Paramétrer ton plan d'entraînement
Dans le menu au bas de l’écran, choisis l’icône du Personal Trainer (le C de Coach).
Chez Goliaz, tu disposes d'un choix croissant de Plans d'Entraînement. Nous les avons regroupés selon différents objectifs comme "Super Fitness", nos Plans de Fitness en tout genre, ou "Cardio & Explosivité", nos Plans plus axés sur le Cardio. Les catégories ici évolueront également avec le temps, nous ne voulons donc pas entrer trop en détails. Pour chaque Plan d'Entraînement, tu verras une image, qui te donne déjà des informations générales sur la durée du Plan et ses caractéristiques. Ceci afin que tu saches à première vue si le plan comprend des entraînements en plein air ou, par exemple, des entraînements avec poids.
Lorsque tu souhaites en savoir plus sur un plan, appuie sur son image et l'écran détaillé s'ouvrira.
En regardant l'image du haut, tu sauras combien de jours par semaine tu t'entraîneras et les intensités en Cardio et en Force, de 0 (aucune) à 5 (tu transpireras comme en enfer).
Lis attentivement la description pour en savoir plus sur les spécialités de ce Plan. Certains plans te demanderont par exemple d'avoir un certain équipement ou d'être capable d'effectuer un certain exercice. Par exemple, dans un plan de course à pied, tu devras avoir accès à différentes pistes de course et bien sûr tu devras également pouvoir courir. Lorsque tu as décidé de commencer ton entraînement, clique sur le bouton "COMMENCER LE PLAN" pour lancer la configuration.
Adapte ton Plan d'Entraînement
Sur ce premier écran, tu commenceras par paramétrer ton Plan d'entraînement en renseignant quelques informations importantes, qui joueront beaucoup sur tes valeurs nutritionnelles :
• Ton Poids
• Ta Taille
• Ton Genre (Homme / Femme)
• Ton type de travail au quotidien (Assis/Allongé, Travail assis, Modérément actif, Très actif)
• Ton objectif (Gain de Poids Plus, Gain de Poids, Maintien du Poids, Perte de Poids, Perte de Poids Plus, Perte de Poids Extrême)
• Ton Régime Alimentaire (Equilibré, Protéiné Plus, High Fat Low Carb, High Carb Low Fat)
CONSEIL
Nous te donnerons, dans l'écran détaillé de chaque Plan d'Entraînement, l'objectif nutritionnel adapté au plan choisi, et nous pourrons également te conseiller de l'adapter en cours de route. Mais tu peux aussi choisir ton propre objectif.
CONSEIL
À moins que tu ne sois déjà adepte d’un Régime Alimentaire spécifique et/ou que tu sois suivi par un nutritionniste, tu devrais simplement choisir le régime Equilibré.
L'écran équipement
Dans cet écran, tu peux nous dire quel équipement tu as sous la main au cours de la semaine à venir. Tu peux modifier cela chaque semaine, afin que nous puissions parfaitement personnaliser ton plan. Tu remarqueras que dans certains Plans d'Entraînement, quelques équipements sont marqués d'un petit cadenas. Cela signifie que tu auras besoin de cet équipement pour que ton Plan d'Entraînement ait un sens (par exemple, une Barre Haute dans un Plan d'Entraînement axé sur les Pullups). Lorsqu'il n'y a pas de case à cocher à côté de l'élément, c'est que cet équipement ne sera pas nécessaire dans le Plan d'Entraînement (par exemple toutes les distances de course dans un plan strictement à domicile).
ADAPTER LES EXERCICES
Nous modifierons les exercices automatiquement pour toi si tu ne disposes pas du matériel adéquat. Par exemple, si tu n'as pas de Barre Haute, mais que tu as une Barre Basse, nous remplacerons automatiquement toutes les variantes de Pullup par leur substitut d'Australian Pullup.
Si tu as besoin d'adapter plus d'exercices à cause d'une blessure, par exemple, tu trouveras un lien vers notre écran d'exercices en bas de la liste des équipements.
Pour chaque exercice, tu peux vérifier à quoi il correspond et comment tu dois l'exécuter en cliquant sur l'icône de la vidéo.
