Depois de analisar os exercícios isométricos estáticos na semana passada, esta semana torna-se muito mais.... explosiva!
Nos exercícios pliométricos, realizamos movimentos rápidos e potentes que utilizam as capacidades dos músculos para funcionar como um elástico e podem ajudar os atletas a aumentar tremendamente a sua potência. Isto pode ocorrer quando saltamos, mas também quando atiramos um objecto, damos murros, pontapés, etc.
As 3 fases dos movimentos pliométricos
- Fase excéntrica
- Tal como se quisesses lançar um elástico, na fase excêntrica, os teus músculos ficam alongados quando dobras os joelhos antes de saltares. Neste fase, a energia é acumulada.
- Fase de Amortização
- A seguir, o movimento é interrompido brevemente para uma estabilização dinâmica durante a qual os músculos transitam da carga de energia para a sua libertação. Se esta parte isométrica for demasiado longa, a energia perde-se. Quanto mais curta for a fase de amortização, mais energia pode ser liberada na fase seguinte.
- Fase concêntrica
- The stored energy now gets unloaded, which adds to the tension generated in a concentric muscle contraction. It’s when we let go of the rubber band. The power is redirected in the muscle and used for throwing a punch or moving the body upwards.
Potência muscular vs. força muscular
A potência muscular e a força muscular não são a mesma coisa. A potência é o tempo que um músculo leva para converter a força em velocidade. Uma contracção muscular curta e rápida produzirá mais energia do que uma lenta e longa.
A capacidade de transformar rapidamente a força em potência é essencial em muitos desportos como o ténis de mesa, futebol, artes marciais, etc.
Tipos de exercícios pliométricos
- Movimentos muito curtos e rápidos, mas com pouca força, como mover rapidamente os pés com pequenos passos que melhoram a tua agilidade e capacidade de reação.
- Movimentos ainda rápidos mas com mais força adicionada, como nos Split Lunges ou Jumps em que apenas tocas no chão para saltar de novo para cima, melhorando assim a tua elasticidade.
- Exercícios mais longos com uma maior amplitude de movimento que colocam o foco na estabilidade e média potência como os Squat Jumps ou as Clap Pushups.
- Movimentos muito longos com uma maior força, acrescentando resistência a Split Lunges ou Jumps. (Esta categoria resulta ser a mais arriscada de todas pois se não tiveres cuidado ou não tiveres a estabilidade necessária pode facilmente levar a lesões).
No Goliaz, irás encontrar exercícios pliométricos intercalados em muitos workouts e áudios. Lançámos recentemente uma série de áudios focados neste tipo de treino. Por exemplo, "Arrows", "Extravaganza", "Tequila" ou a série "Vortex", que podes encontrar nos nossos Planos de treino.
