Qu'est-ce que la douleur musculaire à apparition retardée (DOMS) ?
Les douleurs musculaires aiguës commencent pendant ou peu de temps après l'entraînement et disparaissent au plus tard après 24 heures. C'est la brûlure que tu ressens dans tes muscles lors d'un entraînement intense. Les causes sont principalement la fatigue musculaire et l'accumulation de sous-produits métaboliques.
Avec les douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS), en revanche, on s'amuse un peu plus. Elles apparaissent quelques heures, voire quelques jours, après l'exercice et persistent généralement de 24 à 72 heures. Le mécanisme derrière les DOMS n'est pas complètement compris, mais il semble que la cause soit des déchirures microscopiques dans tes fibres musculaires. Ces micro-blessures surviennent majoritairement lors d'exercices excentriques, où le muscle est mis sous tension dans sa position allongée. De bons exemples de mouvements excentriques sont lorsque tu étends ton bras lors d'un Biceps Curl, ou un Calf Raises lorsque tu allonges ton mollet (si tu as déjà rencontré notre workout POLARIS, tu connais particulièrement bien la sensation de DOMS).
Dès que ces déchirures microscopiques se produisent dans tes fibres musculaires, ton corps réagit avec une inflammation croissante. Cela rend tes muscles douloureux lorsqu'ils sont utilisés, tu te sens raide, tendu et fatigué.
La douleur est-elle le signe d'un "bon" entraînement ?
Vous avez mal plus facilement lorsque vous faites des mouvements auxquels votre corps n'est pas habitué. Lorsque votre corps s'est déjà adapté à ce type d'entraînement, vos muscles ne vous feront pas mal après, mais vous profiterez pleinement de l'entraînement. Alors, la réponse est clairement « non ».
Comment puis-je prévenir les douleurs musculaires à apparition retardée ?
Lorsque tu changes ta routine d'entraînement et que tu essayes de nouveaux mouvements, commence lentement pour aider ton corps à s'y habituer. En dehors de cela, il ne semble pas y avoir de moyen éprouvé d'éviter réellement les DOMS, les données ne sont pas claires et d'autres études sont nécessaires.
Que puis-je faire lorsque je rencontre des DOMS ?
Tout d'abord, écoute ton corps. Ne force plus sur les mêmes muscles et si tu te sens vraiment mal, fais une pause. Mais, dans la plupart des cas, des mouvements comme la randonnée, une course facile ou yoga peuvent t'aider à te sentir mieux.
Si tu souhaites accélérer un peu le processus, il semble que tout ce qui augmente le flux sanguin dans tes muscles peut t'aider. Des massages, aller au sauna ou prendre un bain chaud peuvent aider quelque peu.
Tu as peut-être entendu parler de l'utilisation du froid, comme un bain de glace, pour soulager les DOMS, mais il y a des études contradictoires (ici et ici).
Si tu souhaites en savoir plus sur la façon de tirer le meilleur parti de tes entraînements, consulte nos autres articles du blog.