Tu ne dois remplacer un exercice ici que si tu ne peux pas le faire pour l'une des raisons suivantes :
• L’incapacité
Bien qu’il soit improbable que le PERSONAL TRAINER te donne des exercices TROP FACILES ou TROP DIFFICILES par rapport à ton niveau de forme physique, tu peux lui indiquer par avance quels sont les exercices que tu ne peux vraiment pas faire. Exemple : tu peux être un super athlète, mais si tu n’arrives pas encore à faire des MUSCLE UPS, alors tu as l’option de les remplacer par des STRAIGHT BAR DIPS, PULLUPS, etc. Si tu ne peux pas faire des STRICT ou KIPPING HS PUSHUPS, tu peux les remplacer par des HINDU PUSHUPS. Si tu n’arrives pas encore à faire parfaitement des Goliaz PUSHUPS alors tu peux les remplacer par des KNEE PUSHUPS. Si tu n’arrives pas à faire des PISTOLS, tu peux les remplacer par des ASSISTED PISTOLS ou des SQUATS, etc… ;
• La blessure
Imagine que tu ne peux plus travailler tes jambes suite à une blessure importante. Tu veux tout de même travailler les autres groupes musculaires. Alors, tu peux EXCLURE les workouts qui incluent des exercices pour les jambes en excluant directement les exercices faisant appel aux jambes. Si cette blessure n’est pas totalement invalidante et que tu veux juste travailler de façon plus légère dessus, alors tu peux choisir des exercices plus simples en remplacement des plus compliqués. Ex : les HIGH JUMPS par des HIGH KNEES ;
Tu ne dois remplacer ou exclure un exercice que si c'est strictement nécessaire. De plus, privilégie le remplacement plutôt que l'exclusion, car à terme, si tu exclues trop d'exercices, il ne nous sera pas possible de t'établir une semaine d'entraînement. En résumé, tes possibilités sont sans limites et tu peux tout personnaliser pour que ce soit parfait pour toi et tes objectifs.
Le test fitness
Maintenant que tous les exercices sont paramétrés, passons à la suite. Clique sur le bouton "SUIVANT" et l'écran du Test Fitness s'ouvre. Il est maintenant temps de vérifier si tu es en forme ! Nous utiliserons 4 ou 5 exercices pour ce faire : Burpees, Situps, Squats, Pushups, et Pullups (si tu as défini comme disponible une Barre Haute, dans l'écran d'équipement et que tu n'as pas remplacé l'exercice).
Ici aussi tu as les icônes pour visionner les mouvements et apprendre à faire correctement chaque exercice. Tu as 2 manières de procéder : soit tu cliques sur GO et tu fais tes reps 1-MINUTE-MAX (maximum de reps en une minute), soit tu peux indiquer directement ton résultat dans le champs de saisie.
CONSEIL
Tu exécuteras le nombre maximum de répétitions, mais avec UNE FORME PARFAITE. Un Burpee sans le dos droit ou sans saut convenable n’est PAS un Burpee. Un Situp pour lequel tu ne touches pas le sol derrière ta tête et devant tes pieds avec tes mains, n’est PAS un Situp. Un Squat où tes hanches ne descendent pas assez n’est PAS un Squat. Un Pushup où les jambes ou les hanches touchent le sol n’est PAS un Pushup. Et nous ne devons jamais utiliser d'élan pour les Pullups (kipping).
Découvrons maintenant ton résultat en appuyant sur le bouton "SUIVANT". Sur cet écran, tu es informé de ton RANK. Ce RANK est en relation directe avec ton niveau de forme physique actuel et il est très important pour l’algorithme du PERSONAL TRAINER. Chaque athlète Goliaz doit se concentrer sur sa progression de RANK en RANK parmi ceux qui sont disponibles.
Tu trouveras sous ce RANK, combien de répétitions il te manque pour atteindre le niveau supérieur. Ceci doit être une priorité pour tous les athlètes – PROGRESSER.
Pour ton information, les RANKS existants sont :
• NEWBIE (Nouveau venu)
• NOVICE (Débutant)
• INTERMEDIATE (Intermédiaire)
• PROFICIENT (Compétent)
• EXPERIENCED (Expérimenté)
• ADVANCED (Confirmé)
• HARDCORE (Machine !)
