Train hard, but recover harder! Yes, you’ve read correctly. After a hard workout, recovery and resting are as important as the training itself, if not more. Your body needs time to fully repair and get stronger after active training during a process known as overcompensation.
Nous nous concentrons souvent sur la partie active de l'entraînement, en poussant fort pendant les entraînements, mais il existe d'autres parties d'un solide programme d'entraînement, et elles n'impliquent pas de répétitions, de nouveaux PB ou l'ajout d'un kilo de plus sur la barre. En fait, il existe une corrélation directe entre la qualité de ta récupération et tes performances.
La progression se fait après l'entraînement
Au cours de chaque séance d'entraînement, ton corps est "endommagé", il y a des micro-déchirures dans les muscles, tes réserves de carburant se vident et des déchets métaboliques s'accumulent (principalement de l'acide lactique). Après l'entraînement, non seulement ton corps réparera complètement ces dommages, mais il ira toujours un peu plus loin et s'améliorera pour être un peu plus fort la prochaine fois. C'est ce que nous appelons la « surcompensation » et c'est le mécanisme physiologique derrière l'effet d'entraînement.
Lorsque tu fais beaucoup de cardio, ta VO2max augmente (avec notre audio Bleep, tu peux mesurer cet indicateur, très utilisé, l'aptitude cardiorespiratoire). Si tu travailles ta force, la principale adaptation s'appelle l'hypertrophie musculaire et celle-ci augmente la taille de tes muscles pour te rendre plus fort. La liste des changements physiques que ton corps effectue après une séance de sport est infinie, mais le fait est qu'ils ont tous besoin de temps et de repos pour se produire.
Comment aider la récupération de l'entraînement ?
Si tu suis l'un de nos plans d'entraînement, tu auras déjà un excellent équilibre entre tous les groupes musculaires, de sorte qu'il n'y a jamais deux jours de suite où tu travailles dur sur les mêmes muscles (jusqu'à l'échec), mais suffisamment de temps de repos est ajouté. C'est aussi la raison pour laquelle tu devrais, si possible, t'en tenir à l'ordre des jours dans ton plan.
Mais que peux-tu faire d'autre pour aider le processus de récupération ? Et comment valoriser les jours de repos pour en profiter au maximum ?
- Ravitailler
- Mangez des protéines maigres et des glucides sains, deux composants importants dont ton corps a besoin pour réparer tes muscles.
- Dormir
- Pendant le sommeil, le corps produit la plupart de ses facteurs de croissance et hormones qui aident à la réparation et au développement musculaire. La durée de sommeil varie d'une personne à l'autre, généralement entre 7 et 8,5 heures de sommeil de bonne qualité.
- Massage
- Les massages aident à casser le tissu cicatriciel dans tes muscles, améliorent la circulation sanguine en aidant à éliminer l'acide lactique et améliorent la mobilité ainsi que l'amplitude des mouvements. Si tu ne peux pas te faire masser, essaye le rouleau de massage.
- Récupération active
- La récupération active implique des activités à faible impact comme le yoga, la course à pied ou le vélo, la randonnée ou la natation détendue. Comme cela augmente le flux sanguin et aide à la réparation des tissus, c'est mieux que la récupération passive (par exemple, se détendre sur le canapé en regardant ta série préférée). Tu peux également essayer notre workout Hybrid Relaxation que tu trouveras dans les routines de Récupération.
Tu peux trouver tous nos Plans d'Entraînement actuels dans notre vue d'ensemble. Vérifie fréquemment, car nous en ajoutons de plus en plus.
