OS NOSSOS PLANOS DE TREINO
Estamos a adicionar mais planos de treino à App. Aqui irás encontrar uma visualização geral dos planos que já lançámos. Outros planos serão lançados proximamente!
ABS & FIRE - NOVO
Este plano desenvolve força no core e capacidade cardiovascular através de trabalho abdominal focado e sessões rápidas de condicionamento. Com três dias de treino, fortalece a tua zona média, melhora a resistência e ajuda a queimar gordura — um programa simples e eficaz para tonificar o core e elevar a tua condição física geral.
Características:
- 16 semanas, 3 sessões por semana
- Foco: Força de core e condicionamento cardio através de treino com peso corporal
- Requer: Apenas peso corporal (box e corda de saltar opcionais)
SPIN AND LIFT - NOVO
Este plano desenvolve força, explosividade e resistência através de treinos específicos para membros inferiores e superiores, combinados com sessões intensas de ciclismo indoor. Com uma mistura equilibrada entre treino de força e cardio potente, constrói músculo, potência e stamina — levando-te a uma forma completa e a um desempenho consistente.
Características:
- 16 semanas, 5 sessões por semana
- Foco: Força, explosividade e endurance através de treinos dedicados de força superior/inferior e intervalos de ciclismo
- Requer: Barra e discos com incrementos de 1 kg, rack, bicicleta indoor e monitor de ritmo cardíaco
HYBRID 360 - NOVO
Este plano desenvolve força, condicionamento e resiliência através de treinos de corpo inteiro e trabalho de alta intensidade. Com uma mistura equilibrada de potência e resistência, constrói um corpo forte, capaz e resistente — preparado para qualquer situação.
Características:
- 16 semanas, 4 sessões por semana
- Foco: Força total e condicionamento para uma forma física completa e resistente
- Requer: Apenas um tapete (barra, rack, banco, corda e foam roller opcionais)
321 XPLOAD - NOVO
Este plano desenvolve força, explosividade e resistência através de treinos de corpo inteiro, pliometria e corrida intervalada. Uma combinação de trabalho de força intenso e esforço ao ar livre constrói músculo, velocidade e stamina — levando-te a um nível alto em todas as dimensões da condição física.
Características:
- 16 semanas, 6 sessões por semana
- Foco: Força, explosividade e endurance através de treino full-body, pliometria e corrida intervalada
- Barra e discos com incrementos de 1 kg, rack, monitor de ritmo cardíaco e espaço medido para corrida
STAMINA BLAST - NOVO
Este plano desenvolve resistência, potência nas pernas e explosividade através de corrida de longa distância, trabalho de força específico e treino pliométrico. Uma combinação de sessões de corrida ao ar livre e treinos focados em casa ou no ginásio desafia a tua stamina e potência — levando-te a ganhar capacidade, resiliência e desempenho atlético.
Características:
- 16 semanas, 5 sessões por semana
- Foco: Endurance, força de pernas e explosividade através de corridas longas, trabalho de força e treino pliométrico
- Peso corporal, barra e discos com incrementos de 1 kg, rack e espaço aberto para correr (mínimo 25 m para trabalho pliométrico/sprints)
UNSTOPPABLE RUSH - NOVO
Este plano desenvolve velocidade, resistência e força através de corrida intervalada, trabalho de força específico e corridas longas. Uma combinação de intensidade ao ar livre e treinos focados em casa ou no ginásio empurra o teu corpo e mente rumo à performance máxima.
Características:
- 16 semanas, 3 sessões por semana
- Foco: Velocidade, endurance e força total através de treinos intervalados, trabalho de força e corridas longas
- Barra e discos com incrementos de 1 kg, rack, monitor de ritmo cardíaco e espaço medido para corrida
SHAPE UP
Este plano desenvolve força, estabilidade do core e capacidade cardiovascular através de exercícios com peso corporal e, opcionalmente, com carga. Foi criado para manter e melhorar a forma física de forma equilibrada, consistente e magra — perfeito para a fase de pré-época ou off-season.
Características:
- 4 semanas, 4 sessões por semana
- Foco: Core, pernas, força de tronco superior e condicionamento cardio para uma forma física equilibrada
- Requer: Apenas peso corporal (barra, discos, rack, barras, box e corda opcionais)
POWER XTRM
Este plano desenvolve força, potência e resistência de alta intensidade através de sessões de força focadas e trabalho intervalado. Com uma combinação de treino com carga e peso corporal, mais um dia dedicado a condicionamento explosivo, desafia a tua capacidade, velocidade e resiliência — feito para atletas que exigem sempre mais de si mesmos.
Características:
- 16 semanas, 4 sessões por semana
- Foco: Força, potência e cardio explosivo através de trabalho de core, força de pernas/costas e treino intervalado
- Requer: Barra e discos com incrementos de 1 kg (rack, remo, barras, box e corda opcionais)
SHAPE SHIFTER
Este plano desenvolve força total e capacidade cardiovascular através de treinos eficientes em casa. Com cinco dias de treino e exercícios focados no peso corporal, encaixa facilmente em rotinas ocupadas, enquanto te desafia a melhorar a condição física, a resistência e o desempenho geral — sem precisares de sair de casa.
