Impostare un Piano di Allenamento
Nel menu in basso dell’app, selezione l’icona del Personal Trainer (la C di Coach).
In Goliaz troverai una scelta di piani di allenamento in continua crescita. Li troverai raggruppati sulla base dei diversi obiettivi per cui sono stati sviluppati, come quelli dedicati al “Super Fitness”, pensati per migliorare il tuo livello di forma generale, o “Cardio e Velocità”, dove troverai i piani incentrati sull’attività cardio e lo sviluppo della velocità. Anche queste categorie si evolveranno nel tempo, quindi meglio non entrare troppo nei dettagli. Ciascun Piano di Allenamento è rappresentato da un’immagine, dove troverai alcune informazioni generali riguardo la durata del Piano e le caratteristiche principali, in modo che tu possa capire fin da subito se il piano include, ad esempio, allenamenti all’aperto, allenamenti con i pesi, etc.
Se vuoi avere maggiori informazioni riguardo ad un Piano, puoi toccare l’immagine per accedere alla schermata dei dettagli.
Subito sotto all’immagine, troverai le indicazioni riguardo il numero di giorni alla settimana in cui dovrai allenarti e l’intensità di Cardio e Forza previste, rappresentate da un numero che va da 0 (poco o nulla) a 5 (suderai molto).
Troverai quindi una descrizione dettagliata che ti spiegherà le caratteristiche del Piano selezionato. Alcuni Piani potrebbero richiedere dell’attrezzatura specifica, oppure che tu abbia la possibilità di eseguire un determinato esercizio, come ad esempio i Piani specifici per la corsa, in cui sarà ovviamente necessario poter avere la possibilità di correre determinate distanze, magari in una pista di atletica. Una volta individuato il piano più adatto a te, potrai iniziare il tuo allenamento premendo il pulsante “INIZIA IL PIANO” per passare alla fase di personalizzazione.
Configura il tuo Piano di Allenamento
In questa prima schermata inizierai a configurare il tuo PIANO DI ALLENAMENTO inserendo alcune importanti informazioni, che influenzeranno principalmente i valori nutrizionali:
• Il tuo Peso
• La tua Altezza
• Il tuo Genere (Maschio, Femmina)
• La tipologia del tuo Lavoro (Seduto/sdraiato, Lavoro sedentario, Moderatamente attivo, Molto attivo)
• Il tuo Obiettivo (Aumento di Massa Plus, Aumento di Massa, Mantenimento, Dimagrimento, Dimagrimento plus, Dimagrimento estremo)
• La tua Dieta (Bilanciata, Iperproteica, High Fat Low Carb, High Carb Low Fat)
CONSIGLIO
Nella schermata generale del Piano troverai le nostre indicazioni su quale sia l’obiettivo nutrizionale più adatto al Piano scelto, ma con il passare delle settimane potresti ricevere delle nostre indicazioni su come adattare l’obiettivo nutrizionale sulla base del Piano di Allenamento in corso. Nulla vieta però che tu possa scegliere in modo autonomo le tue preferenze nutrizionali.
CONSIGLIO
A meno che tu non sia già pratico di una specifica dieta e/o sia già seguito da un nutrizionista, dovresti scegliere il tipo di Dieta Bilanciata.
Attrezzatura
In questa schermata dovrai indicare quale attrezzatura avrai a disposizione nel corso della successiva settimana di allenamento. Potrai modificare questa configurazione all’inizio di ogni settimana, in modo da avere ogni volta un Piano perfettamente personalizzato. In alcuni Piani di Allenamento, potrai notare che alcune attrezzature sono contrassegnate con un piccolo lucchetto: nel caso in cui l’attrezzatura sia selezionata, vorrà dire che sarà strettamente necessaria affinché il Piano abbia senso (ad esempio una barra alta sarà necessaria per un piano di allenamento incentrato sui pullup), mentre, in caso contrario, significherà che non verrà mai utilizzata (ad esempio la corsa sarà sempre esclusa in un Piano pensato per un allenamento in casa).
ADATTARE GLI ESERCIZI
Modificheremo automaticamente gli esercizi se non hai l'attrezzatura necessaria per eseguirli. Ad esempio, se non hai una barra alta, ma disponi di una barra bassa, sostituiremo i pullup con la loro alternativa, gli Australian Pullup.
Se hai bisogno di adattare altri esercizi a causa di un infortunio, ad esempio, puoi trovare un link alla nostra schermata degli esercizi in fondo all'elenco delle attrezzature.
Per tutti gli esercizi, potrai rivedere la tecnica di esecuzione semplicemente premendo sull’icona che trovi a sinistra di ciascuno di essi.
