Train hard, but recover harder! Yes, you’ve read correctly. After a hard workout, recovery and resting are as important as the training itself, if not more. Your body needs time to fully repair and get stronger after active training during a process known as overcompensation.
Muitas vezes concentramo-nos na parte ativa do treino, dando duro durante os treinos, mas existem outras partes dum programa de treino sólido que não envolvem repetições, novos PBs ou somar mais um quilo na barra. Na verdade, existe uma correlação direta entre o quanto estás bem recuperado e o teu desempenho.
O progresso acontece depois do treino
Durante cada sessão de treino, o teu corpo fica "danificado", existem microrruturas musculares, as tuas reservas de energia esgotam-se e os resíduos metabólicos acumulam-se (principalmente ácido lático). Após o treino, o teu corpo não só reparará esses danos completamente, como irá sempre um pouco mais além e evoluirá tornando-se um pouco mais forte. Isto é o que chamamos de "sobrecompensação", o mecanismo fisiológico responsável pela eficácia do treino.
Quando fazes muito cardio, o teu VO2max aumenta (podes medir este famoso indicador de capacidade cardiovascular usando o nosso áudio Bleep). Quando treinas força, a alteração principal chama-se hipertrofia muscular, que é o aumento do tamanho dos teus músculos, tornando-te mais forte. A lista de transformações físicas que o teu corpo sofre após o treino é interminável, mas a questão principal é que todas elas carecem de tempo e descanso para ocorrerem.
Como podes promover a recuperação pós-treino?
Se estás a seguir um dos nossos Planos de Treino, já deverás ter um grande equilíbrio entre os vários grupos musculares, não treinando os mesmos músculos de forma superintensa no estilo until-failure dois dias seguidos. Esta é também a razão pela qual deves manter a ordem dos dias no teu plano, se possível.
Mas o que mais podes mais fazer para ajudar o processo de recuperação? E o que deves fazer nos dias de descanso para tirares o máximo partido deles?
- Recarregar
- Come proteínas magras e hidratos de carbono saudáveis. Ambos são componentes importantes que o teu corpo necessita para reparar os músculos.
- Dormir
- Durante o sono, o corpo produz a maior parte dos seus fatores de crescimento e hormonas que favorecem a reparação e crescimento muscular. Quanto tempo deves dormir vária de pessoa para pessoa, normalmente entre 7 e 8,5 horas de sono de boa qualidade.
- Massagem
- As massagens ajudam a desfazer o tecido cicatrizado dos teus músculos, melhoram o fluxo sanguíneo ajudando a expelir o ácido lático, e melhoram a mobilidade e o alcance dos movimentos. Se ainda não tens um rolo de espuma, devias experimentar.
- Recuperação Ativa
- Recuperação ativa significa atividades de baixo impacto como yoga, corrida ou ciclismo relaxados, caminhadas ou natação. Uma vez que aumenta o fluxo sanguíneo e ajuda na reparação de tecidos, é melhor do que a recuperação passiva (por exemplo, relaxar no sofá a observar a tua série favorita). Ou podes experimentar o nosso workout Hybrid Relaxation que podes encontrar nas Rotinas de Arrefecimento.
Podes encontrar todos os nossos Planos de Treino atuais na nossa visão geral. Consulta com regularidade, pois estamos sempre a adicionar mais e mais.
