Tutoriel

LE MODULE WORKOUT

Dans Goliaz, tu as l’ensemble le plus complet de Workouts au Poids de Corps, plus de 350 ! Tu as également beaucoup d’options à explorer. Tu veux en savoir plus ? Allons-y…

Choisis ton workout

Dans le menu au bas de l’écran, choisis l’icône d’entraînement (le chrono).

Dans la partie Poids de Corps, sélectionne la carte Workouts pour avoir accès à la liste des Workouts au Poids de Corps.

Aussitôt sur la page, tu découvres une liste sans fin de Workouts au Poids de Corps. Oui, il y a en beaucoup. Il y en a pour tous les goûts, tous les niveaux et tous les objectifs. Si tu sais déjà quel Workout tu souhaites effectuer, tu peux simplement faire défiler la liste ou utiliser l’outil de recherche en haut à droite de l’écran.

Filtres, filtres, filtres

Tu ne connais très probablement pas encore tous les Workouts. Afin de trouver celui qui te convient le mieux, tu peux les filtrer d’une manière précise. Clique sur l’icône de filtre, en bas à droite de l’écran.

Un nouvel écran apparaît, te permettant d’appliquer des filtres spécifiques.

La première option te permet de filtrer tous les Workouts pour lesquels tu as déjà un Personal Best (Record Personnel). En dessous, tu peux filtrer par nombre de points. Enfin tu peux sélectionner les groupes musculaires visés, le niveau de forme physique et ainsi cumuler autant de filtres que tu le souhaites. Pour ces trois options, un premier clic sur un critère le fait passer en vert, ce qui signifie que tu cherches les Workouts qui répondent à celui-ci. Un second clic sur ce critère le passe en rouge et l’exclut de la recherche. Le bouton blanc en haut de l’écran te renseigne sur le nombre de Workouts qui répond à tes critères. Clique dessus et tu obtiendras ta liste de Workouts.

CONSEIL

Si tu as une Semaine du Personal Trainer activée, la liste des Workouts au Poids de Corps reflètera les choix effectués lors du réglage du Personal Trainer. Les Workouts comprenant des Exercices que tu as exclus afficheront 0 point et tu ne pourras pas les faire. Les Workouts inclueront également les Exercices de remplacement issus du Réglage du Personal Trainer. Tu peux modifier ces remplacements directement dans les Workouts.

LES CARACTERISTIQUES DES WORKOUTS

Chaque Workout est défini par un ensemble de caractéristiques. Examinons-les de haut en bas.

Les 3 Lunes désignent un Workout standard – aucune exclusion ou remplacement d’Exercices n’a été programmé dans le Personal Trainer. Dans le cas contraire, les Lunes sont barrées. En dessous, tu trouves le nombre de points du Workout. Sous le nom du Workout se trouvent les groupes musculaires sollicités. En bas à gauche tu as un aperçu de l’équipement nécessaire pour le Workout : course, barre de traction, barres basses, une box ou une corde à sauter. A droite, les indicateurs pour l’intensité du cardio et de la force, de 0 (rien) à 5 (tu vas transpirer comme jamais).

Effectuer un workout

Par exemple, nous allons choisir ADRASTEA. Regarde le workout ADRASTEA sur l'écran principal.

A partir de cet écran tu peux voir les Points, la séquence d’Exercices qu’intègre ADRASTEA et les nombreuses options à ta disposition. Comme tu peux le voir, ADRASTEA n’a encore jamais été fait.

CONSEIL

Si tu n’es pas familiarisé avec un Exercice ou si tu as un doute sur son exécution CORRECTE, tu peux cliquer sur la vignette de l’Exercice et regarder la vidéo correspondante.

Dans les rares cas où tu ne peux pas sauvegarder un Workout, à cause d’un problème de batterie par exemple, tu peux enregistrer manuellement ton temps d’exécution du Workout en cliquant sur le crayon en haut à droite de l’écran. Bien sûr tu n’auras pas de PB, ni les trois Lunes.

Remplacements ponctuels

Si tu es blessé, et que tu as besoin de remplacer un des Exercices, tu peux le faire en cliquant sur l’icône à la droite de chaque Exercice.

Dans notre exemple, nous pouvons remplacer les Box Jumps par des High Knees ou des Jumps. Confirme ton choix en cliquant sur Sélectionner.

CONSEIL

Remarque que le Workout apparaît maintenant comme étant personnalisé. Bien évidemment, tu n’auras alors pas les trois Lunes, ni de PB. Si tu souhaites basculer rapidement tous les Exercices du Workout dans leur version Standard, tu peux le faire en cliquant sur “Réinitialiser le Workout ?”.

Et action - en cours d'un workout

En sélectionnant l’option FAIRE, c’est parti… Tu cliques sur COMMENCER et l’écran d’exécution du Workout s’affiche. Prépare toi pour te déchainer sur ton Workout. En haut de l’écran, tu peux voir une image de l’Exercice à effectuer. Pendant le Workout, tu auras une animation à la place, si tu as activé l’option “Animation pendant les Exercices” dans les paramètres de ton profil.

Le grand chrono t’indique le temps total du Workout, tandis que le petit chrono te donne le temps de l’Exercice en cours.

Juste en dessous de l’Exercice en cours, tu as ce qui t'attend ensuite.

Et finalement, tu as un graphique représentant le Workout complet – un block pour chaque round et une brique pour chaque Exercice.

En cliquant sur COMMENCER tu peux entendre le décompte «321GO» et débuter avec le premier set de Box Jumps. Une fois que tu as terminé le premier set de 5 Box Jumps, tu dois faire glisser l’écran vers la gauche ou simplement toucher l’écran pour passer à l’Exercice suivant, les 100 Rope Jumps. D’un autre côté, si tu fais une erreur, tu peux faire glisser l’écran vers la droite pour retourner à l’Exercice précédent.

CONSEIL

Dans un Workout Goliaz, tu auras des Exercices où il faudra compter les répétitions, mais aussi des Holds (exercices Isométriques) qu’il faudra tenir un temps donné. La voix Goliaz t’indiquera quand tu auras atteint le temps du Hold – tu entendras le mot «TIME». Dans le cas où tu as tenu le Hold en étant unbroken (sans pause) tu peux alors appuyer sur “NEXT” et passer à l’Exercice suivant. Sinon, si tu as été broken (avec pause), tu devras ajouter au temps total de hold le temps de pause que tu as pris. En résumé, tu ne peux passer à l’Exercice suivant qu’après avoir effectué le temps total de hold, que tu aies été broken ou unbroken. D’autre part, certains Workouts comportent aussi des pauses (REST) obligatoires. Dans ce cas, une fois que le temps de pause donné est complété, l’Exercice suivant démarre automatiquement – pas besoin d’appuyer sur Suivant.

Sauvegarde de ton workout

Après avoir effectué ton dernier Exercice, tu peux soit faire glisser l’écran vers la gauche, soit toucher l’écran comme précédemment ou cliquer sur TERMINER.

Dans l’écran de Sauvegarde, tu peux ajouter une belle photo, un commentaire et partager ton entraînement sur Facebook. En cliquant sur le bouton ENREGISTRER, ton entraînement est posté sur le Flux, tes points sont ajoutés à ton total, et ta nutrition pour la journée est mise à jour.

Félicitations ! Tu as terminé ton premier Workout ! Comment travailler sur tes performances pour aller plus vite et atteindre de nouveaux PB, tu découvriras dans notre tutoriel "Progress".