Características:
- 16 semanas, 5 sessões por semana
- Foco: Força total e condicionamento cardio através de treino com peso corporal feito em casa
- Requer: Apenas peso corporal (barras, box e corda opcionais)
FIT AT HOME
Este plano desenvolve força total e capacidade cardiovascular através de treinos simples e eficazes feitos em casa. Com três dias de treino estruturados, encaixa facilmente numa rotina preenchida, mantendo-te ativo, forte e consistente — tudo a partir da tua sala.
Características:
- 16 semanas, 3 sessões por semana
- Foco: Força total e condicionamento cardio com treinos eficientes feitos em casa
- Requer: Apenas peso corporal (remo, barras, box e corda opcionais)
OLD SCHOOL
Este plano desenvolve força e capacidade cardiovascular através de treino clássico com peso corporal, sem complicações. Com quatro sessões focadas por semana, melhora a condição física total, a resistência e a disciplina — um caminho simples e eficaz para ficar em forma à moda antiga.
Características:
- 8 semanas, 4 sessões por semana
- Foco: Força total e condicionamento cardio através de treino tradicional com peso corporal
- Requer: Apenas peso corporal (distâncias ao ar livre opcionais para sessões exteriores)
COLOSSUS - NOVO
Este plano desenvolve força bruta e resiliência através de três sessões longas e exigentes de corpo inteiro por semana. Criado para testar a tua capacidade e recuperação, destrói fibras musculares, reconstrói força e obriga o corpo a adaptar-se através de esforço intenso e repetido. Espera progresso lento, pesado — e um corpo mais forte semana após semana.
Características:
- 16 semanas, 4 sessões por semana
- Foco: Força total com sessões longas e exigentes para máxima adaptação
- Requer: Apenas peso corporal (barra, discos, rack, remo, barras, box e corda opcionais)
STRENGTH SPOT
Este plano desenvolve força total através de treinos simples, eficientes e focados no peso corporal, que podes fazer em casa. Com três dias de treino estruturados, encaixa numa rotina apertada enquanto te desafia a melhorar potência, estabilidade e condição física geral — sem precisares de ginásio.
Características:
- 8 semanas, 3 sessões por semana
- Foco: Força total através de treino com peso corporal feito em casa
- Requer: Apenas peso corporal (barras, box e corda opcionais)
BRUTE FORCE
Este plano desenvolve força bruta, resistência e potência através de treinos focados com carga e sessões exigentes de corpo inteiro. Com uma combinação de trabalho com barra e peso corporal ao longo de quatro dias estruturados, desafia-te a construir força, resiliência e uma capacidade física implacável — força no seu estado mais puro.
Características:
- 16 semanas, 4 sessões por semana
- Foco: Força, endurance e potência através de treino com barra e trabalho de corpo inteiro
- Requer: Barra e discos com incrementos de 1 kg (rack, remo, barras, box e corda opcionais)
CARDIO CLASSICS
Este plano desenvolve resistência e capacidade cardiovascular através de sessões clássicas e focadas em treino cardio. Com cinco dias de treino por semana, desafia a tua stamina, melhora o condicionamento e constrói força aeróbica consistente — usando treinos simples, feitos em casa, que realmente dão resultados.
Características:
- 8 semanas, 5 sessões por semana
- Foco: Condicionamento cardiovascular e endurance através de treinos com peso corporal e sessões clássicas de cardio
- Requer: Apenas peso corporal (distâncias ao ar livre e corda de saltar opcionais)
HYBRID BURN
Este plano desenvolve agilidade, explosividade e capacidade cardiovascular através de uma combinação de treino de força, trabalho de core e sessões intervaladas. Com cinco dias de treino estruturados, ajuda-te a mover-te mais rápido, bater mais forte e tornar-te mais leve e eficiente — ideal para atletas que querem afinar o condicionamento e acelerar a perda de gordura com uma nutrição adequada.
Características:
- 16 semanas, 5 sessões por semana
- Foco: Agilidade, explosividade e performance cardiovascular através de treino de força, sessões de core e trabalho intervalado
- Requer: Barra e discos com incrementos de 1 kg (rack, remo, barras, box e corda opcionais)
BODY BOOST
Este plano desenvolve capacidade cardiovascular, explosividade e força global através de treinos focados com peso corporal e trabalho intervalado. Com cinco dias de treino, ajuda-te a mover-te mais rápido, queimar gordura e sentir-te mais leve e atlético — uma escolha sólida para melhorar o condicionamento e o desempenho, acompanhada de uma nutrição equilibrada.
- 16 semanas, 5 sessões por semana
- Foco: Cardio, explosividade e condicionamento total através de treinos com peso corporal e sessões intervaladas
- Requer: Apenas peso corporal (distâncias ao ar livre, remo, barras, box e corda opcionais)
PUSH THE LIMIT
Este plano desenvolve capacidade cardiovascular e explosividade através de treinos focados com peso corporal e sprints ao ar livre. Com três dias de treino, incluindo um dia dedicado a sprints fora de casa, desafia o teu condicionamento, velocidade e potência — feito para levar-te ao limite e afinar a performance atlética.
Características:
- 12 semanas, 3 sessões por semana
- Foco: Cardio e explosividade através de treino com peso corporal e sprints ao ar livre
- Requer: Espaço exterior para sprints (50m recomendado; remo e corda opcionais)
