Después de analizar los ejercicios isométricos estáticos la semana pasada, esta semana se vuelve mucho más... ¡explosiva!
En los ejercicios pliométricos, tenemos movimientos rápidos y potentes que usan las habilidades musculares para trabajar como una banda elástica y pueden ayudar a los atletas a producir un aumento tremendo de su potencia. Esto puede ser al saltar, pero también al lanzar un objeto, dar puñetazos, patadas, etc.
Las 3 fases de los movimientos pliométricos
- Fase excéntrica
- Al igual que si quisieras lanzar una banda elástica, en la fase excéntrica, tus músculos se estirarán cuando doblas las rodillas antes de saltar. En este paso, se acumula energía
- Fase de amortización
- Después, el movimiento se detiene brevemente para la estabilización dinámica durante la cual el músculo pasa de acumular energía a liberarla. Si la parte isométrica es demasiado larga, se pierde energía. Cuanto más corta sea la fase de amortización, más energía se puede liberar en el siguiente paso.
- Fase concéntrica
- The stored energy now gets unloaded, which adds to the tension generated in a concentric muscle contraction. It’s when we let go of the rubber band. The power is redirected in the muscle and used for throwing a punch or moving the body upwards.
Potencia muscular vs. fuerza muscular
La potencia muscular y la fuerza muscular no son lo mismo. La potencia es el tiempo que tarda el músculo en convertir la fuerza en velocidad. Una contracción muscular breve y rápida producirá más energia que una lenta y prolongada.
La habilidad para transformar fuerza rápidamente en potencia es esencial para muchos deportes como el tenis de mesa, el fútbol, las artes marciales, etc.
Tipos de ejercicios pliométricos
- Movimientos muy pequeños y rápidos, pero con poca fuerza, como mover rápidamente los pies con pequeños pasos que mejoran tu tiempo de reacción y rapidez.
- Movimientos rápidos todavía, pero con fuerza añadida como en Split Lunges o Jumps donde sólo golpeas el suelo para saltar directamente hacia arriba de nuevo, que mejoran tu elasticidad.
- Ejercicios más largos con un mayor rango de movimiento que ponen el foco en la estabilidad y la potencia media como Squat Jumps o Clap Pushups.
- Movimientos muy largos con una fuerza elevada añadiendo resistencia a Split Lunges o Jumps. (Esta categoría se debe a que la carga añadida la hace la más peligrosa de todas, si no tienes cuidado o no tienes la estabilidad necesaria, puedes lesionarte fácilmente).
En Goliaz, encontrarás ejercicios pliométricos mezclados en muchos workouts y audios. Hemos lanzado una serie de audios recientemente, que están enfocados en este tipo de entrenamiento. Por ejemplo, “Arrows”, “Extravaganza”, “Tequila” o la serie “Vortex” que puedes encontrar en nuestros Training Plans.