Un esercizio dovrebbe essere sostituito o escluso solamente se non sei in grado di eseguirlo per uno dei seguenti motivi:
• Incapacità
Sebbene sia molto difficile che il nostro Personal Trainer ti assegni un esercizio troppo facile o troppo difficile per il tuo livello di forma, puoi comunque escludere in anticipo ciò che effettivamente non sei in grado di fare. Alcun esempi: puoi essere un super atleta, ma non riesci ad eseguire i Muscle-ups, ed in tal caso puoi sostituirli con una delle alternative proposte, come gli Stright Bar Dip , i Pullup, etc; oppure, se non riesci ad eseguire gli Strict o i Kipping HS Pushup, potrai sostituirli con degli Hindu Pushup; e ancora, se non riesci ad eseguire un Pushup in perfetto stile Goliaz, puoi sostituire questo esercizio con degli Knee Pushup; se non riesci ad eseguire dei Pistol, puoi sostituirli con degli Assisted Pistol o degli Squat;
• Infortunio
Supponi di non poter allenare le gambe a causa di un infortunio serio. Tuttavia, vuoi comunque continuare ad allenare gli altri gruppi muscolari. Potrai allora escludere questi esercizi, con la conseguenza che non ti verranno proposti gli allenamenti che includono esercizi che coinvolgono le gambe. Se invece l’infortunio non è troppo grave e vuoi comunque allenarti in sicurezza, puoi sostituire un esercizio più intenso con uno più leggero. Ad esempio: puoi sostituire degli High Jump con degli High Knee;
Tieni sempre a mente che dovresti sostituire o escludere un esercizio solo se strettamente necessario. Inoltre, cerca sempre di sostituire piuttosto che escludere, perché se escludi troppi esercizi, potrebbe risultare impossibile generare una settimana di allenamento. Riassumendo, le possibilità a tua disposizione sono infinite, e puoi personalizzare il tuo Piano di Allenamento in modo da renderlo perfetto sulla base delle tue esigenze ed i tuoi obiettivi.
Il Test Atletico
Dopo aver impostato i vari esercizi, puoi premere sul pulsante "SUCCESSIVO" e accedere alla schermata del Test Atletico. Ora è giunto il momento di controllare quanto sei in forma! Per fare questo, utilizzeremo 4 o 5 esercizi: Burpee, Situp, Squat, Pushup e Pullup, ma quest’ultimo solo se hai indicato di avere a disposizione una barra alta e non hai sostituito o escluso l'esercizio.
Ancora una volta, puoi controllare o rivedere la tecnica dei vari esercizi premendo sull’icona che trovi a sinistra di ciascuno di essi. Per completare il test hai 2 opzioni: puoi premere su GO, ed avviare il timer eseguendo il maggior numero di ripetizioni in 1 minuto, oppure puoi digitare direttamente questo valore, se già lo conosci.
CONSIGLIO
Eseguirai il massimo numero di ripetizioni mantenendo sempre una Forma Perfetta. Un Burpee in cui non viene tenuta la schiena dritta durante il salto, o proprio senza salto, non è un Burpee. Un Situp in cui non tocchi con le mani il pavimento sia dietro la tua testa sia davanti ai tuoi piedi non è un Situp. Uno Squat in cui i tuoi fianchi non scendono al di sotto delle ginocchia, non è uno Squat. Un Pushup in cui le gambe o i fianchi toccano il pavimento non è un Pushup, e non devi mai darti lo slancio quando esegui un Pullup (hai capito bene e nei nostri Pullup (strict) non devi mai darti lo slancio (kipping).
Ora sei pronto a scoprire il tuo livello di fitness. Basterà premere su “SUCCESSIVO” per visualizzare il tuo Rank attuale, che indica il tuo livello di forma e che rappresenta un parametro molto importante per l’algoritmo del nostro Personal Trainer. Ogni atleta Goliaz dovrebbe focalizzarsi nel progredire tra i vari Rank disponibili.
In questa schermata, vedrai inoltre le ripetizioni, per ciascun esercizio, che ti mancano per raggiungere il Rank successivo. Questa dovrà essere la priorità di ogni atleta – IL PROGRESSO.
Per tua informazione, i livelli di Goliaz sono:
• Newbie;
• Novice;
• Intermediate;
• Proficient;
• Experienced;
• Advanced;
• Hardcore.
