Configura tu Training Plan
En el menú inferior de la app, escoge el icono del Entrenador Personal (C).
En Goliaz, tienes una selección cada vez mayor de Training Plans. Los hemos agrupado según distintos objetivos como "Super Fitness", nuestros Planes de Fitness general, o "Cardio y Velocidad", nuestros planes más enfocados en Cardio. Aquí las categorías también evolucionarán a lo largo del tiempo, así que tampoco vamos a entrar demasiado en detalles. Para cada Training Plan, verás una imagen, que te dará algo de información general acerca de la duración del Plan y de sus características, para que puedas ver de un vistazo si el plan incluye entrenamientos en exteriores, o, por ejemplo, entrenamientos con pesas.
Cuando quieras saber más acerca de un plan, toca en tu imagen y la pantalla de detalles se abrirá.
Al mirar la imagen superior, aprenderás cuántos días a la semana vas a entrenar y las intensidades de Cardio y de Fuerza, de 0 (nada) a 5 (que vas a sudar como el demonio).
Lee la descripción cuidadosamente para aprender más acerca de las especialidades en este Plan. Algunos planes, por ejemplo, requieren que tengas un determinado equipo o que seas capaz de realizar un determinado ejercicio, como por ejemplo, en un plan de carrera, tendrás que tener las diferentes pistas y también tendrás que ser capaz de correr. Cuando te hayas decidido, para iniciar tu entrenamiento, pulsa el botón de "COMENZAR EL PLAN" para iniciar la configuración.
Adapta tu Training Plan
En la primera pantalla empezarás a configurar el Training Plan introduciendo algunos datos importantes, que influirán principalmente en tus valores nutricionales:
• Tu peso
• Tu altura
• Tu género (Hombre / Mujer)
• Tu tipo de trabajo (Sentado / Acostado, Trabajo sentado, Moderadamente activo, Muy activo)
• Tu meta (Ganancia de peso Plus, Ganancia de peso, Mantener peso, Perder peso, Perder peso Plus, Perder peso Extreme)
• Tu dieta (Balanceada, Proteína Plus, High Fat Low Carb (baja en carbohidratos alta en grasa), High Carb Low Fat (bajo contenido de grasa alta en carbohidratos))
CONSEJO
Te daremos consejos en la pantalla de detalles de cada Training Plan acerca de qué objetivos nutricionales son los más adecuados para el plan elegido, y te daremos consejos acerca de cómo adaptar tu objetivo durante un Training Plan. Pero esto no significa que tú no debas elegir tu propio objetivo.
CONSEJO
A menos que estés familiarizado con Dietas Específicas y/o tengas seguimiento por un nutricionista, debes seleccionar Dieta Balanceada.
La pantalla de equipamiento
En esta pantalla, puedes decirnos qué equipo vas a tener disponible la próxima semana. Puedes cambiar esto cada semana, para que puedas ajustar perfectamente tu plan. Como habrás notado, en algunos Training Plans, algunos equipamientos están marcados con un símbolo de candado. Esto significa que vas a necesitar este equipamiento para que tu Training Plan tenga sentido (por ejemplo, una Barra Alta en un Training Plan enfocado en las Pullups) o, si no hay una casilla para marcar esa equipación, quiere decir que esa equipación no se va a necesitar en ese Training Plan (por ejemplo, todas las distancias de carrera para un plan estricto "en casa").
ADAPTACIÓN DE LOS EJERCICIOS
Nosotros modificaremos los ejercicios automáticamente si te falta el equipo necesario para realizarlos. Por ejemplo, si no tienes una barra alta, pero tienes una barra baja, reemplazaremos automáticamente todas las variaciones de Pullup con su sustituto de Australian Pullups.
Si necesitas adaptar más ejercicios debido a una lesión, por ejemplo, puedes encontrar un enlace a nuestra pantalla de ejercicios al final de la lista de equipamientos.
Para todos los ejercicios, puedes verificar exactamente lo que significan y cómo se ejecutan haciendo clic en los iconos de los videos.
Sólo debes reemplazar un ejercicio si no puedes hacerlo por una de las siguientes razones:
• Incapacidad
Aunque, no es probable que el PERSONAL TRAINER te proporcione un ejercicio DEMASIADO FÁCIL o DEMASIADO DIFÍCIL de acuerdo a tu nivel de condición física actual, puedes asegurarte de antemano que no eres capaz de hacerlo.
Ejemplos: puedes ser un superatleta, pero no puedes hacer MUSCLEUPS, por lo que debes reemplazarlos con las opciones que tiene: STRAIGHT BAR DIPS, PULLUPS, etc .; si no puedes hacer STRICT o KIPPING HS PUSHUPS, puedes sustituirlos con HINDU PUSHUPS; si no puedes hacer un Goliaz PUSHUP perfecto, puedes sustituirlo con KNEE PUSHUPS. Si no puedes hacer PISTOLS, puedes sustituirlas con ASSISTED PISTOLS o SQUATS.
• Lesión
Imagina que no puedes trabajar las piernas porque tienes una lesión importante. Aún así, deseas ejercitar todos los demás grupos musculares. Entonces, puedes EXCLUIR los workouts que incluyan ejercicios de pierna. Si la lesión no es demasiado grave y solo quieres estar seguro, también puedes reemplazar un ejercicio de piernas más duro por uno más simple. Ej: HIGH JUMPS por HIGH KNEES;
Solo debes reemplazar o excluir un ejercicio si es estrictamente necesario. Además, haz que sea una prioridad reemplazar en lugar de excluir, porque en última instancia, si excluyes demasiados ejercicios, no seremos capaces para establecer una semana de entrenamiento para ti. En resumen, tus posibilidades son infinitas y puedes adaptarlo perfectamente para tí y tus objetivos.
