Après avoir examiné les statiques exercices isométriques la semaine dernière, cette fois, cela devient beaucoup plus… explosif !
Dans les exercices pliométriques, nous avons des mouvements rapides et puissants qui utilisent les capacités des muscles à fonctionner comme un élastique et peuvent aider les athlètes à augmenter considérablement leur puissance utile. Cela peut être pendant les sauts, mais aussi lors du lancement d'un objet, des coups de poing, des coups de pied, etc.
Les 3 phases des mouvements pliométriques
- Phase excentrique
- Tout comme si tu souhaitais tirer sur un élastique, dans la phase excentrique, tes muscles s'allongent lorsque tu plies les genoux avant de sauter. Dans cette étape, l'énergie est accumulée.
- Phase d'amortissement
- Ensuite, le mouvement s'arrête brièvement pour une stabilisation dynamique au cours de laquelle le muscle passe de la charge d'énergie à la libération. Si cette partie isométrique est trop longue, de l'énergie est perdue. Plus la phase d'amortissement est courte, plus la puissance peut être libérée à l'étape suivante.
- Phase concentrique
- The stored energy now gets unloaded, which adds to the tension generated in a concentric muscle contraction. It’s when we let go of the rubber band. The power is redirected in the muscle and used for throwing a punch or moving the body upwards.
Puissance musculaire vs force musculaire
La puissance musculaire et la force musculaire ne sont pas la même chose. La puissance est le temps mis par un muscle pour convertir la force en vitesse. Une contraction musculaire courte et rapide produira plus d'énergie qu'une contraction lente et longue.
La capacité à transformer rapidement la force en puissance est essentielle dans de nombreux sports comme le tennis de table, le football, les arts martiaux, etc.
Types d'exercices pliométriques
- Des mouvements très petits et rapides mais avec peu de force (comme déplacer rapidement tes pieds avec de petits pas) qui améliorent ta force de réaction et ta rapidité.
- Toujours des mouvements rapides, mais avec une force supplémentaire, ce qui améliore ton élasticité. Split Lunges et Jumps sont de bons exemples : tu touches le sol pour y reprendre appui et immédiatement, tu sautes à nouveau.
- Des exercices plus longs avec une plus grande amplitude de mouvement qui mettent l'accent sur la stabilité et la puissance moyenne comme les Squat Jumps ou les Clap Pushups.
- Mouvements très longs avec une force élevée en ajoutant de la résistance aux Split Lunges ou Jumps. (Cette catégorie est la plus risquée de toutes en raison de la charge supplémentaire. Si tu ne fais pas attention ou si tu n'as pas la stabilité nécessaire, cela peut facilement entraîner des blessures.)
Avec Goliaz, tu trouveras des exercices pliométriques intégrés à de nombreux workout et audios. Nous avons lancé un certain nombre d'audios récemment, qui sont spécifiquement axés sur ce type d'entraînement. Par exemple "Arrows", "Extravaganza", "Tequila" ou la série "Vortex" que tu peux trouver dans nos Plans d'entraînement.
