Dopo aver esaminato gli esercizi isometrici statici la scorsa settimana, questa settimana diventa molto più... esplosivo!
Negli esercizi pliometrici, abbiamo movimenti rapidi e potenti che utilizzano le capacità dei muscoli per lavorare come un elastico e possono aiutare gli atleti ad aumentare enormemente la loro potenza. Questo può essere utile durante i salti, ma anche quando si lancia un oggetto, si prende a pugni, calci, ecc.
Le 3 fasi dei movimenti pliometrici
- Fase eccentrica
- Proprio come se volessi tirare un elastico, nella fase eccentrica i tuoi muscoli si allungano quando pieghi le ginocchia prima di saltare. In questo passaggio si accumula energia.
- Fase di ammortizzazione
- Successivamente, il movimento si interrompe brevemente per la stabilizzazione dinamica durante la quale il muscolo passa dal carico di energia al rilascio. Se questa parte isometrica è troppo lunga, l'energia va persa. Più breve è la fase di ammortizzazione, maggiore è la potenza che può essere rilasciata nella fase successiva.
- Fase concentrica
- The stored energy now gets unloaded, which adds to the tension generated in a concentric muscle contraction. It’s when we let go of the rubber band. The power is redirected in the muscle and used for throwing a punch or moving the body upwards.
Potenza muscolare vs forza muscolare
Potenza e forza muscolare non sono la stessa cosa. La potenza è il tempo impiegato da un muscolo per convertire la forza in velocità. Una contrazione muscolare breve e veloce produrrà più energia di una lenta e lunga.
La capacità di trasformare rapidamente la forza in forza è essenziale in molti sport come ping pong, calcio, arti marziali, ecc.
Tipi di esercizi pliometrici
- Movimenti molto piccoli e veloci ma con poca forza, come muovere velocemente i piedi con piccoli passi che migliorano le forze di reazione e la rapidità.
- Ancora movimenti rapidi ma con forza aggiunta come in Split Lunges o Jumps in cui colpisci solo il pavimento per saltare di nuovo direttamente in alto, che migliorano la tua elasticità.
- Esercizi più lunghi con una gamma di movimento più ampia che si concentra sulla stabilità e sulla potenza media come Squat Jumps o Clap Pushups.
- Movimenti molto lunghi con una forza elevata aggiungendo resistenza a Split Lunges o Jumps. (Questa categoria è dovuta al fatto che il carico extra è il più rischioso di tutti, se non stai attento o non hai la stabilità necessaria può facilmente causare lesioni.)
In Goliaz troverai esercizi pliometrici mescolati a molti workout e audio. Di recente abbiamo lanciato una serie di audio, specificamente incentrati su questo tipo di formazione. Ad esempio le serie “Arrows”, “Extravaganza”, “Tequila” o la serie “Vortex” che trovi nei nostri Piani di allenamento.
