pautas sobre cómo usar la respiración durante los ejercicios:
- Entrenamiento de fuerza:Cuando levantas pesas (o tu propio peso corporal), se recomienda inhalar durante la fase excéntrica (bajando el peso) y exhalar durante la fase concéntrica (levantando el peso). Esto ayuda a estabilizar la columna vertebral y mantener una buena forma.
- Cardio: Durante los ejercicios de cardio, se recomienda respirar profunda y uniformemente para mantener un ritmo constante. Esto puede ayudar a mejorar la entrega de oxígeno a los músculos y prevenir la fatiga.
- Yoga y estiramiento: Durante el yoga y el estiramiento, se recomienda respirar profundamente y concentrarse en relajar el cuerpo. La respiración controlada puede ayudar a aumentar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.
Técnicas de respiración para ejercicios específicos
Dependiendo del tipo de ejercicio, se necesitan diferentes técnicas de respiración para optimizar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Aquí hay algunos consejos sobre cómo respirar en ejercicios específicos:
- Squats: Cuando hagas Squats, inhala mientras bajas tu cuerpo y exhala mientras empujas de regreso a la posición inicial.
- Deadlifts: Cuando hagas deadlifts, inhala antes de levantar el peso y exhala mientras lo levantas.
- Bench Press: Cuando hagas el Bench Press, inhala antes de bajar el peso y exhala cuando lo empujes de nuevo hacia arriba.
- Plank: Cuando haces una Plank, enfócate en respirar lento y profundo, y mantén un patrón de respiración estable y controlado.
- Mountain Climbers: Cuando hagas Mountain Climbers, inhala por dos pasos y exhala por dos pasos.
La mejor técnica para respirar durante un burpee
Un burpee es un ejercicio de todo el cuerpo que puede ser intenso y exigente. Como consta de varios movimientos, resulta interesante encontrar la forma correcta de respirar. La respiración adecuada durante un burpee es esencial para maximizar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Aquí está la mejor técnica para respirar durante un burpee:
- Inhala desde la posición vertical hasta la posición de Plank.
- Exhala desde la posición de la Plank hasta que tu pecho toque el suelo.
- Respira mientras regresas a la posición de Plank.
- Exhala desde la Plank hasta que hayas completado el salto y regresado a la posición vertical.
Goliaz audios para trabajar en tu respiración.
En nuestra app de Fitness, puedes encontrar diferentes audios con los que puedes trabajar tu respiración. Aquí tienes 3 ejemplos:
- Breathe: un audio que permite entrenar la eficiencia de la respiración con un grado de dificultad creciente. Cada vez que el atleta mejore su rendimiento, obtendrá un Récord Personal.
- Scuba Diver: un audio muy exigente que alterna entre ejercicios cardiovasculares intensos con momentos de contener la respiración. En este audio, es vital usar alguna estrategia ya que el objetivo es maximizar el número de repeticiones, pero sin quedarse sin aliento de tal manera que no se pueda sobrevivir a los momentos de respiración.
- Sea Raiders: Siguiendo la misma lógica que Scuba Diver, pero ahora el objetivo es recorrer la mayor distancia en una máquina de remo, sin que la respiración se salga de control.
Conclusión
Respirar es un aspecto crucial para el rendimiento deportivo, y una técnica de respiración adecuada puede tener un profundo impacto en el rendimiento atlético. Al incorporar técnicas de respiración a tu entrenamiento, puedes mejorar la resistencia, reducir el riesgo de lesión y desbloquear tu máximo potencial atlético.
Cambiar la forma en que respiras durante un ejercicio y combinar la inhalación y exhalación con una parte especial del movimiento puede ser un poco retador al principio. Al igual que un nuevo movimiento, necesita algo de práctica hasta que se vuelva natural. Tómate un tiempo para practicar la forma de respirar durante el ejercicio primero lentamente antes de que lo incorpores a tus entrenamientos.
La próxima vez que te pongas en tu esterilla, recuerda enfocarte en tu respiración y mira cómo tu rendimiento despega.