Qui troverai anche indicato il tuo carico di lavoro: "normale" è il carico che il Coach ritiene più adatto per il tuo Rank, ma se ti senti temerario puoi alzare il volume arrivando fino al "Beast Mode". D'altra parte, puoi anche ridurre il volume di allenamento, se ritieni di non disporre di tempo a sufficienza per allenarti in questa settimana. Se ad esempio ti sei iscritto a una sfida Goliaz, potresti anche ritenere opportuno mettere in pausa il tuo piano. Il Coach offre i suoi consigli, ma sei sempre tu a decidere quanto vuoi allenarti.
Ora è tempo di Andare Oltre (Go Beyond). Puoi premere su “OK COACH, INIZIAMO!”, e poter così vedere finalmente quello che ti aspetta questa settimana…
LA TUA SETTIMANA DI ALLENAMENTO
Quindi, la tua settimana è stata impostata, e nel programma settimanale troverai il miglior mix di allenamenti disponibili per poter raggiungere i tuoi obiettivi. Inizia il tuo allenamento direttamente da questa schermata premendo la freccia che trovi a destra del primo workout, ed inizia ad allenarti. Una volta completato un workout, questo verrà segnato da una spunta verde, e verrà anche riportato il risultato dell’allenamento e se sia stato ottenuto un nuovo PB.
A fianco di ciascun allenamento proposto, troverai anche dei simboli che ti daranno un’idea del tipo di attività che dovrai affrontare
Warmup
Cooldown
Bodyweight
Pesi
Corsa
Ciclismo
Nuoto
Vogatore
CONSIGLIO
I Workouts con l’icona delle 3 lune sono dei workout di Goliaz standard, ovvero non hanno subito delle limitazioni. I workouts senza l’icona delle 3 lune includono invece una o più sostituzioni di esercizi impostati prima dall’atleta.
Puoi completare la settimana secondo il tuo ritmo, ma dovresti sempre cercare di farlo entro 7 giorni. Nella maggior parte dei Piani di Allenamento, non potrai iniziare una nuova settimana se non è trascorso il numero di giorni di allenamento previsti dal Piano. Ad esempio, se il lunedì inizi un Piano che prevede 3 giorni di allenamento a settimana, non potrai iniziare una nuova settimana prima di giovedì. Ad ogni modo, se dovessi completare una settimana in anticipo, hai 2 opzioni: riposati o scegli tu stesso il tuo allenamento aggiuntivo. Abbiamo impostato i giorni di allenamento cercando di trovare un equilibrio anche con il riposo, in modo da non affaticare lo stesso gruppo muscolare per due giorni di seguito. Da questo punto di vista, anche scambiare i workout proposti nei vari giorni potrebbe non essere un’ottima idea, ma ovviamente ci saranno situazioni in cui potresti essere costretto a farlo, nessun problema. I giorni di allenamento proposti non sono stati fissati proprio per lasciarti la libertà di scegliere quando allenarti e quando riposarti.
Per terminare la tua attuale settimana e iniziarne una nuova, premi il pulsante "TERMINA LA SETTIMANA".
La scheda dell'Alimentazione
Dal menu in alto dell'app, selezione "Alimentazione".
Qui trovarai i valori nutrizionali da seguire sulla base degli obiettivi che avevi fornito. Prima di tutto, ti vengono ricordati gli obiettivi e il peso che avevi impostato durante la configurazione del Piano di Allenamento. Subito sotto, trovi il tuo fabbisogno calorico giornaliero e i valori target dei macronutrienti suddivisi in proteine, carboidrati e grasso, commisurati al tuo obiettivo. Inoltre, viene riportata una raccomandazione riguardo a quanti litri di acqua dovresti bere al giorno. Spiegheremo come utilizzare questi valori e come monitorare la tua alimentazione in un altro tutorial.
La descrizione del Piano
Se vuoi rileggere i dettagli sul tuo Piano di Allenamento, seleziona "Generale" nel menu in alto e la descrizione sarà visibile e potrai rivedere la descrizione completa del Piano.
Nel caso volessi interrompere il tuo Piano di Allenamento per sceglierne un altro, puoi farlo toccando l'icona di uscita nell'angolo in alto a sinistra dello schermo, e verrai ricondotto alla scelta dei Piani di Allenamento. Fai attenzione con questa opzione, poiché tutti i tuoi progressi nel piano attuale andranno persi e dovrai iniziare dalla settimana 1.
Ora che hai capito come funzionano i nostri Piani di Allenamento, è giunto il momento di scegliere il tuo ed iniziare. Il piano di allenamento perfetto ti sta aspettando. Se hai ancora domande o hai bisogno di un nostro consiglio su quale piano scegliere, non esitare a contattarci via email a support@goliaz.com.
