Tutoriel

LE MODULE FORCE

Tu souhaites développer ta force ou travailler un point particulier ? Alors tu vas adorer le Module Force GOLIAZ !

C'est le moment de choisir - la liste des exercices de force

Dans le menu au bas de l’écran, choisis l’icône d’entraînement (le chrono).

Dans la partie Poids de Corps, sélectionne la carte Force pour avoir accès à la liste des Exercices de Force au Poids de Corps.

Après avoir cliqué sur la carte Force, tu verras une longue liste d’Exercices. Il y en a deux types : les Exercices de Répétitions (Pushups, Pullups, etc…) et les Exercices d’Isométrie, appelés Hold (Elbow Plank, Pushup Hold, etc…).

Exercices avec répétitions

Supposons que tu souhaites travailler tes Pushups. La première fois que tu sélectionnes l'un des exercices, une évaluation s'active. Tu peux la démarrer en appuyant sur le bouton COMMENCER.

Après le «321GO», tu entendras des bips. Chaque bip est un signal pour faire une répétition. Sois très attentif à ta technique, tout en suivant le tempo indiqué.
Le but est d'effectuer autant de répétitions propres UNBROKEN (d'affilée). Une fois que ta technique se détériore ou que tu deviens trop lent, appuie sur STOP.

Dans l'écran suivant, il te sera demandé combien de REPS UNBROKEN tu as pu faire. Choisis ton résultat et enregistre-le.

La prochaine fois que tu sélectionneras les Pushups, tu verras que l'application a défini un niveau initial pour toi. Si tu souhaites l'adapter, tu peux le faire avec le curseur supérieur.

Au milieu de l’écran, tu peux voir à présent une série de nombres. Cela te donne le nombre de répétitions à faire pour chacun des 7 sets. Pour notre exemple avec le niveau 12, tu devras faire 5 pushups pour le Set 1, tu auras alors une minute de repos (Rest) avant de repartir sur 6 Pushups pour le Set 2 et ainsi de suite. Mais ne t’inquiète pas, tu n’as pas besoin de mémoriser ces nombres, laisse-toi simplement guider par l’application.

Si tu n’es pas familiarisé avec un exercice ou si tu as un doute sur son exécution CORRECTE, tu peux cliquer sur l’icône en haut à droite de l’écran.

Maintenant que tu es prêt, c’est parti ! Clique sur COMMENCER au bas de l’écran pour avoir un aperçu complet de l’entraînement. C’est un affichage similaire à celui du Module Exercices.

En haut de l’écran, tu peux voir une image de l’Exercice à effectuer. Pendant l’entraînement, tu auras une animation à la place, si tu as activé l’option “Animation pendant les Exercices” dans les paramètres de ton profil.

Juste en dessous tu trouveras le chrono pour le temps total de l’entraînement ainsi qu’un chrono pour le set en cours ou le temps de repos (Rest). Et plus bas tu as le nombre de répétitions de l’Exercice à réaliser.

Et enfin, tout en bas, tu peux voir ce qui vient ensuite, ainsi que les blocks qui t’indiquent où tu en es dans l’entraînement.

Mais avant de commencer, on va juste jeter un œil à l’entraînement Isométrique.

Exercices de Holds

L'entraînement en Force pour le travail Isométrique est à peu près le même que pour les Exercices dynamiques. La seule différence, c'est, bien sûr, qu'il n'y a pas de répétitions par Set, mais un objectif de temps en secondes pendant lequel il faut maintenir la position de l'Exercice. Voyons ça avec un exemple et prenons l'Exercice Pushup Plank.

La première fois que tu sélectionnes cet exercice, tu auras la aussi une évaluation.
Une fois démarée et après le «321GO» tu commenceras ton Pushup Plank. Tu devras alors tenir la position aussi longtemps que possible, tout en ayant une technique parfaite. Dès que cela n'est plus le cas, appuie sur STOP et enregistre ton résultat.

La prochaine fois que tu sélectionneras l'exercice Pushup Plank, l'application te proposera un niveau.

Chaque niveau se compose de 7 sets, durant lesquels tu devras maintenant tenir la position de Pushup Plank après le «321GO». Une fois que tu entends «Rest», tu peux faire une pause. Après 60 secondes le Set suivant commence par «321GO».

Renseigner ton entraînement en force

Une fois que tu as terminé les 7 Sets, tu devras renseigner le nombre de Sets que tu as pu faire UNBROKEN. Remarque : UNBROKEN ne signifie pas seulement que tu arrives à faire une répétition à chaque Bip, mais aussi que l’EXÉCUTION de l’Exercice est PARFAITE. Clique sur la question et ensuite fais défiler les chiffres pour sélectionner le nombre de Sets UNBROKEN que tu as réalisés. Une fois validé, tu peux vérifier ta réponse et la modifier si besoin. Tu peux à présent cliquer sur SUIVANT, au bas de l’écran. Tu te retrouves en terrain conquis à présent ; tu connais cet écran pour enregistrer ton entraînement GOLIAZ, et tu sais ce qu’il te reste à faire.

CONSEIL

Sache que tu n’auras un PB (Record Personnel) que si tu fais chacun des 7 Sets UNBROKEN. Ton PB correspond au Niveau que tu es capable de compléter. Pour le prochain entraînement tu es prêt à passer au Niveau supérieur.

Tu viens de découvrir un puissant outil qui t’aidera à travailler sur des exercices spécifiques. Fais-en bon usage !