O que é a dor muscular tardia (DOMS)?
A dor muscular aguda (AMS) começa durante ou pouco depois do treino e desaparece o mais tardar após 24 horas. É o ardor que sentes nos teus músculos durante um treino extenuante. As causas são principalmente a fadiga muscular e a acumulação de subprodutos metabólicos.
Com a dor muscular tardia (DOMS), por outro lado, a "diversão" durará um pouco mais. A dor instala-se de horas a dias após o exercício e normalmente permanece 24 - 72 horas. O mecanismo por detrás do DOMS não é completamente compreendido, mas parece que a causa são rupturas microscópicas nas fibras musculares. Estas micro lesões acontecem principalmente durante o exercício excêntrico, onde o músculo é colocado sob tensão na sua posição alongada. Bons exemplos de movimentos excêntricos são quando estendes o braço num Biceps Curl ou em Calf Raises, quando te moves para baixo e alongas a barriga da perna (se já enfrentaste o nosso workout POLARIS, conheces especialmente bem a sensação de DOMS).
Depois destas micro rupturas ocorrerem nas fibras musculares, o teu corpo reage com uma inflamação crescente. Isto faz com que os teus músculos te doam quando usados, se sintam rígidos, tensos e cansados.
A dor é sinal de que foi um "bom" treino?
Ficas dorido mais facilmente quando estás a fazer movimentos a que o teu corpo não está habituado. Quando o teu corpo já se tiver adaptado a este tipo de treino, os teus músculos não te vão doer depois mas ainda assim terás o benefício total do treino. Portanto, a resposta é claramente "não".
Como posso evitar a dor muscular tardia?
Quando mudares a tua rotina de treino e experimentares novos movimentos, começa lentamente para ajudares o teu corpo a habituar-se aos movimentos. Para além disso, parece não haver uma forma comprovada de evitar realmente o DOMS - os dados não são claros e são necessários mais estudos.
O que é que posso fazer quando tenho DOMS?
Primeiro que tudo, escuta o teu corpo. Não exageres nos mesmos músculos outra vez, e se te sentires mesmo mal, faz uma pausa. Porém, na maior parte dos casos, movimentos como caminhadas, uma corrida suave ou uma volta de bicicleta podem ajudar-te a sentires-te melhor.
Se quiseres acelerar um pouco o processo, parece que tudo o que aumente o fluxo sanguíneo nos teus músculos pode ajudar. Massagens, fazer uma sauna, ou um banho quente podem ajudar um pouco.
Podes ter ouvido falar em usar frio, como um banho de gelo, para aliviar os DOMS, apesar de existirem alguns estudos contraditórios (aqui e aqui).
Se quiseres saber mais sobre como aproveitar ao máximo os teus treinos, consulta os nossos outros artigos no blog.