El test forma física
Después de configurar todos los ejercicios, sigamos adelante. Toca el botón "SIGUIENTE" y se abrirá la pantalla Test Forma Física. ¡Ahora ha llegado el momento de comprobar cómo de enforma estás! Usaremos 4 o 5 ejercicios para hacerlo: Burpees, Situps, Squats y Pushups, y, si has configurado una barra alta como disponible en la pantalla del equipo y no reemplazaste el ejercicio, Pullups.
Una vez más tienes los iconos de vídeo para que puedas ver cómo realizar correctamente cada ejercicio. Tienes 2 opciones: puedes hacer clic en GO y realizar tus repeticiones un-minuto-máximo para cada ejercicio (el máximo de repeticiones en un minuto), o puedes insertarlo directamente haciendo clic en el campo de entrada.
CONSEJO
Harás la cantidad máxima de repeticiones de FORMA CORRECTA. Un Burpee sin espalda recta o sin salto no es un Burpee. Un Situp donde no tocas con las manos en el suelo detrás de tu cabeza y frente a tus pies no es un Situp. Un Squat donde tu cadera no baja lo suficiente no es un Squat. Un Pushup donde las piernas o las caderas tocan el suelo no es un Pushup. Y nunca usamos impulso en las Pullups (kipping).
Ahora veamos cuál ha sido tu resultado pulsando en el botón "SIGUIENTE". En esta pantalla, se te informará de cuál es tu Rango. Tu Rango está directamente relacionado con tu nivel de forma física y es muy importante en el algoritmo del Personal Trainer. Cada atleta de Goliaz debería centrarse en avanzar a través de los numerosos Rangos disponibles.
Lee cuántas repeticiones faltan para llegar al siguiente RANK. Esta debería ser la prioridad de todos los atletas – PROGRESAR.
Para tu conocimiento los RANKS son:
• Newbie;
• Novice;
• Intermediate;
• Proficient;
• Experienced;
• Advanced;
• Hardcore.
También se te informa aquí sobre tu carga de trabajo. Un volumen "normal" es el consejo natural del Coach para cualquier rango. Pero si te sientes valiente, puedes optar por el "Beast Mode". Por otro lado, puedes elegir un volumen "Reducido" si sientes que no puedes entrenar tanto esa semana. Si, por ejemplo, estás suscrito a un desafío de Goliaz, es posible que también desees "pausar el plan". El Coach aconseja pero eres tú quien decide cuánto quieres entrenar.
Es la hora de GO BEYOND (ir más allá). Presiona ahora “OK COACH, ¡VAMOS!” para que puedas conocer tu semana de entrenamiento…
TU SEMANA DEL TRAINING PLAN
Tu semana está ahora configurada. Aquí verás la mejor combinación de entrenamientos para tus objetivos. Comiénzalos directamente desde esta pantalla haciendo clic en la flecha correspondiente. Verás que aquellos que ya has hecho estarán marcados y verás tu resultado y tu PB si conseguiste uno nuevo.
A lo largo del Plan, verás símbolos junto a las actividades que te darán una idea de qué tipo de actividad puedes esperar:
Warmup
Cooldown
Bodyweight
Pesos
Carrera
Ciclismo
Natación
Remo
CONSEJO
Los workouts con el icono de 3 lunas significa que son entrenamientos estándar de Goliaz, no se ven afectados por las limitaciones. Los entrenamientos sin el icono de 3 lunas significan que incluyen una o más sustituciones previamente establecidas por el atleta.
Deberías intentar completar la semana a tu ritmo, pero dentro del rango de la semana. En la mayoría de los Training Plans, no podrás empezar una nueva semana si no ha pasado al menos el número de días de entrenamiento. Si comienzas un Training Plan de 3 días el lunes, podrás comenzar una nueva semana como pronto el jueves. De todos modos, si completas la semana anterior a la fecha de vencimiento, tienes 2 opciones: descansar o elegir entrenamiento adicional por ti mismo; Establecemos los Días de Entrenamiento con el equilibrio muscular perfecto en mente, de modo que no tengamos como objetivo el mismo grupo muscular en dos días seguidos. Cambiar de día puede no ser óptimo, pero por supuesto, habrá situaciones en las que tendrás que hacerlo, no hay problema. No fijamos los días a un determinado día de la semana, y también eres libre de elegir cuándo hacer un Día de Descanso.
Para terminar tu semana actual y empezar una nueva, presiona el botón "TERMINAR SEMANA".
La pantalla de Nutrición
En el menú superior de la app, escoge "Nutrición".
Encontrarás tu información nutricional basada en tus objetivos. Lo primero, se te recordará tus objetivos y el peso que tenías durante la configuración del Training Plan. Después, tus Necesidades Calóricas Diarias y los macros para proteína, grasa y carbohidrato según tus objetivos. Adicionalmente, podrás ver la recomendación acerca de la cantidad de agua que deberías beber al día. Te explicaremos cómo debes hacer con estos valores y cómo registrar tu nutrición en otro Tutorial.
La pantalla General
Si quieres releer los detalles acerca de tu Training Plan, selecciona “General” en el menú superior y se te mostrará la descripción.
En caso de que desees abortar tu Training Plan para elegir otro, puedes hacerlo tocando el icono de salida en la esquina superior izquierda de la pantalla, y volverás a poder elegir los Training Plans. Ojo con esta opción, ya que todo tu progreso en el plan actual se perderá y tendrás que empezar desde la semana 1.
Ahora que sabes mucho sobre los Training Plans, ¡es hora de seleccionar el tuyo y ponerte en marcha! El Training Plan perfecto te está esperando. Si aún tienes preguntas o necesitas nuestro consejo sobre qué plan elegir, no dudes en enviarnos un correo electrónico a support@goliaz.com.