Tu trouveras également ta charge de travail. Un volume "normal" est conseillé naturellement par le Coach pour chaque rank. Mais si tu te sens téméraire, tu peux opter pour le "Beast Mode". En revanche, tu peux choisir un volume "Réduit" si tu sens que tu ne peux pas t'entraîner autant cette semaine-là. Si par exemple tu es inscrit à un challenge Goliaz, tu peux également mettre en pause ton plan. Le Coach te le conseille, mais c’est toi qui décides comment tu veux t’entraîner.
L’heure est venue d’aller au-delà (GO BEYOND). Appuie sur "OK COACH, ALLONS-Y" et tu vas pouvoir découvrir ta semaine d'entraînement…
TA SEMAINE DU PLAN D'ENTRAÎNEMENT
Désormais ta semaine est déterminée. Tu y trouveras un mix d'entraînements parfaitement sélectionnés correspondant à tes objectifs. Démarre-les directement à partir de cet écran en cliquant sur les flèches respectives. Une fois l'entraînement réalisé il sera coché et tu verras ton résultat ainsi que ton PB si tu en as fait un.
En parcourant le Plan, tu verras des symboles à côté des activités qui te donneront une idée du type d'activité auquel tu peux t'attendre :
Warmup
Cooldown
Bodyweight
Poids
Course
Cyclisme
Natation
Rameur
CONSEIL
Quand tu vois des Workouts avec l’icône des 3 lunes cela signifie que ce sont des workouts Goliaz standards, qui ne sont pas impactés par des limitations. Les Workouts sans les 3 lunes incluent un ou plusieurs remplacements paramétrés précédemment par l’athlète.
Tu feras en sorte de compléter l’objectif à ton rythme, mais sur la semaine. Dans la plupart des Plans d'Entraînement, tu ne pourras commencer une nouvelle semaine que si le nombre prévu de jours d'entraînement s'est écoulé. Si tu commences un Plan d'Entraînement de 3 jours le lundi, tu pourras commencer une nouvelle semaine au plus tôt le jeudi. Quoiqu'il en soit, si tu as terminé ta semaine avant la date prévue tu as 2 options : te reposer ou choisir un entraînement additionnel toi-même. Nous avons déterminé les Journées d'Entraînement en gardant à l'esprit un parfait équilibre du travail musculaire, afin de ne pas cibler le même groupe musculaire deux jours de suite. Changer de jour n'est peut-être pas optimal, mais bien sûr, s'il y a des situations dans lesquelles tu dois le faire, pas de problème. Nous ne fixons pas les journées d'entraînement à un certain jour de la semaine, et tu es également libre de choisir quand avoir un jour de repos.
Pour mettre fin à ta semaine actuelle et en commencer une nouvelle, clique sur le bouton FINIR LA SEMAINE.
L'écran Nutrition
Dans le menu supérieur, choisis "Nutrition".
Tu y trouveras ton plan d'alimentation basé sur ton objectif. Tout d’abord, ton objectif et le poids que tu as défini lors de la configuration du Plan d'Entraînement te sont rappelés. Ensuite, tes besoins caloriques quotidiens ainsi que les valeurs cibles pour les macros, protéines, glucides et les lipides, adaptés à ton objectif. De plus, tu peux voir une recommandation sur le nombre de litres d'eau par jour que tu devrais boire. Nous expliquerons quoi faire avec ces valeurs et comment suivre ta nutrition dans un autre tutoriel.
L'écran Vue d'Ensemble
Si tu souhaites revoir les détails de ton plan d'entraînement, choisis "Vue d'Ensemble" dans le menu du haut et la description s'affichera.
Au cas où tu souhaiterais interrompre ton Plan d'Entraînement pour en choisir un autre, tu peux le faire en appuyant sur l'icône de sortie, dans le coin supérieur gauche de l'écran. Tu retourneras alors au choix des Plans d'Entraînement. Prudence avec cette option, car toute ta progression dans le plan actuel sera perdue et tu devras recommencer à partir de la semaine 1.
Maintenant que tu en sais beaucoup sur les Plans d'Entraînement, il est temps de sélectionner le tien et de te lancer ! Le Plan d'Entraînement parfait t'attend. Si tu as encore des questions ou si tu as besoin de nos conseils sur le plan à choisir, n'hésite pas à nous envoyer un e-mail à support@goliaz.com.
